متابولیسم بالا چیست و چگونه می توان به آن دست یافت؟


تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن شما متابولیسم نامیده می شود. هرچه متابولیسم شما سریعتر باشد ، کالری بیشتری نیاز دارید. یکی از دلایلی که باعث می شود افراد با وجود خوردن زیاد وزن خود را افزایش ندهند ، متابولیسم بدن آنها است ، در حالی که دیگران حتی می توانند با خوردن کمتر وزن خود را افزایش دهند.

میزان متابولیک معمولاً به عنوان نرخ متابولیک شناخته می شود و شامل تعداد کالری هایی است که در یک زمان معین می سوزانید. به آن سوزاندن کالری نیز گفته می شود. متابولیسم را می توان به چند دسته تقسیم کرد:

  • میزان متابولیسم پایه (BMR): در این حالت ، کالری در هنگام خواب یا استراحت عمیق مصرف می شود. حداقل میزان سوخت مورد نیاز برای گرم نگه داشتن ریه ها پمپاژ قلب ، کار مغز و بدن است.
  • میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR): حداقل میزان متابولیسم مورد نیاز برای زنده نگه داشتن بدن و عملکرد صحیح در زمان استراحت. به طور متوسط ​​50 تا 75 درصد از کل کالری مصرفی به این طریق سوزانده می شود.
  • اثر حرارتی غذا (TEF): این مقدار کالری است که بدن هنگام هضم غذا سوزانده است. TEF معمولاً حدود 10 of از کل مصرف انرژی را تشکیل می دهد.
  • اثرات حرارتی آموزش (TEE): کالری در حین ورزش سوزانده می شود.
  • ترموژنز فعالیت های غیر ورزشی (NEAT): میزان کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت های روزانه غیر از ورزش. تعداد کالری مصرفی شامل حرکت ، حالت بدن ، ایستادن و راه رفتن است.

عواملی وجود دارد که بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد:

سن

متابولیسم بدن ما با افزایش سن کاهش می یابد. این امر منجر به افزایش وزن در سنین بالا و کاهش توده عضلانی می شود.

جنسیت

متابولیسم بر اساس جنسیت متفاوت است. مردان دارای توده عضلانی بیشتری هستند و بنابراین متابولیسم آنها بیشتر از زنان است. سن و جنسیت عوامل متابولیکی هستند که نمی توانید آنها را کنترل کنید. با این حال ، تعدادی از عوامل دیگر نیز وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند تا سالم بمانید.

به خواندن ادامه دهید تا دریابید چه عواملی را می توانید برای افزایش متابولیسم و ​​در نتیجه داشتن اندامی سالم و متناسب کنترل کنید.

ورزش ها

جای تعجب نیست که ورزش می تواند به شما در داشتن یک زندگی سالم کمک کند. متابولیسم ما در حین ورزش منظم افزایش می یابد و سپس بالا می ماند. این کار بدن شما را سالم تر از بدن افرادی که ورزش نمی کنند ، می کند. در افراد مسن ، ورزش می تواند متابولیسم بدن را سالم نگه دارد. بنابراین ، ورزش کلید حفظ سلامتی و افزایش متابولیسم است.

همچنین بخوانید: نحوه تنظیم متابولیسم بدن برای کاهش وزن

چرا میزان متابولیسم بین افراد متفاوت است؟

متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است. به عبارت دیگر ، متابولیسم فرد در بدو تولد می تواند سریعتر از دیگری باشد. در حالی که ژنتیک ممکن است در ایجاد این تفاوت ها نقش داشته باشد ، دانشمندان در مورد میزان تأثیر ژنتیک بر متابولیسم ، افزایش وزن و چاقی اختلاف نظر دارند.

جالب اینجاست که اکثر تحقیقات نشان می دهد افراد چاق متابولیسم و ​​میزان استراحت کلی بالاتری نسبت به افراد با وزن طبیعی دارند. محققان می گویند این تا حدودی به این دلیل است که افراد چاق ماهیچه های بیشتری دارند و می توانند وزن خود را حفظ کنند.

اما یک چیز بسیار واضح است ؛ متابولیسم افراد مختلف یکسان نیست. تعداد زیادی از این تغییرات به دلیل سن ، محیط و رفتار است. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش واقعی ژنتیک مورد نیاز است.

وضعیت گرسنگی چگونه است؟

سازگاری متابولیک ، که گرمای تطبیقی ​​یا “گرسنگی” نیز نامیده می شود ، می تواند در چاقی نقش داشته باشد. در واقع ، واکنش بدن شما به کمبود کالری حالت گرسنگی است. هنگامی که غذای کافی دریافت نمی کنید ، بدن شما سعی می کند با کاهش سوخت و ساز بدن و دریافت کالری بر این کمبود انرژی غلبه کند.

کاهش میزان متابولیسم به دلیل کمبود کالری و کاهش وزن بین افراد بسیار متفاوت است. در برخی افراد ، به ویژه افراد چاق ، میزان متابولیسم کندتر خواهد بود. هرچه سرعت کمتر باشد ، کاهش وزن با رژیم سخت تر است.

ژنتیک ممکن است در گرسنگی نقش داشته باشد ، اما تلاش های گذشته برای کاهش وزن یا ورزش نیز می تواند نقش داشته باشد.

آیا می توانید متابولیسم را تسریع کرده و وزن خود را کاهش دهید؟

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. راه هایی برای کاهش سرعت متابولیسم وجود دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد.

صبحانه بخورید که به افزایش متابولیسم کمک می کند

بحث در مورد این نظریه وجود دارد که راز کاهش وزن در خوردن صبحانه مانند پادشاه ، ناهار مانند شاهزاده و شام مانند یک فقیر است. اما ما می توانیم مانند یک پادشاه صبحانه ، ناهار و شام بخوریم.

لازم نیست نگران میزان خوردن غذا باشید ، بلکه بر نوع غذایی که در بشقاب صبحانه خود قرار می دهید تمرکز کنید ، که واقعاً بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. یک مطالعه نشان داد که غذاهای با قند زیاد و پروتئین بالا باید برای صبحانه مصرف شود. برای صبحانه مقداری پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا تخم مرغ بخورید.

همچنین بخوانید: نقش غذا در متابولیسم بدن

ورزش هوازی انجام دهید

وقتی تمرینات هوازی متوسط ​​(به استثنای تمرینات تناوبی شدید) انجام می دهید ، فقط میزان کالری سوزی شما افزایش می یابد. اما تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات قدرتی می توانند متابولیسم بدن شما را تا ساعت ها پس از ورزش بالا نگه دارند و باعث می شوند چربی بیشتری نسبت به زمانی که فقط به طور منظم کار می کردید بسوزانید.

اما مشکل این است که ممکن است بخواهید به جای انجام تمرینات منظم با شدت بالا ، روی تردمیل راه بروید. برای سرعت بخشیدن به متابولیسم در شرایطی از این قبیل ، می توانید تردمیل را به صورت متناوب خم کنید (حرکت به بالا و پایین تردمیل ، مثل اینکه از تپه بالا یا پایین باشد).

چای سبز بنوشید

چای سبز دم کرده حاوی کافئین و اپی گالوکاتچین است. این ماده متابولیسم بدن را تسریع می کند. یک فنجان نان برای صبحانه و چای سبز بعد از ظهر بنوشید. البته توجه داشته باشید که مصرف زیاد چای سبز نیز می تواند عوارض جانبی داشته باشد.

همچنین بخوانید: بهترین چای برای سلامتی چیست؟

دیدگاهتان را بنویسید