افزایش وزن میانسال به دلیل کند شدن متابولیسم نیست


اکثر ما در سن 18 تا 20 سالگی به بزرگسالی نهایی خود می رسیم. متأسفانه ، این بدان معنا نیست که ما رشد خود را متوقف می کنیم! به طور متوسط ​​، آمریکایی ها هر سال از زمان رسیدن به بزرگسالی تا سن 60 سالگی ، زمانی که این روند تغییر می کند ، یک یا دو پوند در سال به افزایش خود ادامه می دهند. البته در آن زمان آسیب های زیادی وارد شده بود.

در حالی که افزایش یک یا دو پوند در طول یک سال تفاوت زیادی در سلامتی شما ایجاد نمی کند ، اضافه کردن سی یا چهل پوند در طول زندگی بزرگسالان می تواند تأثیر منفی زیادی بر خطر ابتلا به دیابت داشته باشد. ، بیماریهای قلبی ، سرطان و سایر بیماریهای مرتبط با چاقی مانند درد زانو و آپنه خواب.

چه چیزی باعث افزایش وزن در میانسالی می شود؟

مدتهاست این فرض وجود دارد که این روند ظاهراً جهانی – حداقل تا حدی – به دلیل کند شدن متابولیسم در میانسالی رخ می دهد. به ما گفته می شود که موتورهای بدن ما در جوانی فقط کمی سریعتر هستند و کارهای زیادی نمی توانیم انجام دهیم. اگر می خواهیم از افزایش وزن در میانسالی جلوگیری کنیم ، باید زمان بیشتری را صرف ورزش و / یا تنظیم میزان مصرف غذای خود کنیم تا این کاهش متابولیک اجتناب ناپذیر را جبران کنیم.


در حال حاضر ، اگر از رفتن به این شب خوب امتناع کنید ، می توانید انواع رژیم ها ، تمرینات و مکمل های ویژه را پیدا کنید که نوید افزایش متابولیسم میانسال شما را می دهد. تا آنجا که هریک از این موارد واقعاً بتواند میزان متابولیسم شما را در حالت استراحت افزایش دهد ، ممکن است تأثیر آن خفیف باشد. همانطور که قبلاً نیز گفته ام ، تلاش برای کاهش وزن با افزایش متابولیسم مانند تلاش برای قایق سواری در قایق با چاقوی کره ای است – شما برای مدت طولانی بدون حرکت زیاد دست و پا می زنید.

همچنین ببینید: آیا متابولیسم شما مقصر است؟

اما یک مطالعه جدید تمام این مفروضات را در مورد متابولیسم میانسال به مخلوط کن می اندازد.

شگفتی: متابولیسم شما بعد از 40 سالگی کند نمی شود

محققان از یک تکنیک پیچیده (به نام روش آب دو برچسب) برای اندازه گیری مصرف انرژی در جمعیت متنوع بیش از 6000 نفر استفاده کردند. این موضوعات از سن نوزادان تا 95 سالگی متغیر است و از زمینه های مختلف قومی و فرهنگی ناشی می شود. و نتیجه تقریباً برعکس چیزی است که مشاهدات ما ممکن است مشاهده کرده باشند.

جای تعجب نیست که میزان متابولیسم ما در دوران نوزادی بیشترین است و در حدود 12 ماهگی به اوج خود می رسد. سپس به طور پیوسته کاهش می یابد تا به اوایل بزرگسالی برسیم. اما میزان متابولیسم ما از سن 20 تا 60 سالگی بسیار پایدار است. در میانسالی تقریبا هیچ تاخیری وجود ندارد.

به نظر می رسد تغییر بعدی در حدود 60 سالگی اتفاق می افتد ، زمانی که متابولیسم در واقع شروع به کند شدن می کند. اما به یاد داشته باشید که این همان سنی است که افراد معمولاً وزن خود را متوقف کرده و به تدریج شروع به کاهش وزن می کنند. این امر اساساً برعکس آن چیزی است که انتظار می رود مشاهده کنید اگر در نظر بگیرید که تغییرات وزن وابسته به سن ناشی از تغییرات مربوط به سن در میزان متابولیسم ما است.

از سوی دیگر ، این مطالعه نشان می دهد که همه موارد دیگر برابر است-متابولیسم ما در واقع در 40 و 50 سالگی ما کندتر از 20 و 30 سالگی ما نیست. بنابراین چرا بسیاری از ما در دوران میانسالی وزن خود را افزایش می دهیم و یا برای کاهش آن تلاش می کنیم؟ بدیهی است که سایر موارد یکسان نیستند.

اگر متابولیسم ما نیست ، پس چیست؟

ممکن است کالری بیشتری نسبت به نیاز مصرف کنیم. البته فرصت های زیادی برای این کار وجود دارد.

همچنین ببینید: چرا پرخوری می کنیم

شاید ما نیز کمتر متحرک هستیم. حتی اگر برای ورزش منظم وقت بگذاریم ، در طول روز احتمالاً در چهل سالگی بیشتر از دوران جوانی خواهیم بود. به عنوان مثال ، در مورد نحوه گذراندن وقت خود با دوستان خود در مقایسه با نحوه دوران کودکی خود فکر کنید. آیا فعالیت های اوقات فراغت شما بیشتر یا کمتر از قبل فعال است؟

شاید ما در مورد آنچه برای ما نمونه ای از رفتار بزرگسالان بوده است تأمل کنیم. یا ممکن است ما تحرک کمتری داشته باشیم زیرا بدن ما احساس سفتی یا درد می کند. (متأسفانه عدم تحرک این روند را تسریع می کند.)

وقتی بدن خود را کمتر حرکت می دهیم و کمتر از آن استفاده می کنیم ، ترکیب بدن ما نیز تغییر می کند. ما توده عضلانی خود را از دست می دهیم و این به نوبه خود توانایی حرکت ما و میزان کالری سوزانده شده در زمان استراحت را کاهش می دهد. بنابراین ، از این نظر ، متابولیسم ما ممکن است در حال کند شدن باشد – اما نه به دلیل سن ما. در عوض ، در نتیجه انتخاب شیوه زندگی که ممکن است با افزایش سن انجام دهیم ، سرعت آن کاهش می یابد.

در واقع ، این مطالعه تأیید می کند که مقدار جرم بدون چربی شما مهمترین عامل در میزان مصرف انرژی است – حتی مهمتر از اینکه چه مقدار کالری در هنگام ورزش می سوزانید. و بسیار مهمتر از سن شما.

چه کارهایی می توانید برای جلوگیری از افزایش وزن میانسال انجام دهید

خبر خوب در اینجا این است که بیشتر از این موارد در کنترل ماست از آنچه قبلاً تصور می کردیم. اما ممکن است لازم باشد با توجه به سن خود دست از فعالیت برداریم. یا بهتر است از پیروی از خط جامعه ما برای ظاهر میانسالی دست بکشید.

همکار من دکتر جاناتان سو ، که به تازگی به عنوان مجری جدید پادکست Get-Fit Guy وارد کفش های براک آرمسترانگ شده است ، توصیه های خوبی برای همه سنین و سطوح آمادگی جسمانی دارد تا بدون توجه به محدودیت هایی که دارید با آنها فعالیت بیشتری داشته باشید. تنها در این هفته ، پس از شنیدن برنامه او ، متوجه شدم که با قدم برداشتن می توانم از پیاده روی صبحگاهی خود سود زیادی ببرم.

از نظر تغذیه ای ، پروتئین می تواند نقش مهمی در تلاش ما برای غلبه بر میانسالی داشته باشد. گنجاندن مقدار مناسب پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی ما می تواند وزن و ترکیب بدن خود را حداقل در سه روش مهم حفظ کند:

  1. پروتئین به کاهش اشتها کمک می کند ، که می تواند محدودیت پرخوری را تسهیل کند.
  2. پروتئین همچنین از طریق اثرات حرارتی بیشتر غذا بر متابولیسم تأثیر مستقیم دارد. این بدان معنی است که شما بعد از خوردن پروتئین کالری بیشتری می سوزانید تا بعد از خوردن مقدار معادل کالری از چربی یا کربوهیدرات. این اثر کوچک است ، اما تا حدی مفید است.
  3. پروتئین (معادل ورزش و حرکت) به ما در ساخت و حفظ بافت ماهیچه ای کمک می کند ، که به ما کمک می کند کالری بیشتری در هنگام استراحت بسوزانیم.

برای این منظور ، توصیه می کنم یک نوع غذای پروتئینی را در بیشتر وعده ها و میان وعده های خود قرار دهید غذاهای حیوانی ، از جمله تخم مرغ ، ماهی و لبنیات ، بیشترین منبع زیستی و موجود پروتئین را در اختیار شما قرار می دهند. آجیل ، حبوبات ، غلات ، حبوبات و دانه ها نیز پروتئین را تأمین می کنند. بدانید که برای تأمین همان مقدار پروتئین که از بخشهای کوچکتر اکثر غذاهای حیوانی دریافت می کنید ، تعداد بیشتری از غذاهای گیاهی نیاز است.

قسمت قبلی در مورد چگالی پروتئین می تواند به شما در مدیریت مصرف پروتئین کمک کند و همچنین کل کالری دریافتی خود را زیر نظر داشته باشید. همچنین ممکن است بخواهید قسمت من را در مورد جلوگیری از از دست دادن ماهیچه های مرتبط با سن و افزایش عضلات بیشتر از پروتئین کمتر و همچنین این مقاله در مورد عضله سازی در رژیم غذایی گیاهی را بررسی کنید.

و سرانجام ، من و براک آرمسترانگ به تازگی با هم همکاری کردیم تا یک پادکست ویژه در میانسال ایجاد کنیم که می توانید در اینجا مشترک آن شوید.



دیدگاهتان را بنویسید