تغذیه و تغذیه کلم پیچ: همه آنچه باید بدانید


از سالاد گرفته تا اسموتی ها و همه چیز بین آنها ، کلم پیچ اصلی بسیاری از دستور العمل های سالم است (#kaleyeah!) ، اما چقدر برای شما مفید است؟

به خواندن ادامه دهید تا همه چیز در مورد تغذیه اسفناج ، چگونگی تکمیل آن با سایر سبزیجات برگدار و زمان استفاده از کدام نوع کلم پیچ برای دستور شما مناسب باشد!

حقایق تغذیه کلم پیچ

کلم پیچ یک سبزی سبز برگ است که طعم کمی کم رنگ دارد. سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی است و وزن آن تنها 13 کالری در هر 1 ½ فنجان است.

به طور خاص ، طبق USDA ، کلم پیچ دارای مقدار زیادی ویتامین K ، ویتامین C ، ویتامین A ، فولات ، کلسیم و منیزیم است.

در حقیقت ، در حدود 1 فنجان اسفناج خام ، مقدار زیادی (یا بیشتر!) از ارزش روزانه ویتامین K ، C و A. را که توصیه می کنید دریافت خواهید کرد.

بنابراین چقدر باید بخورید؟

مطابق با دستورالعمل های تغذیه 2020-2025 برای آمریکایی ها ، هدف شما حدود ½ فنجان سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج در هفته است.

بریت جایلز ، RDN ، توصیه می کند بسته به سلیقه خود روزانه 1 یا 2 فنجان اسفناج یا حداقل در هفته امتحان کنید.

او می گوید: “شما می توانید مقدار زیادی مواد مغذی را فقط در 1-2 فنجان اسفناج خام دریافت کنید.” “واقعاً هیچ محدودیتی وجود ندارد. با این وجود ، بهتر است در طول روز انواع سبزیجات بخورید.”

اگر از داروهای رقیق کننده خون یا داروهای ضد انعقاد خون استفاده می کنید ، می توانید از کلم پیچ استفاده کنید ، اما این کار را به طور مداوم انجام دهید.

کلم پیچ دارای ویتامین K است که دارای پروتئین هایی است که به لخته شدن خون کمک می کند.

مانند همیشه ، هنگام تغییر بخش هایی از روال بهداشتی خود با پزشک یا پزشک مشورت کنید.

کالری 13
نیتروژن .14 ​​گرم
پروتئین .9 گرم
کربوهیدرات ها 1.4 گرم
فیبر 1.3 گرم
قند .25 گرم
کلسیم 78.5 میلی گرم
اهن .5 میلی گرم
منیزیم 10.11 میلی گرم
فسفر 17 میلی گرم
پتاسیم 108 میلی گرم
فلز روی .12 میلی گرم
ویتامین سی 29 میلی گرم
ویتامین A 74.4 گرم

مزایای سلامتی کلم پیچ

زنان برگ های اسفناج را در سینک آشپزخانه می شویند

ما می دانیم که کلم پیچ برای شما مفید است ، اما این ویتامین ها و مواد معدنی خاص دقیقاً برای بدن شما چه می کند؟

همانطور که جایلز گفت ، کلم پیچ “حاوی آنتی اکسیدان های قوی و همچنین فیبر برای جلوگیری از بیماری و شاد نگه داشتن روده است.”

1. آنتی اکسیدان ها

کلم پیچ از نظر آنتی اکسیدان ها یک ستاره راک است ، اما طبق مطالعات ، برخی از آن آنتی اکسیدان ها هنگام پخت سبزیجات ، به ویژه ویتامین C و ویتامین K ، کاهش می یابد.

می توانید از کلم پیچ خام یا پخته مانند این سالاد نان کلم لذت ببرید.

به طور مشابه ، سایر سبزیجات برگ دار نیز دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند ، مانند اسفناج ، بنابراین سعی کنید انواع سبزیجات را در سبزیجات روزانه خود قرار دهید.

2. می تواند از سلامت چشم پشتیبانی کند

ویتامین A برای حفظ بینایی در بهترین حالت و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.

3. می تواند به سلامت استخوان ها کمک کند

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین K می تواند به سلامت کلی استخوان ها کمک کند.

نوع کلم پیچ

سبز خام ارگانیک لاسیناتو بدون نسخه

اگر یک نوع کلم پیچ مربا شما نیست ناامید نشوید.

حداقل سه نوع اصلی اسفناج وجود دارد که می توانید در خواربارفروشی پیدا کنید و روشهای خوشمزه زیادی برای تهیه آنها!

Quyen Vu ، متخصص تغذیه آشپزی Beachbody می گوید: “سالم ترین سبزیجات برگ تیره آنهایی هستند که واقعاً می خواهید بخورید.”

او توضیح داد: طعم بچه کلم پیچ کمتر از اسفناج است که کاملاً رشد کرده است و برداشتن ساقه و خوردن برگ های اسفناج طعم آن را سبک تر می کند.

اگر می خواهید کلم پیچ را خام بخورید ، Vu یک سالاد ساده را با سس وینایگرت لیمو توصیه می کند و پنیر پارمسان بپاشید.

می توانید کمی پروتئین بدون چربی ، مانند مرغ کبابی ، به آن اضافه کنید تا یک میان وعده آسان باشد.

اگر کلم پیچ پخته را انتخاب می کنید ، Vu چیپس کلم پیچ را برای یک نمک ، ترد (و سالم توصیه می کند) میان وعده یا کلم پیچ را با کمی شربت افرا ، نمک ، فلفل و پیاز خرد شده در یک ماهیتابه روی حرارت متوسط ​​توصیه می کند.

همه چیز را بپزید تا نرم شود.

1. کلم پیچ دار

کلم پیچ فرفری رایج ترین کلم پیچ است که می توانید پیدا کنید و برای اکثر دستور العمل ها مانند Vegan Kale Nachos یا پیتزای تخم مرغ سفید تخم مرغ مناسب است.

اگر یک کیف بزرگ دارید و قرار است شدید شود ، فقط یخ بزنید تا یک یا دو مشت برای اسموتی صبحانه بخورید.

2. لاکیناتو یا دایناسور کلم پیچ

این نوع کلم پیچ کمی سفت تر از کلم پیچ فرفری شما است ، با برگ هایی که تقریباً پوسته ای به نظر می رسند و رنگ آبی تیره سبز دارند.

هر ساقه کمی بلندتر و نازک تر از کلم پیچ معمولی است و اغلب انتخاب خوبی برای چیپس کلم پیچ است.

2. کلم قرمز روسیه قرمز

قرمز روسی دارای برگهایی است که بسیار متفاوت از انواع دیگر است ، زیرا تقریباً شبیه برگ بلوط است ، اما دارای ساقه های بنفش و برگهای قرمز است.

از این اسفناج در سالاد ، برای تزئین یا افزودن به ساندویچ استفاده کنید زیرا طعم آن در کل شیرین تر از انواع دیگر اسفناج است.

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ به BODNutrition.com بروید و نحوه تغذیه سالم را در طولانی مدت با کمک دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix بیاموزید.



دیدگاهتان را بنویسید