بر اساس RD ، 6 سالم ترین ماهی برای خوردن


Shavonne Morrison ، MS ، RD ، LD ، مزایای خوردن ماهی را در رژیم غذایی هفتگی شما تجزیه می کند. علاوه بر این ، شش نوع ماهی سالم که شایسته هستند در بشقاب شما قرار گیرند ، مورد نیاز است.

ماهی یکی از سالم ترین پروتئین هایی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی اشباع شده کم است ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است و ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D ، کلسیم و آهن را در خود دارد.

با این حال ، همه ماهی ها برابر نیستند. برای شروع ، فکر می کردید می دانید که نحوه تهیه ماهی بر نحوه تغذیه آن تأثیر می گذارد. اما آنچه شما فکر کرده اید و به آن توجه نکرده اید این است که کدام نوع ماهی بیشترین مقدار تغذیه را برای پول شما دارد.

قبل از اینکه به سالم ترین ماهی های قابل خوردن نگاه کنیم ، ابتدا فواید ماهی را بررسی می کنیم که آن را جزء اصلی رژیم غذایی سالم می کند.

فواید خوردن ماهی

چندین مطالعه فواید خوردن منظم ماهی را نشان داده است. در حقیقت ، USDA برای حداکثر مزایای سلامتی ، خوردن ماهی دو تا سه بار در هفته را توصیه می کند.

طبق گزارش FDA ، ماهی دارای ویتامین B12 و ویتامین D بیشتری نسبت به سایر غذاها است. علاوه بر این ، مانند بسیاری از منابع دیگر پروتئین ، ماهی منبع خوبی از آهن است.

بررسی تحقیقات نشان داد که مصرف ماهی سرخ نشده با نتایج بهتری برای سلامت قلب همراه است. در مقابل ، افرادی که ماهی سرخ کرده مصرف می کردند ، بیشتر در معرض مشکلات قلبی بودند ، و این نشان می دهد که روش های پخت نقش مهمی در پتانسیل سلامتی برای خوردن غذا دارد.

بیماران مبتلا به سردرد نیز می توانند ماهی بخورند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی بیشتری با ماهی چرب استفاده می کردند در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی بیشتری با چربی و روغن های گیاهی داشتند از سردردهای شدیدتر و کمتری برخوردار بودند.

در حالی که ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم است ، ماهی های خاصی نیز می توانند از نظر جیوه ، فلزات سنگین و بی فنیل های پلی کلرین (PCB) بیشتر باشند. PCB ها مواد شیمیایی صنعتی هستند که می توانند برای سلامتی مضر باشند و هنگامی که در سال 1979 ممنوع شدند ، هنوز می توانند در چیزهایی که قبل از آن زمان تولید شده بودند ظاهر شوند. به دلیل فعالیت انسان ، جیوه و PCB ها می توانند وارد آبهای محل زندگی ماهی شوند.

مقدار انباشته شده در ماهی به طور کلی به محل قرارگیری آن در زنجیره غذایی مربوط می شود. ماهیان بزرگتر و ماهیان تغذیه کننده پایین (فکر کنید: شمشیر ماهی ، ماهی خال مخالی ، ماهی کاشی ، باس دریای شیلی) می تواند حاوی سطوح بالاتری از آلاینده ها باشد و ماهی های کوچکتر (مانند آنچوی و ساردین) را انتخاب بهتری می کند.

اگرچه این امر هنگام انتخاب ماهی برای همه افراد مهم است ، زنان در سنین باروری یا باردار یا شیرده باید ماهی های کم جیوه بخورند تا در معرض متیل جیوه قرار نگیرند ، که می تواند بر رشد جنین و سیستم عصبی بدن تأثیر منفی بگذارد. این نمودار از FDA می تواند به شناسایی بهترین گزینه های ماهی ارزان در جیوه کمک کند.

دوستان از سوشی و ماهی های سالم برای سلامت قلب و مواد مغذی ضروری استفاده می کنند

نحوه خوردن ماهی به طور پایدار

علاوه بر در نظر گرفتن آلاینده ها ، پایداری هنگام انتخاب ماهی باید در ذهن شما باشد تا مطمئن شوید نه تنها برای شما بلکه برای محیط زیست نیز مفید است. با افزایش ماهی برای گرمایش زمین در چند دهه گذشته ، این صنعت بسیار تجاری شده است. بیشتر ماهی هایی که در سوپرمارکت محلی شما موجود است احتمالاً قابل پرورش هستند. اگرچه این خیلی بد نیست ، اما به تمرین عدم تحمل بیش از حد پرورش بی رویه کمک می کند.

پرخوری زمانی اتفاق می افتد که ماهی به دلیل افزایش تقاضا با هزینه زیستگاه طبیعی تولید می شود. بنابراین ، در حالی که شواهد نشان می دهد هنوز مزایای سلامتی برای ماهیان پرورشی وجود دارد ، مسائل زیست محیطی همچنان باقی است. (توجه داشته باشید که سیل زیاد ، یا صید زیاد ماهی به طور همزمان و از بین بردن جمعیت نیز مشکل ساز است.)

برای کمک به حفظ اقیانوس های ما و اولویت بندی خرید غذاهای دریایی پایدار ، بهتر است در صورت امکان ماهی محلی بخرید. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که منابع غذای دریایی محلی ندارد ، انتخاب غذاهای دریایی اولین گزینه برای کاهش رد کربن شما است. به عنوان یک راهنمای مفید ، Monterey Bay Aquarium Seafood Watch فهرستی به روز از بهترین گزینه ها ، جایگزین های خوب و ماهی هایی را که باید از آنها اجتناب کنید ، به روز می کند.

سالم ترین ماهی برای خوردن چیست؟

اکنون که از فواید خوردن ماهی برای سلامتی و طعم آن به طرز پایدار مطلع شده اید ، کنجکاو شدید که کدام ماهی بهتر است بخورید.

این لیستی از شش سالم ترین ماهی است که می توانید در بشقاب خود قرار دهید.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یک پوستر برای ماهیان سالم است – و دلیل خوبی هم دارد! ماهی قزل آلا حاوی چربی های امگا 3 سالم است که می تواند به کاهش التهاب در بدن و ارائه مزایای محافظتی قلب کمک کند.

یک فیله ماهی قزل آلا پخته شده کوچک شامل موارد زیر است:

  • 321 کالری
  • 43 گرم پروتئین
  • 16 گرم چربی
  • 0.8 میلی گرم آهن
  • 8.5 گرم فولات
  • 197 میلی گرم کولین
  • 23 ویتامین ویتامین D

سپس ، در مجموع سه اونس ماهی آزاد ماهی پخته و وحشی حاوی 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA (دو نوع امگا 3) است.

در اکثر مغازه ها می توانید ماهی قزل آلا را در کوچه غذاهای دریایی پیدا کنید. متوجه خواهید شد که انواع ماهی های وحشی گرانتر هستند ، اما برخی از مطالعات نشان می دهد ماهی قزل آلا وحشی آلاینده های بالقوه کمتری نسبت به ماهی های پرورشی دارد. اگرچه انتخاب ماهی قزل آلا می تواند به بودجه خرید شما بستگی داشته باشد ، اما باید به مزایای خوردن منظم ماهی با احتمال خطرات طولانی مدت توجه کرد.

مردانی که برای انتخاب ماهی های سالم ماهی تن تازه می خورند

2. ساردین

ساردین ماهی کوچکتری است و بنابراین جیوه و مواد مغذی بالقوه ای را به خود اختصاص می دهد ، بعلاوه ، منبع بهتری برای B12 است. ساردین معمولاً در روغن یا آب کنسرو می شود ، بنابراین راهی آسان برای پخت ماهی در وعده نهار یا روزهای شلوغ است. آنها می توانند طعم “ماهیگیر” را نسبت به انواع دیگر ماهی ها داشته باشند ، اما ارزش تغذیه را نیز دارند. سعی کنید آن را در غذاهای دیگری که دوست دارید بریزید ، مانند مخلوط کردن آن در پستو ، مخلوط کردن آن در سالاد تخم مرغ یا قرار دادن آن در یک بشقاب ماکارونی.

دو ساردین ، ​​کنسرو شده در روغن و آبکش شده حاوی:

  • 50 کالری
  • 6 گرم پروتئین
  • 2.75 گرم چربی
  • .7 میلی گرم آهن
  • 95.3 میلی گرم پتاسیم
  • 2.4 گرم فولات
  • 18 میلی گرم کولین
  • 1.15 گرم ویتامین D
  • 0.122 گرم DHA
  • 0.114 گرم EPA

3. ماهی تن

ماهی تن یکی از انواع ماهی است که به طور مشهور خورده می شود. برای یک گزینه مقرون به صرفه تر ، به راحتی در سوپرمارکت های کنسرو شده در آب یا روغن و همچنین در کوچه های یخ زده موجود است. همچنین می توانید آنها را تازه از قسمت غذاهای دریایی خریداری کنید. ماهی تن ملایم را از آلباکور انتخاب کنید ، که ماهی بزرگتری با سطح جیوه بیشتر است.

یک فیله ماهی تن کوچک و پخته شامل موارد زیر است:

  • 284 کالری
  • 51 گرم پروتئین
  • 7.5 گرم چربی
  • 1.6 گرم آهن
  • 920 میلی گرم پتاسیم
  • 3.4 گرم فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 3.6 گرم ویتامین D
  • 0.184 گرم DHA
  • 0.025 گرم EPA

4. ماهی کاد

ماهی کاد مانند بسیاری از ماهی ها دارای چربی اشباع شده و چربی و پروتئین سالم برای قلب است.

به راحتی در اکثر فروشگاه ها یافت می شود زیرا اغلب به شکل منجمد و بسیار پردازش شده عرضه می شود. با این حال ، نکته اصلی این است که ماهی کاد تازه را انتخاب کنید و از خرید نسخه های پیش از آن ، یا سرخ شده برای بیشترین مزایای تغذیه ای خودداری کنید.

یک فیله کوچک پخته شده از ماهی کاد حاوی:

  • 201 کالری
  • 32 گرم پروتئین
  • 7 گرم چربی
  • 0.34 گرم آهن
  • 492 میلی گرم پتاسیم
  • 14 گرم فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 1 ویتامین D
  • 0.2 گرم DHA
  • 0.07 گرم EPA

5. شاه ماهی

شاه ماهی نیز مانند ساردین ماهی کوچکی است که آلودگی کمتری دارد. آنها اغلب دودی و کنسرو شده در روغن یا آب یافت می شوند و گاهی اوقات نگهبان نیز نامیده می شوند. یک روش رایج برای خوردن شاه ماهی نان تست است. آنها می توانند سدیم بالایی داشته باشند ، بنابراین حتماً حجم وعده های غذایی و دفعات غذا خوردن خود را محدود کنید.

یک وعده 50 گرم شاه ماهی ، دودی در روغن دریافت کرد:

  • 176 کیلو کالری
  • 5.9 گرم پروتئین
  • 15.9 گرم چربی
  • 0.32 گرم آهن
  • 4.3 گرم ویتامین D

6. میگو

در حالی که از نظر فنی یک نوع غذای دریایی است نه ماهی ، خرچنگ از نظر مشخصات تغذیه ای خود یک ستاره تمام عیار است. به زبان ساده ، آنها کوچک اما قدرتمند هستند ، به همین دلیل آنها شایسته جایگاهی در لیست سالم ترین ماهی ها برای خوردن هستند.

یک فنجان خرچنگ پخته با پوسته های دور ریختنی بدست آمد:

  • 184 کالری
  • 13.2 گرم پروتئین
  • 10 گرم چربی
  • 0.5 گرم فیبر
  • کلسیم 69 میلی گرم
  • 0.9 میلی گرم آهن
  • روی 1 میلی گرم
  • 85 میلی گرم کولین
  • 0.06 گرم DHA
  • 0.05 گرم EPA

برای خوردن مطلوب ماهی ، آب لیمو را روی تاکو ماهی کوچک کنید

چگونه ماهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

اگر برای خوردن دو تا سه وعده ماهی در هفته مشکل دارید ، این نکات را امتحان کنید تا ماهی بیشتری در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید:

  • برگر ماهی قزل آلا یا استیک ماهی تن تهیه کنید. نباید خود را فقط به ماهی پخته یا پخته محدود کنید. شما می توانید دستور العمل های خوشمزه زیادی برای سرو شام مورد علاقه خود پیدا کنید ، اما با استفاده از ماهی به عنوان منبع پروتئین خود. کدام قسمت بهترین است؟ انجام آنها به همین راحتی و بوت کردن آنها نیز بسیار خوشمزه است.
  • ماهی را به سالاد یا ردیف های آماده سازی وعده غذایی خود اضافه کنید. ماهی نباید به وقت غذا اختصاص داده شود. می توانید آن را به صورت دسته ای از قبل آماده کرده و برای ناهار یا غذای آماده شده مورد علاقه خود به سالاد اضافه کنید. (توجه: USDA توصیه می کند ماهی پخته را حداکثر سه تا چهار روز در یخچال نگهداری کنید.)
  • تاکو ماهی یا میگو درست کنید. با جایگزینی تاکو گوشت گاو یا مرغ به جای یکی از سالم ترین ماهی هایی که در بالا می بینید ، به تاکو سه شنبه تنوع بدهید. به عنوان یک امتیاز ، مصرف سبزیجات خود را با نصب محصولات تازه مانند پیاز ، فلفل و سبزیجات افزایش دهید.

خط پایین

با انتخاب ماهی های با کیفیت بالا که سرشار از پروتئین ، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند ، با هر لقمه بیشترین مزایا را خواهید گرفت. مهم است که چندین بار در هفته منابع کافی از این پروتئین سالم را در رژیم غذایی خود قرار دهید – و خوشبختانه روش های خلاقانه زیادی برای این کار وجود دارد!

با آگاهی از اینکه ماهی شما کجاست ، می توانید از ابتکارات ماهیگیری پایدار حمایت کنید در حالی که هنوز از مزایای ماهی بهره می برید. بر خوردن ماهی کم جیوه تمرکز کنید و قبل از خرید حتما برچسب آن را بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید