نحوه فشار دادن شانه: اشکال ، خطاها و تغییرات متداول


اگر می خواهید بالاتنه ای عالی داشته باشید ، به شانه های عالی نیاز دارید. آنها فقط استراحت می کنند.

مشکل این است که اکثر مردم آن را متعلق به خود می دانند دلتوئید (ماهیچه هایی که شانه های شما را تشکیل می دهند) افراد سرسختی هستند که برای رشد به زمان شیرین خود نیاز دارند.

به همین دلیل مهم است که تمرینات شانه ای را انتخاب کنید که کشش شما را به طور موثری تمرین می دهد ، مانند شانه دمبل را فشار دهیدبه

این تمرین برای آموزش دلتوئیدهای جلویی و جانبی که بیشترین اندازه و اندازه شانه ها را دارند ، بسیار ایمن است ، یادگیری آن آسان است و به حداقل تجهیزات نیاز دارد.

بنابراین ، اگر می خواهید نحوه انجام ایستادن و شانه دمبل را فشار دهید تا بنشیند و نزدیکترین پسر عمویش ، شانه آرنولد را فشار دهید، این مقاله برای شماست.

در آن ، خواهید فهمید که پرس شانه دمبل چیست ، ماهیچه ها چگونه کار می کنند ، چگونه با شکل مناسب این کار را انجام دهید ، رایج ترین اشتباهات چیست و چگونه آنها را برطرف کنید و بهترین تغییرات پرس شانه دمبل.

فشار شانه دمبل چیست؟

این شانه دمبل را فشار دهید– همچنین به عنوان شناخته می شود شانه DB را فشار دهید– تمرینی است که شامل قرار دادن بار به صورت عمودی روی سر است. به همان روشی کار می کند شانه ها را روی سر فشار دهید مگر اینکه به جای هالتر از دمبل استفاده کنید.

شانه دمبل را فشار دهید این کار را می توان با نشستن یا ایستادن انجام داد ، اگرچه اکثر مردم احساس می کنند که می توانند وزن بیشتری را هنگام نشستن بلند کنند.

این امر دو دلیل دارد:

  • گرفتن دمبل برای انجام استرس شانه دمبل ایستاده دشوار است (و تقریباً غیرممکن است اگر سنگین باشد) ، که باعث اتلاف انرژی می شود.
  • پرس شانه دمبل ایستاده به تعادل و هماهنگی بیشتری نیاز دارد زیرا از پشتی برای استفاده استفاده نمی کنید.

بنابراین ، من معمولاً فشار دادن شانه دمبل را در حالت ایستاده توصیه می کنم ، اما هر دو تمرین مناسب هستند.

آیا یک ابزار برنامه ریزی رایگان غذا می خواهید؟

برای از دست دادن چربی و عضله سازی سریع کالری ، کلان و حتی میکرو خود را محاسبه کنید.

فشار شانه دمبل: ماهیچه های عملکردی

در حالی که پرس شانه دمبل در درجه اول تمرینات شانه در نظر گرفته می شود ، اما در واقع بیشتر از این تمرین می کند.

به طور خاص ، اصلی ماهیچه توسط پرس شانه دمبل کنترل می شود است. به به

به به به و همچنین تحریک کننده عضلات شکم، عضله دو سر بازو، بازوی پایین و سراتوس قدامی به میزان کمتر نیز.

در زیر نمودار اصلی ماهیچه های درگیر در تمرین نشان داده شده است:


عضله فشار شانه (آناتومی)


جالب اینکه ، پژوهش نشان می دهد که می توانید با انجام تمریناتی در حالت ایستاده و نشسته ، میزان کار عضلات شانه خود را افزایش دهید.

با این حال ، همانطور که دیدیم ، ممکن است نتوانید در حین ورزش وزنه بزنید ، که این امر مقدار شما را محدود می کند اضافه بار عضلات شما و احتمال نادیده گرفتن هرگونه مزیت عضله سازی از انجام آن شانه ایستاده را فشار دهید

با توجه به اینکه نشسته دمبل شانه را فشار دهید من راحت تر ، راحت تر یاد می گیرم ، آماده می شوم و انجام می دهم ، و به شما امکان می دهد وزن بیشتری نسبت به پرس دمبل بلند کنید ، توصیه می کنم شانه دمبل را فشار دهید تا بنشیند چه زمانی.

نحوه انجام پرس شانه دمبل نشسته



شانه دمبل را قبل / بعد فشار دهید



اگر می خواهید عضله بسازید ، قدرت بگیرید و بدون آسیب بمانید ، درست مطالعه کنید یک پرس شانه دمبل نشسته تشکیل دهید کلید است

بهترین راه برای انجام این کار این است که تمرین را به سه مرحله تقسیم کنید: کامل ، فشار ، فرود.

مرحله 1: آماده کنید

در حالی که روی یک نیمکت راست ایستاده اید ، یک دمبل را در هر دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید. دمبل ها را بالا بیاورید تا زمانی که آنها را روی ران ها قرار دهید و کف دست ها را به سمت خود نگه دارید و به ران ها تقویت کنید.

پاهای خود را به زمین فشار دهید تا باسن میانی و فوقانی شما به پشت شما فشار داده شود ، قفسه سینه را فشار دهید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین و کنار هم بکشید (یک سرنخ خوب برای این کار این است که به کشیدن تیغه های شانه خود در جیب پشت خود فکر کنید).

مرحله شماره 2: فشار دهید

دمبل را به سمت سقف فشار دهید تا آرنج های شما تقریبا قفل شوند. هنگام صاف شدن آرنج ها ، دمبل ها لزوماً باید به سمت یکدیگر حرکت کنند ، اما نباید با هم به بالای سر شما ضربه بزنند.

به یاد داشته باشید که تیغه های شانه خود را “پایین و عقب” و پاها را روی زمین نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که باسن میانی و فوقانی شما به پشتی فشار داده شده است و از خم شدن بیش از حد کمرتان یا اجازه دادن به باسن خود برای جلو آمدن روی نیمکت خودداری کنید.

مرحله سوم: پایین بروید

دمبل را پایین بیاورید به طوری که مستقیماً بالای شانه شما باشد (دسته تقریباً موازی گوش شما است) تا به حالت اولیه برگردید.

شانه دمبل فرم پرس نشستن: اشتباهات رایج

1. یک بازو را بالاتر از دیگری فشار دهید.

مسئله: از آنجایی که اکثر افراد در یک طرف بدن خود قوی تر از طرف دیگر هستند ، بسیاری از افراد متوجه می شوند که برای صاف کردن کامل بازوهای ضعیف خود (چپ ، راست و بالعکس) تلاش می کنند.

رفع: دمبلی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سبک باشد تا بتوانید با قسمت های ضعیف خود یک تکرار کامل را تکمیل کنید. آنها ممکن است برای طرف قوی شما بسیار سبک به نظر برسند ، اما با گذشت زمان طرف ضعیف شما با طرف قوی تر همراه می شود ، بنابراین می توانید هر دو دست خود را به طور مساوی صاف کنید.

2. دمبل ها را به هم بزنید.

مسئله: در حالی که دمبل را به سمت بالا فشار می دهید ، دستان شما به طور طبیعی به هم نزدیک می شوند. با این حال ، برخی از افراد در این حرکت اغراق می کنند و یک دمبل را در بالای هر تکرار با هم می زنند ، که می تواند تعادل شما را بر هم بزند و انجام تمرینات را سخت تر کند (و شما را شبیه به شنا در باشگاه بدنسازی کند).

رفع: به فکر “انداختن دمبل به سقف” باشید. نه تنها این نشانه ها به شما کمک می کنند وزن بیشتری را بلند کنید، این به شما کمک می کند تا بر فشار مستقیم دمبل به سمت بالا تمرکز کنید ، که از برخورد آنها با یکدیگر جلوگیری می کند.

3. از انواع حرکات استفاده نکنید.

مسئله: با افزایش وزن سنگین تر ، ممکن است وسوسه شوید که با کوتاه کردن دامنه حرکت تقلب کنید – فقط دمبل را تا سطح چشم پایین بیاورید. در حالی که فشار بیشتر برای بارهای سنگین تر آسان است ، این تمرینات نیز بی تاثیر هستند.

رفع: دلیل اصلی عدم استفاده افراد از حرکات مختلف این است که سعی می کنند وزنه های بسیار سنگین را بلند کنند. در عوض ، از وزنه هایی استفاده کنید که به شما اجازه می دهد قبل از پیشرفت یک تکرار کامل را تکمیل کنید. به بدن خود زمان دهید تا بزرگتر و قوی تر شود و با به خطر انداختن تکنیک خود در این روند عجله نکنید.

شانه دمبل نشسته را فشار دهید تنوع و جایگزین ها

1 پرس آرنولد شانه


پرس آرنولد شانه


چرا: تعداد زیادی از تمرینات پرس بالای سر بر روی دلتوئید قدامی (جلوی شانه) تأکید می کند ، اما به دلیل نحوه چرخاندن مچ بر روی پرس آرنولد ، برخی از تأکیدها را به شکاف جانبی منتقل می کنید و به شما در ایجاد تناسب بیشتر کمک می کند. شانه

چگونه:

  1. در حالی که روی یک نیمکت راست ایستاده اید ، یک دمبل را در هر دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید.
  2. دمبل را با ران به سمت بالا بکشید و بالا بیاورید تا زمانی که آن را درست در جلوی شانه های خود نگه دارید و کف دست ها به سمت شما باشد.
  3. در حالی که مچ ها را می چرخانید ، دمبل را مستقیماً روی سر فشار دهید تا بازوها صاف شوند ، آرنج ها قفل شده و کف دست ها به سمت شما باشد.
  4. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

2. بنشینید پرس شانه هالتر



صندلی پرس شانه هالتر



چرا: به جای دمبل از هالتر استفاده کنید پرس شانه نشسته به بیشتر افراد اجازه می دهد حدود 10 تا 20 درصد وزن بیشتری اضافه کنند و سریعتر وزن خود را افزایش دهند ، که برای تقویت عضلات و قدرت بسیار عالی است. جنبه منفی آن این است که دامنه حرکت کوتاه تری دارد و به شما در پیدا کردن و رفع آن کمک نمی کند عدم تعادل عضلانیبه

چگونه:

  1. یک نیمکت عمودی بر روی اسکوات یا قفسه برقی قرار دهید یا از ایستگاه پرس هالتر نشسته استفاده کنید.
  2. روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید ، دستان خود را بالا بیاورید و به ارتفاع مچ دست خود نسبت به قفسه توجه کنید – این ارتفاعی است که باید هالتر را به قلاب وصل کنید.
  3. هالتر را به قلاب وصل کنید ، بنشینید و میله را با چسبندگی به عرض شانه و کف دست ها به سمت خود نگه دارید.
  4. هالتر را باز کنید و آن را تا استخوان ترقوه خود پایین بیاورید.
  5. هنگامی که میله به استخوان ترقوه شما رسید ، میله را به سمت سقف فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

3 فشار شانه ایستاده هالتر


فشار شانه ایستاده


چرا: پرس هالتر جو علاوه بر افزایش قدرت بدن و شانه ، دام ، سه سر بازو و اندازه بالای سینه ، تعادل و هماهنگی را در سراسر بدن شما ایجاد می کند.

چگونه:

  1. هالتر را روی قفسه در همان ارتفاع سینه بالا قرار دهید.
  2. میله عرضی را با چسبندگی عرض شانه و کف دست ها به سمت خود نگه دارید.
  3. هالتر را باز کنید و با هر پا قدم های کوچکی به عقب بردارید و ساعد را عمودی نگه دارید و آرنج ها در پهلوها گیر کرده باشند.
  4. پاهای خود را درست به اندازه عرض شانه بکشید ، هسته خود را وصل کنید ، برچسب ها را فشار دهید و میله را به سمت سقف فشار دهید.
  5. پس از صاف شدن دست ها ، حرکت را تغییر دهید و به حالت اولیه بازگردید.

4 شانه را فشار دهید دستگاه



دستگاه پرس شانه



چرا: به طور کلی ، دستگاه چندان م effectiveثر نیست به عنوان وزنه آزاد با این حال ، اگر روی آن کار کنید پرس پرس شانه ای می تواند مفید باشد صدمات یا اگر تازه وارد وزنه برداری شده اید.

چگونه:

  1. نشستن روی دستگاه پرس شانه پشت خود را به پشت بچسبانید و پاها را روی زمین بکشید ، سپس ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته به اندازه گوش های شما باشد.
  2. دسته را با کف دست ها به سمت خود بگیرید و سپس به سمت سقف فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
  3. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

5 شانه مین زمین را فشار دهید


شانه مین زمین را فشار دهید


چرا: این پرس شانه مین زمینی فقط یک قسمت از بدن خود را در یک زمان تمرین دهید ، بنابراین شناسایی و تصحیح قدرت یا عدم تعادل عضلانی که ممکن است تجربه کنید مفید است. مسیر پرس مورب نیز برای برخی از افرادی که مشکل شانه دارند راحت تر می شود.

چگونه:

  1. یک سر هالتر خالی را در ضمیمه مین قرار دهید یا آن را به گوشه اتاق وصل کنید و انتهای دیگر را با یک بشقاب سنگین قرار دهید.
  2. در حالی که رو به انتهای هالتر سنگین هستید ، از هر دو دست خود برای بلند کردن هالتر به ارتفاع سینه استفاده کنید.
  3. هالتر را جلوی شانه راست خود حرکت دهید ، سپس دست چپ خود را از میله رها کرده و بگذارید در کنار شما آویزان شود.
  4. با حرکت کمی پای راست به عقب چپ ، موقعیت خود را افزایش دهید.
  5. قلب خود را وصل کرده و هالتر را از روی شانه فشار دهید تا بازوی راست شما راست باشد ، سپس حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.
  6. پس از اتمام تعداد تکرارهای مورد نظر ، طرف را تغییر دهید و این روند را با بازوی چپ خود تکرار کنید.

اگر از این مقاله لذت بردید ، به روزرسانی های هفتگی را دریافت کنید. این است رایگانبه

حریم خصوصی 100٪ ما لیست ایمیل های خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاهتان را بنویسید