رژیم غذایی قبل از یائسگی: بر اساس RD ، 7 ماده غذایی مورد نیاز شما


یائسگی می تواند یک زمان گیج کننده با علائم ناراحت کننده باشد ، اما لازم نیست فقط لبخند بزنید و آن را تحمل کنید. تمرین الف رژیم قبل از یائسگی برای کاهش علائم با این غذاها

یائسگی چیزی است که معمولاً مورد بحث قرار نمی گیرد (اما باید باشد). با این حال ، علائم – بی خوابی ، گرگرفتگی ، نوسانات خلقی – می تواند زندگی را تغییر دهد. بسیاری از زنان در مراحل اولیه یائسگی حتی متوجه نیستند که علائمی که تجربه می کنند نتیجه تغییرات هورمونی است.

در حالی که ممکن است برای مقابله با این زمان از رژیم غذایی راحت استفاده کنید ، عاقلانه در مورد رژیم غذایی خود می توانید از بدن شما حمایت کرده و علائم را بهبود بخشد. بیاموزید که چگونه تغییرات هورمونی در دوران پیش از یائسگی می تواند نیازهای تغذیه ای شما را تغییر دهد و چرا رژیم غذایی پیش از یائسگی می تواند به شما کمک کند بیشتر شبیه خودتان باشید.

یائسگی چیست؟

بر اساس گزارش کالج زنان و زایمان آمریکایی (ACOG) ، یائسگی به عنوان سالهای قبل از یائسگی ، زمانی که قاعدگی متوقف می شود ، تعریف شده است. به طور متوسط ​​، یائسگی در سن 51 سالگی رخ می دهد و علائم یائسگی می تواند چهار تا هشت سال با گذر بدن شما ادامه یابد.

اریکا لئون ، RDN ، متخصص تغذیه یائسگی می گوید ، با این حال ، همه چیز از اواسط تا اواخر 30 سالگی شروع می شود که هورمون های شما شروع به تغییر می کنند. یائسگی معمولاً در دهه 40 رخ می دهد. به طور قابل توجهی ، سطح استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند ، اگرچه در صورت کاهش ، این هورمون ها نیز می توانند نوسان داشته باشند. به احتمال زیاد اولین نشانه یائسگی است؟ دوره شما شروع به تغییر می کند. او توضیح می دهد: “برخی از زنان متوجه می شوند که طول آنها بلندتر ، سنگین تر است یا چرخه آنها کوتاه تر می شود.”

لئون گفت ، این غلتک هورمونی است که علائمی مانند افزایش وزن در دوران یائسگی ، مشکل در خواب ، نوسانات خلقی ، خلق و خوی پایین ، گرگرفتگی ، از دست دادن میل جنسی ، مه مغزی ، درد مفاصل و خشکی واژن و پوست را به همراه دارد.

چرا رژیم غذایی شما باید در دوران یائسگی تغییر کند؟

لئون توضیح می دهد: “استروژن نقش مهمی در هر سیستم بدن دارد.” برای این ، نیازهای تغذیه ای شما نیز می تواند تغییر کند. به عنوان مثال ، استروژن یک هورمون محافظت کننده استخوان است و از دست دادن استروژن منجر به از دست دادن استخوان می شود ، بنیاد ملی پوکی استخوان می گوید. در این مورد ، مواد مغذی خاصی وجود دارد که می خواهید مطمئن شوید به اندازه کافی برای محکم نگه داشتن اسکلت خود دارید. در موارد دیگر ، برخی غذاها می توانند به شما در کنار آمدن با علائم یائسگی کمک کنند.

لئون گفت: “یائسگی زمان بسیار خوبی برای شروع توجه به سلامتی است. مواردی که می توانستید در جوانی پشت سر بگذارید ، مانند عادات بد غذایی ، در حال حاضر با شما همراه شده است.” و این بدان معنا نیست که تمام تمرکز بر کاهش وزن است. شما در واقع ، تمرکز بیش از حد بر وزن اغلب منجر به عادات غذایی نامناسب می شود که به طرق قابل توجهی بر سلامت شما تأثیر می گذارد.

لئون خاطرنشان می کند که 15 درصد از زنان میانسال معیارهای اختلال خوردن را برآورده می کنند و عمدتا به دلیل رژیم های مزمن و عادات غذایی محدود ایجاد می شوند. به طور کلی ، خوردن یک رژیم متعادل ، همراه با تغییر شیوه زندگی که رعایت عادات غذایی خوب را آسان تر می کند ، مانند تمرین مدیریت استرس ، خواب کافی و تمرینات قدرتی ، برای حفظ سلامتی شما ضروری است. یک رویکرد چتر برای سلامتی شما می تواند شما را از چرخه رژیم غذایی یویو که می تواند بسیار مضر باشد ، دور نگه دارد.

برای آن رژیم متعادل همچنین از بدن شما در دوران یائسگی حمایت می کند و باعث می شود غذاهای زیر را در برنامه عادی خود قرار دهید.

7 ماده غذایی که باید جزء هر رژیم غذایی قبل از یائسگی باشد

وقتی به بهترین غذاها برای یائسگی فکر می کنید ، در اینجا هفت غذای عالی وجود دارد که می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش داده و علائم نگران کننده ای را ایجاد کند:

بدانید

غذاهای کامل سویا ، از جمله توفو ، تمپه ، ادامام و شیر سویا ، یکی از بهترین مکمل هایی هستند که می توانید در دوران یائسگی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لئون گفت: “من به مشتریان خود توصیه می کنم ابتدا غذاهای سویا را امتحان کنند.” غذاهای سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا هستند ، موادی که وقتی تجزیه می شوند ، خاصیت استروژن دارند. او توضیح داد: “این می تواند به عنوان یک شکل بسیار ضعیف از استروژن عمل کند.” در حقیقت ، تحقیقات نشان داد کسانی که رژیم چربی کم چربی گیاهی شامل 1.2 فنجان سویای پخته روزانه به مدت 12 هفته را دنبال می کردند ، گزارش کردند که گرگرفتگی آنها 79 درصد در مقایسه با گروه کنترل کاهش یافته است. یائسگیبه (تحقیقات در مورد زنان یائسه انجام می شود اما گرگرفتگی یک علامت رایج در دوران یائسگی است ، بر اساس ACOG.)

توفو با چوب غذاخوری

شیر غنی شده

خواه بادام میل کنید یا جو دوسر یا شیر گاو سنتی ، مطمئن شوید که هر چیزی که می نوشید حاوی کلسیم و ویتامین D. یک گروه تقویت کننده استخوان است. “بسیاری از زنانی که سابقه رژیم غذایی یا اختلالات خوردن دارند یا سعی می کنند وزن خود را پایین نگه دارند ، بیشتر در معرض عدم مصرف کافی کلسیم و ویتامین D. هستند که می تواند شما را مستعد ابتلا به استئوپنی (استخوان های ضعیف) یا پوکی استخوان کند. از دست دادن) با افزایش سن. سلامت استخوان ابتدا از رویکرد غذایی ناشی می شود.

اگر شیر گاو می نوشید ، ممکن است منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D باشد. اگر از شیر گیاهی مانند بادام ، نارگیل ، کتان یا جو استفاده می کنید ، مطمئن شوید که شیر شما غنی شده است. با این حال ، برخی از زنان ممکن است نیاز به رژیم غذایی خود داشته باشند ، زیرا کمبود کلسیم و ویتامین D شایع است. کلسیم یک منبع گیاهی کلسیم با 48 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شما است در حالی که خورشید حاوی 250 درصد از ویتامین D روزانه شما است.

ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ساردین و ماهی خال مخالی اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کنند. لئون گفت که این نوع چربی ها نه تنها برای قلب شما مفید هستند ، بلکه در دوران یائسگی نیز بسیار عالی هستند. او می گوید: “مهم است که چربی های غذایی کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا بدن شما برای تولید هورمون به چربی های رژیمی نیاز دارد.” علاوه بر این ، خطر اختلال عملکرد متابولیک ، یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و دیابت نوع دو ، در دوران یائسگی افزایش می یابد ، بنابراین خوردن منبع چربی سالم برای قلب مهم است.

به طور کلی ، رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از ماهی های چرب و چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون و آجیل-رژیمی است که لئون توصیه می کند تا مشتریان خود را در بهترین حالت احساس کنند. انجمن قلب آمریکا خوردن دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند. اگر برای دریافت غذای هفتگی توصیه شده ماهی مشکل دارید ، ممکن است بخواهید یک مکمل روغن ماهی امگا 3 مانند OMG را در نظر بگیرید! امگای بزرگ

غلات کامل

هیچ دلیلی برای اجتناب از کربوهیدرات ها ، به ویژه غلات کامل ، مانند نان گندم کامل یا ماکارونی ، کینوا ، فارو ، بلغور جو دوسر یا سورگوم وجود ندارد. لئون گفت: “شما واقعاً می خواهید سعی کنید مطمئن شوید که رژیم کم کربوهیدرات یا کم کربوهیدرات ندارید.” او توضیح می دهد: “غلات کامل همچنین دارای فیتواستروژن هایی هستند که در مدیریت علائم کمک می کند.”

زنان غلات قدیمی تولید می کنند

برگ تیره سبز

دلایل متعددی وجود دارد که تا جایی که می توانید سبزیجات برگ تیره تر (مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کلارد) را در رژیم غذایی خود قرار دهید. برای اولین بار ، آنها منبع کلسیم را ارائه می دهند – نه به اندازه شیر ، اما آنها یک گزینه اصلی بر اساس گیاه هستند که به شما در برآوردن نیازهای شما کمک می کند. این سبزیجات همچنین سرشار از منیزیم و ویتامین K هستند. “لئون می گوید زنانی که رژیم دارند تمایل به دریافت کمتری از این دو ماده مغذی دارند.” تحقیقات می گویند منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد و در زمان استرس تمایل به تخلیه دارد. از طرف دیگر ، ویتامین K برای سلامت استخوان ها لازم است.

گوشت بدون چربی

به گفته NAMS ، بسیاری از زنان در دوران یائسگی متوجه می شوند که وزن آنها تغییر نمی کند ، اما توزیع چربی بدن در اطراف کمر تجمع نمی یابد. همراه با احتمال افزایش چربی شکم ، توده بدون چربی بدن (به عنوان مثال توده عضلانی) نیز با گذشت زمان کاهش می یابد. برای حفظ ماهیچه ها ، که برای متابولیسم و ​​عملکرد بدنی بسیار مهم است ، لئون تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین کافی را توصیه می کند. می توانید آن را از طریق پروتئین های بدون چربی (مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، صدف ، برش های خاص گوشت خوک و گوشت گاو) و همچنین ماست یونانی و منابع گیاهی مانند حبوبات ، آجیل و دانه ها دریافت کنید.

سالاد مرغ و اسفناج

بادام زمینی

لئون گفت ، همراه با تامین پروتئین گیاهی (نصف فنجان حدود 8 گرم پروتئین به ازای هر USDA) و منیزیم ، آجیل منبع دیگری از فیتواستروژن ها است. علاوه بر این ، اگر نگران افزایش وزن یائسگی یا اضافه کردن چربی هستید ، افزودن آجیل و عدس به رژیم غذایی شما یک استراتژی خوب است. این مواد غذایی ، سرشار از فیبر و پروتئین و شاخص قند خون پایین ، به شما کمک می کند بدون نیاز به محدود کردن کالری دریافتی ، وزن خود را کاهش دهید. مجله آمریکایی تغذیه بالینیبه به گفته محققان ، افزودن آجیل به غذا سیری را افزایش می دهد زیرا به آرامی هضم می شود و باعث کاهش قند خون می شود که همه اینها به حفظ اشتها کمک می کند. آنها توصیه می کنند روزانه یک وعده غذایی نبض بخورید. آن را روی سالاد ، در سوپ یا در کاسه غلات امتحان کنید. (ما آنها را در این قهوه ای ها قرار می دهیم و آنها یک پرکننده عالی برای آنچیلادا می سازند.)

دیدگاهتان را بنویسید