انواع غلات: نحوه نگهداری و پخت


من به تمام سوالات شما در مورد غلات کامل پاسخ دادم! از خیساندن تا ذخیره سازی و تغذیه ، در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد انواع مختلف غلات بدانید آورده شده است.

احتمالاً می دانید که اگر مدتی KERF خوانده اید ، من طرفدار غلات کامل هستم. عشق من به جو دو چندان می شود. و قبل از داشتن نان گندم کامل ، من نیز با گندم کامل بیگانه نیستم!

من مطمئناً نان و غلات سبوس دار را از این جهت تبعیض قائل نمی شوم.

من به عنوان یک متخصص تغذیه ثبت شده ، از خوردن غلات کامل به عنوان یکی از انواع گروه های غذایی رنگارنگ حمایت می کنم (البته اگر توسط پزشک توصیه نشده باشد). آنها سرشار از مواد مغذی هستند که برای شما مفید هستند مانند ویتامین B ، آنتی اکسیدان ها ، فیبر و پروتئین.

خوردن غلات کامل کلید است:

  • سبوس. این پوست خارجی دانه است که فیبر ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تأمین می کند.
  • آندوسپرم لایه میانی غلات بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شده است.
  • میکروب ها این لایه داخلی دارای ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین پروتئین است.

انواع مختلف غلات

در زیر مروری بر انواع مختلف غلات و به طور خاص نحوه ذخیره و پخت آنها خواهید داشت.

این یک به راحتی هضم می شود راهنمای غلات 🙂

انواع غلات: نحوه نگهداری و پخت

دانه ها دانه های علف خوراکی هستند

غلات ، که معمولاً به عنوان “غلات” یا “غلات غلات” نامیده می شوند ، غلات خوراکی از علف های خاص هستند.

تعداد زیادی از انواع غلات موجود در دانه های غلات واقعی که از خانواده گیاه شناسی “Poaceae” یافت می شوند شامل گندم ، جو ، برنج ، ذرت (ذرت) ، جو ، سورگوم ، چاودار و ارزن است. در این گروه انواع مختلفی مانند فارو ، فریکه و اسپتل وجود دارد که همه انواع گندم هستند و همچنین دانه های جدیدی مانند تریتیکال که مخلوطی از گندم و چاودار است.

شبه دانه چیست؟

گروه “شبه غلات” بخشی از یک خانواده گیاه شناسی نیستند که دانه های “واقعی” متعلق به آنها هستند ، اما از نظر تغذیه یکسان هستند و به طور مشابه با دانه های “واقعی” استفاده می شوند. تعداد زیادی از این گونه ها ، مانند آمارانت ، گندم سیاه و کینوا ، در واقع غلات نیستند بلکه دانه های تعدادی از گونه های گیاهی مختلف از خانواده Poaceae هستند.

شبه غلات به طور فزاینده ای در نان ، ساندویچ ، ترد ، پاستا ، غلات صبحانه و میان وعده و همچنین به عنوان جایگزینی برای برنج ، ماکارونی و پسر عموها استفاده می شود. منبع

سوالات متداول غلات

نحوه خرید غلات

شما می توانید تعداد زیادی حبوبات را به صورت خام و کامل از مارک های معروف مانند Bob’s Red Mill یا Whole Foods 365 خریداری کنید. روش مورد علاقه من برای خرید آنها سطل زباله است بنابراین من فقط می توانم مقدار مورد نیاز خود را تهیه کنم (مخصوصاً هنگام پخت با چیزی که اغلب از آن استفاده نمی کنم.) من توصیه می کنم فقط موارد مورد نیاز خود را برای یک ماه یا بیشتر خریداری کنید تا بد نشود. برای صرفه جویی در نکات زیر را ببینید.

نحوه ذخیره غلات

خام: غلات را در شیشه های شیشه ای و در مکانی تاریک و خنک نگهداری کنید. دانه های خشک شده حدود 3 ماه در انبار ، 6 ماه در یخچال و 1 سال در فریزر دوام می آورند.

پخته: دانه های پخته شده را در ظرف محکم بسته در یخچال به مدت 3-5 روز نگهداری کنید.

چگونه غلات را خیس کنیم

  1. آبکشی کنید ابتدا دانه ها را برای از بین بردن خاک یا گرد و غبار (به جز جو دوسر) حذف کنید.
  2. خیس خوردن: دانه ها را در یک کاسه شیشه ای یا سرامیکی قرار دهید. با آب گرم بپوشانید. 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید خنثی سازی * برای هر فنجان غلات. در دمای اتاق خیس کنید.

* خنثی سازی چیست؟

  • لبنی نیست: آب لیمو ، سرکه سیب خام ، جوش شیرین
  • لبنیات: ماست شیر ​​کامل ، کشک کشت شده ، کفیر ، آب پنیر مایع

چرا غلات را خیس می کنیم؟

خیساندن دانه ها با خنثی سازی قبل از پخت و پز آنها را برای دستگاه گوارش راحت تر می کند ، مواد مغذی به راحتی جذب می شوند و زمان پخت را کوتاه می کند.

همیشه حبوبات خود را قبل از پخت ، حتی اگر خیس نکنید ، بشویید.

طرز پخت دانه ها

1 غلیان: دانه ها را در یک قابلمه با آب جوش (یا آب گوشت برای مکمل) قرار دهید.

2 فصل: به مزه کمی نمک اضافه کنید.

3 آرام تر: قابلمه را بپوشانید ، حرارت را به جوش بیاورید و بپزید تا تمام شود (زمان پخت برای دانه های مختلف متفاوت است).

4 مزاحم نشوید: در حین پخت دانه ها را هم نزنید زیرا این امر باعث می شود آب آشپزی به سرعت تبخیر شده و نرم شود.

وسایل آشپزی: برای پختن دانه ها بیشتر از پلوپز یا قابلمه فوری استفاده می کنیم.

تغذیه غلات

غلات کامل بسیاری از مواد مغذی کلیدی را تأمین می کنند.

  • فیبر: سبوس بیشتر فیبر موجود در غلات کامل را تأمین می کند.
  • ویتامین ها: غلات کامل دارای ویتامین B بسیار زیادی هستند ، از جمله نیاسین ، تیامین و فولات.
  • مواد معدنی: آنها همچنین دارای تعدادی مواد معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.
  • پروتئین: غلات کامل چند گرم پروتئین در هر وعده دارند.
  • آنتی اکسیدان ها: بسیاری از ترکیبات موجود در غلات به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.
  • ترکیبات گیاهی: غلات کامل انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی را ارائه می دهند که در پیشگیری از بیماری ها نقش دارند. اینها شامل پلی فنول ها ، استانول ها و استرول ها هستند. منبع

خواص غلات برای سلامتی چیست؟

خوردن غلات کامل فواید زیادی برای سلامتی دارد. برخی از این موارد شامل کمک به کاهش فشار خون ، تأمین انرژی طولانی مدت و تأمین آنزیم های ضروری ، آنتی اکسیدان ها ، مواد معدنی و فیبر است.

در اینجا چند روش خاص وجود دارد که غلات از سلامت خوب حمایت می کنند:

  • سبوس و فیبر تجزیه نشاسته را به گلوکز کاهش می دهند – بنابراین قند خون را از ایجاد جهش های تیز پایدار نگه می دارد.
  • فیبر به کاهش کلسترول و دفع مواد زائد از طریق دستگاه گوارش کمک می کند.
  • فیبر همچنین می تواند از تشکیل لخته های خون کوچک که می تواند باعث حمله قلبی یا سکته مغزی شود جلوگیری کند.
  • مواد شیمیایی گیاهی ضروری و مواد معدنی مانند منیزیم ، سلنیوم و مس موجود در غلات می تواند در برابر برخی سرطان ها محافظت کند. منبع

نکات سریع غلات

  • کینوا پروتئینی است که با 8 اسید آمینه ضروری رقابت می کند.
  • اگر برنج سفید دوست دارید ، نصف سفید و نصف شکلات را برای مواد مغذی بیشتر امتحان کنید.
  • برنج وحشی نسبت به برنج سفید یا قهوه ای دارای پروتئین بیشتری و کربوهیدرات کمتری است.
  • جو دوسر فوری معمولاً شکر اضافه دارد ، بنابراین رول کامل یا قطعات کود را انتخاب کنید.

5 دستور العمل غلات سالم و خوشمزه

1. سالاد یونانی با کینوا

سالاد یونانی با کینوا |  انواع غلات: نحوه نگهداری و پخت

2. دستور تهیه پنکیک بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر پنکیک |  انواع غلات: نحوه نگهداری و پخت

3. سالاد ارزن تند

سالاد رمپ رمپ |  انواع غلات: نحوه نگهداری و پخت

4. سالاد کاری فارو کاری

5. سالاد رادیچیو و گندم سیاه

6. سالاد کدو حلوایی

7. سالاد برنج ممنوع رنگارنگ



دیدگاهتان را بنویسید