خواب و گرسنگی – چگونه خواب می تواند اختلالات خوردن را کاهش دهد


آیا تا به حال متوجه شده اید که بعد از خواب بد احساس گرسنگی می کنید یا اشتهای غیرقابل کنترل برای خوردن غذاهای خاص دارید؟ این فقط تخیل شما نیست – بین خواب و گرسنگی ارتباط وجود دارد.

مطالعات نشان می دهد که حتی یک شب کمبود خواب گرسنگی و هورمون اشتهای ما را تغییر می دهد و باعث افزایش گرسنگی می شود. همچنین بر نحوه واکنش مرکز انگیزشی مغز شما به دیدگاه (یا حتی تصور) غذا تأثیر می گذارد.

اساساً ، وقتی استراحت ندارید ، بدن و مغز شما سیگنال های قوی ای را ارسال می کنند که شما را به سمت رانندگی سوق می دهد. این کالری اضافی به راحتی می تواند منجر به افزایش وزن شود ، که به نظر می رسد ارتباط مستند بین محرومیت از خواب و اضافه وزن را توضیح دهد. کم خوابی همچنین با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است.


هنگامی که استراحت ندارید ، بدن و مغز سیگنال های قوی ای ارسال می کنند که شما را در جهت خوبی سوق می دهد

اینجا خبرهای خوبی هست. محققان دانشگاه کیپ تاون در آفریقای جنوبی اخیراً نتایج هفت مطالعه را که از روشهای مختلف برای بهبود طول مدت خواب استفاده می کردند ، تجزیه و تحلیل کرد. آنها دریافتند وقتی افراد بیشتر می خوابند ، در طول روز کمتر گرسنه می شوند. حتی بهتر از این ، آنها هوس خوردن غذاهای شیرین و شور را کاهش می دهند.

شاید این انگیزه ای باشد که شما در نهایت برای بهبود عادات خواب خود باید جدی بگیرید. اما چگونه؟

اولین قدم شامل مجموعه ای از تمرینات است که به طور کلی تحت عنوان “بهداشت خواب” نامیده می شود. اگر این کمک نمی کند ، برخی از روش های فشرده تر وجود دارد که می توانید امتحان کنید. اما بیایید با اصول اولیه شروع کنیم.

اصول بهداشت خوب خواب

  1. بعد از ظهر کافئین را محدود کنید. کافئین می تواند هوشیاری شما را افزایش داده و توانایی تمرکز شما را افزایش دهد. همچنین به نظر می رسد که دارای خواص محافظتی عصبی است. مصرف منظم کافئین می تواند خطر ابتلا به بیماری پارکینسون و آلزایمر را کاهش دهد. اما از آنجا که یک محرک است ، می تواند با خواب ارتباط برقرار کند. اگرچه تحمل فردی متفاوت است ، اما اکثر مردم اگر از خوردن کافئین در بعد از ظهر و عصر اجتناب کنند ، راحت تر می خوابند.

    همچنین ببینید: آیا کافئین برای شما مضر است؟

  2. مصرف الکل خود را محدود کنید. در حالی که برخی از نوشیدنی ها می توانند باعث خواب آلودگی و حتی خواب راحت تر شوند ، الکل در واقع کیفیت خواب را مختل می کند. ممکن است نصف شب بیدار شوید یا کم خوابی داشته باشید. اگر در خواب شبانه مشکل دارید ، سعی کنید الکل را به طور کلی کاهش دهید و تا 3 ساعت قبل از خواب آن را نخورید. به عبارت دیگر ، هنگام شام از لیوان شراب خود لذت ببرید و سپس بطری را عصر بگذارید.

    همچنین ببینید: تجدید نظر در نوشیدن: آیا مزایای الکل از خطرات آن بیشتر است؟

  3. اتاقی را که در آن می خوابید خنک ، تاریک و ساکت نگه دارید. ترموستات را خاموش کنید ، از پرده های تیره یا چشم بند و گوش و یا تولید کننده نویز سفید استفاده کنید.

  4. در طول روز از نور طبیعی خورشید استفاده کنید اما در شب از نور شدید خودداری کنید. چرخه خواب و بیداری بدن شما تا حدی با قرار گرفتن در معرض نور تنظیم می شود. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند به شما در هوشیاری بیشتر و افزایش روحیه کمک کند. این نیز یک روش خوب برای تنظیم مجدد ساعت داخلی شما در صورت عبور از چندین منطقه زمانی است. اما در شب ، شما برعکس می خواهید: نور نرم تر و کمتر به بدن و مغز شما سیگنال می دهد که زمان استراحت است. نوری که از صفحه های الکترونیکی ما ساطع می شود (بدون ذکر محرک های ذهنی که از آنها دریافت می کنیم) ریتم خواب ما را به شدت مختل می کند. تلفن و تبلت را در آشپزخانه بگذارید و به جای آن با کتاب به رختخواب بروید.

    همچنین ببینید: نمی توانم بخوابم؟ قرص را سرزنش کنید

  5. به طور منظم ورزش کنید – حتی اگر کمی کمک کند. مطابق با بنیاد ملی خواب ، “فقط 10 دقیقه ورزش هوازی ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، می تواند کیفیت خواب شبانه را به شدت افزایش دهد.” همکار من ، Get-Fit Guy ، به تازگی راه هایی را بررسی کرده است که به کمک آنها ورزش می تواند به خواب راحت تری کمک کند. (پاداش: خواب بهتر می تواند تناسب اندام شما را بهبود بخشد).

  6. نزدیک به زمان خواب غذا نخورید. اگر با رفلاکس اسید مشکل دارید ، بهتر است حداقل دو ساعت بعد از غذا دراز نکشید. اما حتی اگر رفلاکس مشکلی ایجاد نکند ، خوردن وعده های غذایی زیاد یا سنگین نزدیک به زمان خواب می تواند مشکل ساز باشد اختلال در الگوهای خواب شما اگر قبل از خواب میان وعده ای میل می کنید ، وعده های غذایی کوچک و بیشتر کربوهیدرات ها را ذخیره کنید: یک تکه میوه ، مقداری کراکر یا یک کاسه کوچک غلات.

  7. ضرباهنگ را دنبال کنیدبه اگرچه خوابیدن و خوابیدن در تعطیلات آخر هفته وسوسه انگیز است ، اما اگر بتوانید مطمئن شوید که زمان خواب و بیدار شدن شما از ثبات بیشتری برخوردار است ، خواب راحت تری خواهید داشت. همچنین به ایجاد یک برنامه شبانه آرامش بخش کمک می کند تا به مغز و بدن شما سیگنال دهد که زمان تعطیل شدن فرا رسیده است. این ممکن است شامل حرکات کششی ، یوگا ، تنفس ، روزنامه نگاری ، مدیتیشن ، ماساژ با خود ، یا هر گونه آیینی باشد که از نظر روحی و جسمی آن را آرامش بخش می دانید.

اما اگر همه اینها کافی نباشد چه؟ چندین روش دیگر برای درمان بی خوابی وجود دارد و تحقیقات جدیدی در مورد موثرترین روش ها وجود دارد.

رعایت اصول بهداشت خوب خواب می تواند به شما کمک کند خواب راحت تری داشته باشید. اما برای برخی افراد ، این اقدامات برای حل مشکل کافی نیست. محققان در مجلات می نویسند یک بررسی جهانی اخیر در پرستاری مبتنی بر شواهد ، اثربخشی چندین روش درمانی برای بی خوابی مزمن را مقایسه کرده است. از نظر کاهش زمان مورد نیاز برای خواب و افزایش میزان و کیفیت خواب ، رویکردی به نام درمان محدودیت خواب م mostثرترین بود.

درمان محدودیت خواب چیست؟

درمان محدودیت خواب برخلاف درمان دارویی یک رویکرد رفتاری است. ایده این است که بدن و مغز خود را با محدود کردن مدت زمانی که در رختخواب می گذرانید ، به خواب کارآمد تر آموزش دهید. همچنین برخی قوانین در مورد زمان خواب وجود دارد.

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح ، حتی در آخر هفته ، از خواب بیدار شوید. دوم ، به طور متوسط ​​هر شب را به خواب اختصاص دهید و 30 دقیقه به آن اضافه کنید. این زمانی است که به شما اجازه می دهند در رختخواب باشید. (به دلایل ایمنی ، توصیه می شود زمان خواب شما نباید کمتر از پنج ساعت و نیم در روز باشد.)

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح ، حتی در آخر هفته ، از خواب بیدار شوید.

به عنوان مثال ، اگر شما ساعت 10 می خوابید و 6 بیدار می شوید اما معمولاً تا نیمه شب از خواب بیدار می شوید) ، پس 8 ساعت می خوابید اما فقط 6 مورد از آنها را می خوابید. به منظور درمان محدودیت خواب ، زمان مجاز برای خوابیدن 6 ساعت و 30 دقیقه است. (نگران نباشید ، این موقتی است).

زمان مجاز را در رختخواب بگذرانید و از زمان بیداری برای تعیین زمان خواب خود حساب کنید. در این مثال ، ساعت 11:30 بعد از ظهر تا دو هفته آینده ، شما تا حد ممکن به این برنامه پایبند خواهید بود. صرف نظر از اینکه چقدر خواب دارید ، در یک زمان بیداری برنامه ریزی شده بیدار شوید. و سپس ، حتی اگر احساس خستگی می کنید و فکر می کنید ممکن است زودتر بخوابید ، سعی کنید تا ساعت 11:30 شب بیدار بمانید نه چرت زدن مجاز است

در واقع ممکن است کمی دریافت کنید کمتر در این مدت بیش از حالت عادی بخوابید. و اگرچه افرادی که از بی خوابی رنج می برند اغلب عادت دارند در خواب ناکافی عمل کنند ، ممکن است شما بیش از حد معمول خسته باشید ، بنابراین وقت خود را عاقلانه انتخاب کنید. ایده اینجا این است که مغز و بدن خود را برای خواب کارآمدتر آموزش دهید.

پس از دو هفته از این برنامه ، اگر هنوز در طول روز احساس خستگی می کنید ، زمان خواب خود را به مدت 15 دقیقه حرکت دهید. مدام زمان خواب خود را 15 دقیقه در هفته افزایش دهید تا در طول روز احساس خوبی داشته باشید و شبها همچنان آرام بخوابید.

به طور متوسط ​​، افرادی که از درمان کم خوابی استفاده می کنند ، سریعتر به خواب می روند ، شب ها کمتر بیدار می شوند و اگر از خواب بیدار شوند ، می توانند سریعتر بخوابند.

درمان محدودیت خواب به وضوح به تعهد نیاز دارد. اما به طور متوسط ​​، افرادی که از درمان کم خوابی استفاده می کنند ، سریعتر به خواب می روند ، شب ها کمتر بیدار می شوند و اگر از خواب بیدار شوند ، می توانند سریعتر بخوابند.

ارتباط خواب و گرسنگی

و برای بازگشت به همان جایی که شروع کردیم ، خواب بیشتر نه تنها می تواند خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد ، بلکه می تواند به کاهش اشتها ، اشتها و در نهایت کاهش وزن نیز کمک کند.

آیا محدودیت خواب را امتحان کرده اید؟ دوست دارم بشنوم که چگونه برای شما کار می کند. تجربه خود را با من و سایر شنوندگان پادکست Nutrition Diva در صفحه فیس بوک Nutrition Diva به اشتراک بگذارید.

بیشتر از رژیم غذایی DIVA استفاده کنید

Nutrition Diva را در فیس بوک دنبال کنید و توییتر برای شرکت در گفتگوی غذای سالم به پادکست های Apple ، Spotify ، Google Podcasts ، Stitcher یا برنامه های پادکست مورد علاقه خود گوش دهید و مشترک شوید. آیا سوال تغذیه دارید؟ با خط شنونده Nutrition Diva با شماره 443-961-6206 تماس بگیرید. سوال شما می تواند در قسمت بعدی بارگذاری شود!



دیدگاهتان را بنویسید