نوع چربی مناسب برای سالم ماندن


چه نوع چربی هایی برای سالم ماندن مناسب هستند؟

امروزه در مورد انواع چربی هایی که برای حفظ سلامتی مناسب هستند نظرات متفاوت و گاه متناقضی را مشاهده می کنیم. برخی افراد چربی حیوانی (مشتق شده از دم آب شده یا کره آب شده) را طبیعی می دانند. آنها گفتند که مصرف این نوع چربی برای سلامتی بهتر از نوع گیاهی است. آنها همچنین ناشی از فرآیندهایی هستند که در حین روغن کاری روی بذر محصولات انجام می شود. دلایل دیگری نیز گاهی شنیده می شود. هنگام کار ، نقطه روغن نباتی نزدیک است. کسانی که برای سرخ کردن روغن های گیاهی ناسالم می خواهند ، معتقدند که هنگام سرخ شدن دم به سطح گاز نمی چسبد. بنابراین ، نشان می دهد که این نوع چربی سالم تر است. بنابراین ، در این پست از سایت دکتر تغذیه اصفهان دکتر. رضا اطمینانانی ، به طور مختصر در مورد ساختار روغن ها و انواع چربی هایی که برای حفظ سلامت مناسب هستند بحث می کنیم تا اطلاعات بیشتری در مورد تفاوت چربی ها ارائه دهیم.

مصرف چربی های گیاهی

از سوی دیگر ، متخصصان تغذیه نیز معتقدند که مصرف چربی های گیاهی برای حفظ سلامت عمومی بهتر است. دلیل اصلی این امر وجود کلسترول و اسیدهای چرب اشباع شده در روغن های حیوانی است که باعث رسوب چربی در عروق و همچنین تقویت دیواره های شریان ها می شود و منجر به تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی می شود. روغن های گیاهی علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 ، حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ویتامین D هستند که به سلامت مصرف کننده کمک می کند.

مولکول های چربی از ترکیب الکل سه ظرفیتی به نام گلیسرول یا گلیسیرین با یک تا سه اسید چرب تشکیل می شوند. مولکولهای اسید چرب از تعدادی کربن و هیدروژن تشکیل شده است. اگر در این مولکول فقط یک الکترون بین دو کربن تقسیم شود ، به آن پیوند معمولی می گویند. از طرف دیگر ، اگر دو الکترون بین دو کربن تقسیم شود ، به آن پیوند دوگانه می گویند. بنابراین اولین مورد ، زمانی که بین اتمهای کربن در زنجیره اسیدهای چرب رابطه ای دوگانه وجود ندارد ، اسید چرب اشباع یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب اشباع شده

اگر پیوند مضاعفی بین اتمهای کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود داشته باشد. آنها اسیدهای چرب اشباع (SFA) نامیده می شوند. بسته به اینکه این اسیدهای چرب یک یا چند پیوند دوگانه داشته باشند. نام متفاوت خواهد بود. اگر فقط یک پیوند غیر اشباع در ساختار اسید چرب وجود داشت. این اسید چرب غیر اشباع مونو (MUFA) نامیده می شود. اگر بیش از یک لینک دوگانه داشت. این اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA) نامیده می شوند.

بسته به ساختار اسید چرب و محل پیوندهای دوگانه در آن ، اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 9 را می توان نام برد. توجه داشته باشید که سه اسید چرب اشباع نشده به نام اولئیک ، لینولئیک و لینولنیک برای بدن ضروری هستند. یعنی بدن نمی تواند آنها را بسازد. اما او به آنها نیاز دارد. همانطور که گفته شد ، اسیدهای چرب ضروری فقط به مقدار کافی در روغن های گیاهی وجود دارند.

به طور کلی ، اگر بیش از حد از اسیدهای چرب اشباع شده استفاده کنید ، می تواند منجر به افزایش غیر طبیعی کلسترول خون شود. علاوه بر این ، فراوانی اسیدهای چرب ، از جمله اسید لوریک ، اسید میریستیک و اسید پالمیتیک ، چربی خون را افزایش داده و باعث آسیب عروق می شود. میریستیک اسید بیشترین قدرت را برای ایجاد ضایعات عروقی دارد و بعد از آن اسیدهای پالمیتیک و لوریک وجود دارد. اسید میریستیک اغلب در کره ، روغن نارگیل و روغن پالم یافت می شود. اسید پالمیتیک 60 درصد از اسیدهای چرب اشباع شده را تشکیل می دهد و باعث شیوع هایپرکلسترولمی (کلسترول خون بالا) می شود. این اسیدهای چرب در بیشتر چربی های حیوانی وجود دارد.

اسیدهای چرب اشباع شده را با اسیدهای چرب اشباع نشده جایگزین کنید

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با اسیدهای چرب اشباع نشده دو پیوندی (مانند لینولئیک اسید ، که یک اسید چرب 18 کربنی دو پیوندی است) و همچنین افزایش مصرف میوه و سبزیجات می تواند به بیماری های قلبی عروقی کمک کند. بنابراین ، نوع اسیدهای چرب موجود در غذا که مصرف می شود ، بر افزایش چربی و کلسترول خون و ایجاد بیماری های قلبی عروقی تأثیر زیادی می گذارد.

افزایش مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده به میزان 1٪ کلسترول را تا 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد. این اسیدهای چرب در روغن های گیاهی ، سس سالاد و مارگارین فراوان است. مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای عود بیماری مزمن عروقی را 70 تا 50 درصد کاهش می دهد. این رژیم غذایی سرشار از میوه ها ، سبزیجات (هویج ، شلغم ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ سبز ، نان و غلات ، ماهی و غذاهای حاوی اسید لینولئیک (روغن بذر کتان و کلزا) و روغن های گیاهی مانند کلزا است. و مغز آن مانند گردو است.

فرآیند هیدروژناسیون ، که به طور گسترده در صنعت برای تصفیه روغن و مارگارین استفاده می شود. آنها اسیدهای چرب خطرناکی به نام ترانس ایجاد می کنند. با این حال ، برخی از اسیدهای ترانس در خوراک دام (گوشت گاو ، کره ، چربی شیر) وجود دارد. اما میزان اسیدهای چرب غیر اشباع ترانس در چربی های طبیعی کمتر است.

مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش کلسترول می شود. این اسیدها از نظر بیولوژیکی مانند اسیدهای چرب اشباع عمل می کنند.در عین حال ، قدرت اکسیداسیون بالا باعث آسیب بیشتر می شود ، که ناسالم می شود. توصیه می شود بیش از 2 درصد از کل انرژی غذایی توسط اسیدهای چرب ترانس تامین نشود. از مصرف کره های جامد سبزیجات که به روش سنتی تولید می شوند باید اجتناب شود.

نوع چربی مناسب برای سالم ماندن متخصص تغذیه اصفهان

میزان چربی رژیم غذایی:

چاقی با مصرف چربی ارتباط دارد و بر بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله تصلب شرایین تأثیر می گذارد. وقتی چربی رژیم غذایی کاهش می یابد ، سطح تری گلیسیرید و کلسترول نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. البته یک رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد از کل انرژی چربی را تأمین می کند ، نمی تواند سطح کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین ، توصیه اساسی این است که کمتر از 30 درصد کالری روزانه خود را مصرف کنید و فقط کمتر از 7 درصد رژیم غذایی شما باید دارای چربی اشباع باشد. و بقیه چربی باید غیر اشباع باشد ، به ویژه غیر ترانس و امگا 3.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر. رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی در مورد تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه دکتر اینستاگرام کلیک کنید. رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان.


مطالب توصیه شده:

راهکارهای کنترل گرسنگی

دستورالعمل خرید شیر

منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

رابطه بین تغذیه و خلق و خو

مضرات رژیم بدون کربوهیدرات



دیدگاهتان را بنویسید