“بهترین” تمرین اسپلیت برای تقویت عضلات چیست؟


به نظر می رسد هر کس نظر متفاوتی در مورد آن دارد تقسیم بهترین آموزشبه

برخی ادعا می کنند که سنتی است آموزش تقسیم برادر روشهای تمرینی گروه اصلی عضلات در هر تمرین بهینه است.

کسی آن را محکوم کند بخشی از بدن، همانطور که خوب توضیح داده شده است ، اما ، و زدن طبل برای دیگران ، مانند بدن شما پر است یا شکاف بالا / پایینبه

دیگران هنوز با همه آن موافق نیستند و معتقدند که شما باید آموزش خود را در مورد “الگوهای حرکتی” یا برخی ویژگی ها یا عوامل دیگر سازماندهی کنید.

تفکیک گوسفند و بز ممکن است دشوار باشد ، زیرا می توانید برای بسیاری از این اظهارات توضیحات “علمی” پیدا کنید.

این مشکل اصلی می شود ، یعنی همه این نظرات بر روی حرکات قلم مو تمرکز می کنند نه تصویر بزرگ.

واقعیت این است که هیچ کس تمریناتی را که برای همه “بهترین” ، “بی نقص” یا “بهینه” است نام نمی برد. برعکس ، بسیاری از گزینه های کارآمد و مفید برای انتخاب وجود دارد ، و آموزش اینکه کدام بخش برای شما “بهترین” است بستگی به شرایط ، ترجیحات و اهداف شما دارد.

سلاح های آموزشی چیست؟

آ آموزش تقسیم به نحوه سازماندهی تمرینات شما از نظر تمرینی که انجام می دهید و گروه های عضلانی که در هر جلسه تمرین می دهید ، اشاره دارد.

به عنوان مثال ، الف فشار دادن پاهای کششی تمرینات تقسیم شده تمرینات شما را به تمریناتی تقسیم می کند که به شما فشار ، کشش و عضلات ساق پا را آموزش می دهد.

آموزش تمام بدن بسیاری از گروه های عضلانی یکسان را به طور همزمان تمرین دهید (اگرچه معمولاً اینطور نیست همه، sanaos namina).

و بسیاری از قدرت قدرت تمرینات اسپلیت تمرینات شما را در حرکت اسکوات ، پرس نیمکت ، ددلیفت و بسیاری از تغییرات سازماندهی می کند ، زیرا هدف اصلی پاورلیفتینگ افزایش حداکثر یک تکرار شما در این تمرینات است.

سپس ترکیب زیادی از همه این تمرینات ، مانند تمرین من ، وجود دارد بزرگتر قوی تر (برای مردان) و قوی تر نازک تر برنامه (برای زنان) که ترکیبی از تمرینات ساق پا با فشار و کمر است.

تلاش برای یافتن “بهترین” تمرین تقسیم شده را متوقف کنید

این مشکل تلاش برای حل “بهترین” تمرین است:

در نهایت ، این آموزش نیست که رانندگی می کند رشد عضلات– دو سر بازو اهمیتی نمی دهد که در تمرینات “بازو” ، “کشش” یا “بالای بدن” آموزش ببیند.

عضلات شما زمانی رشد می کنند که میزان مناسب ورزش را با مقدار مناسب وزن و بقیه تمرینات و ریکاوری انجام دهید. تفکیک آموزش تنها ابزاری است که به شما در دستیابی به این هدف کمک می کند ، نه هدف به تنهایی ، و بنابراین ، هیچ آموزشی به تنهایی برای همه ، در همه شرایط ، در همه مقاطع زمانی “بهترین” نیست.

به عنوان مثال ، اگر هدف شما به حداکثر رساندن توسعه شما است عضلات بالای بدن در حالی که شما را در حال رشد نگه می دارد بدن پایین، شکاف تمرینی که برای شما بهترین است بسیار متفاوت از آن چیزی است که اگر هدف شما رقابت در یک حرکت وزنه برداری بود (که به نیروی کمتری فوق العاده نیاز دارد).

هنگام انتخاب جداسازی آموزشی ، عوامل دیگری نیز باید در نظر گرفته شوند ، مانند سایر خواسته ها و تعهدات در زندگی ، تجربه تمرین و ترجیحات شخصی و غیره.

تا کنون ، مهمترین چیز در مورد اینکه کدام نوع ورزش برای شما مناسب تر است به اهداف شما بستگی دارد.

به عنوان مثال ، اگر شما هم مانند آن افراد هستید ، تصور می شود که هدف شما همان هدفی است که من تازه تعیین کردم – بیشتر عضلات و قدرت بالای بدن ، با رشد بدن پایین که برای حفظ نسبت مناسب کافی است – و شما فکر می کردید که به خوبی مراقبت شده اید. تا از حیات آزاد و فعال زمین و شغل خود آسیب نبینید.

و اگر شما مانند بسیاری از گالها هستید ، پس فکر می کردید که از ایجاد پیری در پاهای خود بسیار خوشحال خواهید شد ، در حالی که به قسمت بالای بدن خود توجه می کنید که بازوها و شانه های شما با ورزشکاران مشخص به نظر می رسند.

برای انجام همه این کارها ، نیازی به انجام تمرین خاصی ندارید ، بلکه باید برخی از اصول آموزشی را که نمی توان در مورد آنها بحث کرد ، دنبال کنید ، مانند:

اگرچه بسیاری از تمریناتی که به اشتراک گذاشته می شود این ترفند را انجام می دهد ، اما برخی دیگر این کار را راحت تر از بقیه انجام می دهند.

به عنوان مثال ، تقسیم اعضای بدن اغلب تمرین گروه های عضلانی را بیش از یک بار در هفته دشوار می کند ایده خوبی است اگر می خواهید رشد آن گروه عضلانی را به حداکثر برسانید.

بسیاری از تمرینات کامل بدن مشکل متضادی دارند ، ضعف برخی از گروه های عضلانی و توسعه برخی دیگر (حداقل در رابطه با مورد نظر).

و در حالی که فشار برای کشیدن پاها و پایین رفتن از پایین تمایل دارد که تعادل خوبی را برای اکثر مردم ایجاد کند ، شیطان در جزئیات است. به این معنا که یک حرکت کششی مشترک می تواند شامل تمرینات ، تکرارها ، وزنه ها و حجم های دیگر باشد که می تواند نتایج شما را به شدت تغییر دهد. به درستی طراحی شده است برادر تقسیم ممکن است به مراتب برتر از قسمت پایین متوسط ​​باشد ، به عنوان مثال ، برعکس.

در حالی که تصور این که انتخاب یک تمرین آموزشی خاص شما را در مسیر بالاتری برای عضله یا قدرت قرار می دهد ، خوشایند است ، اما چنین امیدی برای امیدهای شما برای آینده بهتر در یک عنوان شغلی خاص است. تصور می شود که یک نماینده کم فروش در یک شرکت برای نیازها و خواسته های شما مناسبتر از یک مدیرعامل بالا در شرکت دیگر باشد.

در مورد تمرینات اسپلیت نیز چنین است: برچسب به اندازه انجام تمرینات مناسب با حجم ، شدت و استراحت مناسب مهم نیست.

به طور کلی ، این درست است که بسیاری از افراد اهداف ، علایق و سوابق مشابهی دارند ، بنابراین اغلب می توانند در یک برنامه موفق شوند. به عبارت دیگر ، شما نیازی به یک برنامه آموزشی خاص ندارید که برای موقعیت خاص شما بهینه شده باشد (اگرچه اگر بخواهید ، من می توانم به شما کمک کند همچنین وجود دارد 🙂).

اگر تازه وارد وزنه برداری شده اید و بدنبال تمریناتی هستید که با بسیاری از نیازها و ترجیحات جامعه مطابقت دارد ، موارد زیر را بررسی کنید:

همانطور که به طور خلاصه اشاره کردم ، این برنامه ترکیبی از فشار / کشش / پا و بالا پایین تقسیم – اصل برنامه فشار / کشش / پا با سینه ، بازوها و شانه های اضافی برای مردان و ساق پا ، پاها و بازوها برای زنان.

این طرح می تواند برای افرادی که به تازگی تمرینات قدرتی را انجام داده اند بسیار خوب عمل کند ، اما باید بدانید که این همیشه بهترین راه برای شما نیست ، مخصوصاً اگر می خواهید به اندازه ژنتیک خود بزرگ و قوی باشید.

در نهایت ، شما فکر کردید که باید این برنامه را تغییر دهید یا از یک تمرین آموزشی دیگر برای رسیدن به هدف نهایی خود استفاده کنید ، بنابراین من یک کتاب پیگیری برای بزرگتر قوی تر صدا زدن فراتر از بزرگتر قوی تر که نیازهای پیشرفته تر وزنه برداری را برطرف می کند.

رتبه خواننده

4.67 / 5 (3)

اگر این پست را دوست دارید ، به روز رسانی های هفتگی را بررسی کنید. آی تی رایگانبه

حریم خصوصی 100٪ ما لیست های ایمیل خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاهتان را بنویسید