همگام سازی روال چرخه تمرین می تواند به شما در حداکثر رساندن نتایج کمک کند


آیا می خواهید از آموزش خود حداکثر استفاده را ببرید؟ چرخه قاعدگی شما ممکن است کلید را نگه دارد. آلیسا ویتی ، متخصص هورمون ، نحوه این کار را به اشتراک می گذارد تمرینات هماهنگی چرخه می تواند به نفع شما باشد

اطلاعات گیج کننده زیادی در مورد کار و دوره شما وجود دارد. آیا شما باید؟ نمی توانی؟ آیا آن است بسیار چیزها؟ برای برخی افراد تصور ورزش در دوران قاعدگی به معنای واقعی کلمه یک شوخی است. برای دیگران ، ورزش می تواند به کاهش علائم ناراحت کننده مانند گرفتگی یا نفخ کمک کند. یا شاید شما دوبار در مورد رفتن به باشگاه یا انجام پخش زنده از کلاس مورد علاقه خود در طول دوره خود فکر نکرده اید. صرف نظر از علائمی که در طول چرخه تجربه می کنید ، می توانید از تمرینات هماهنگی چرخه در برنامه معمول خود بهره مند شوید.

در زیر ، آلیسا ویتی (که پیشگام همگام سازی چرخه و علامت تجاری اصطلاح روش همگام سازی چرخه است) و بنیانگذار FLO Living آنچه را که باید در مورد هماهنگ سازی چرخه تمرینات خود بدانید و نحوه انجام آن برای بهترین نتایج را به اشتراک بگذارید.

همگام سازی چرخه چیست؟

ایده پشت همگام سازی چرخه این است که با “هماهنگی” برخی فعالیتها ، رژیمها ، مکملها یا تمرینات متناسب با مراحل چرخه خود ، می توانید هورمونهای خود را بهینه کرده و در طول ماه احساس بهتری داشته باشید. برخی از افراد از همگام سازی چرخه به عنوان ابزاری برای راهنمایی همه چیز از آنچه می خورند تا نحوه عملکرد و موارد دیگر استفاده می کنند.

در حالی که تحقیقات زیادی در مورد نحوه عملکرد هماهنگی چرخه انجام نشده است ، هنوز برخی تحقیقات اولیه و شواهد حدیثی کافی در پشت این عمل وجود دارد تا بتواند احساس شما را درک کند. اصل هماهنگی چرخه بستگی زیادی به نحوه عملکرد هورمون های شما دارد. از این گذشته ، در مورد احساسی که در طول یک ماه دارید ، هورمون ها نمایش را اجرا می کنند.

ویتی گفت: “به نظر می رسد که یک ریتم مادون قرمز وجود دارد که به چرخه ماهانه ما نیز معروف است و باعث تغییر در متابولیسم ، مغز ، استرس و سایر سیستم ها می شود.” او می گوید: “در اعتدال ، ما در 4 مرحله چرخه قاعدگی یکسان نیستیم. ما بسته به سطحی که در آن قرار داریم ، نیازهای مختلف کالری ، تناسب اندام و مواد مغذی داریم.”

از آنجا که هورمون های شما در طول چرخه شما تغییر می کنند ، راه های خاصی برای تنظیم الگوهای چرخه و هورمون های شما وجود دارد تا اینکه بر خلاف هورمون های شما کار کنید. باز هم روشهای زیادی برای انجام این کار وجود دارد ، اما هنگام انجام تمرینات ورزشی به طور خاص ، تنظیم چرخه می تواند به شما کمک کند تا با بدن و ورزش خود هماهنگ تر باشید و حتی می تواند به نتایج بهتر شما کمک کند.

مراحل چرخه قاعدگی

قبل از بررسی نحوه هماهنگی چرخه تمرینات خود ، بیایید در هر مرحله از چرخه قاعدگی و آنچه در بدن شما در هر مرحله از چرخه 28 روزه اتفاق می افتد تجدید نظر کنیم.

دکتر سومان تواری می گوید: “هورمون ها حساس ترین سیگنال های بدن هستند و بیش از آنچه فکر می کنیم کنترل می شوند. در طول چرخه قاعدگی ، بدن شما تحت تغییرات هورمونی قرار می گیرد که دارای چهار مرحله مختلف است: قاعدگی ، فولیکولار ، تخمک گذاری و لوتئال.” -GYN که به توسعه مفهوم برنامه آموزشی جدید متمرکز بر چرخه P.volve ، مراحل و توابع کمک کرد.

فاز 1: فولیکولار (7 تا 10 روز پس از پریود)

در مرحله فولیکولار چرخه ، هورمون های استروژنی شما با بزرگ شدن دیواره رحم افزایش می یابد (و این لایه در خونریزی قاعدگی شما ریخته می شود). “در این مرحله ، همه هورمون ها کم شروع می شوند و استروژن قبل از تخمک گذاری به اوج خود می رسد. این تغییرات هورمونی باعث می شود احساس هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشید. “

مرحله 2: تخمک گذاری (حداکثر 4 روز در وسط چرخه)

مرحله تخمک گذاری زمانی است که بدن شما برای رهاسازی تخمک آماده می شود ، زمانی اتفاق می افتد که هورمون لوتئینیزه (LH) باعث می شود تخمدان ها تخمک آزاد کنند. ویکاریو گفت: “در اینجا افزایش هورمون ها وجود دارد و سطح انرژی نیز افزایش می یابد.”

فاز 3: لوتئال (10 تا 14 روز بین تخمک گذاری و قاعدگی)

مرحله ای که به احتمال زیاد PMS را تجربه می کنید در مرحله لوتئال است که مرحله منتهی به قاعدگی شما است. ویکاریو گفت: “هورمون ها در این مرحله هنگامی که تقریباً در دوران قاعدگی هستید شروع به کاهش می کند.” هنگامی که هورمون های استروژن و پروژسترون کاهش می یابد ، برخی از زنان ممکن است علائم پیش از قاعدگی مانند خستگی ، سردرد و گرفتگی را تجربه کنند (هرچند علائم دیگری از این لیست نیز ممکن است رخ دهد.)

فاز 4: قاعدگی (3 تا 7 روز بعد از قاعدگی)

مرحله قاعدگی یا مرحله چرخه شما که با شروع قاعدگی شروع می شود ، آخرین مرحله چرخه شما است. ویکاریو گفت: “پروژسترون و استروژن در این مرحله در پایین ترین سطح خود هستند و انرژی را با آنها کاهش می دهند.”

چرخه قاعدگی و ورزش

بنابراین چگونه می توانید از این تغییرات هورمونی در طول چرخه خود به نفع خود استفاده کنید؟ یکی از اهداف اصلی همگام سازی چرخه تنظیم سطح انرژی شما برای تمرینات است که تا حد زیادی توسط هورمون های شما تعیین می شود.

ویتی می گوید: “مهمترین چیزی که هنگام انجام تمرینات و چرخه های خود انجام می دهید این است که شدت تمرین مناسب را متناسب با مرحله ای که طی می کنید انجام دهید.” وی گفت: “این امر در ایجاد تعادل بین هورمون ها و جلوگیری از شرایط هورمونی و سلامتی در آینده بسیار مفید خواهد بود و این به دلیل متعادل نگه داشتن سطح کورتیزول ، انسولین و پروژسترون است.”

در مرحله لوتئال یا قاعدگی ، زمانی که هورمون های بدن شما کاهش می یابد ، ممکن است احساس کنید به راحتی تخلیه می شوید. در مرحله تخمک گذاری ، هنگامی که هورمون های بدن افزایش می یابد و تمایل به داشتن انرژی بیشتر دارید ، ممکن است بتوانید به سطوح بالاتری از شدت تمرینات خود برسید. این تغییرات می تواند احساس شما را هنگام ورزش ، بلکه نحوه عملکرد شما را نیز تعیین کند.

بهترین تمریناتی که باید در هر مرحله از چرخه انجام دهید

فاز فولیکولی: کاردیو و HIIT

ویتی گفت: “در نیمه اول چرخه زنان (فولیکول ها و تخمک گذاری) ، به دلیل کاهش سطح کورتیزول در حالت استراحت ، بهتر است تمرینات قلبی و HIIT انجام شود.” وی گفت: “این امر منجر به افزایش ماهیچه های بدون چربی و استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت می شود.” از آنجا که هورمون های شما می توانند به شما کمک کنند در این مرحله احساس هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشید ، دکتر Tewari پیشنهاد می کند از مزایایی استفاده کنید و تمرینات قوی تری انجام دهید که ضربان قلب شما را تغییر می دهد زیرا بدن و هورمون های شما برای مقابله با این نوع ورزش بسیار مهم هستند.

مرحله تخمک گذاری: ورزش با شدت بیشتر

(HIIT ، وزنه برداری ، تمرینات دورانی ، کمپ بوت)

زنان کتل بل می زنند

با افزایش هورمون ها با تخمک گذاری ، احساس انرژی بیشتری می کنید و احتمالاً با سطوح بالاتری از ورزش و کاردیو تمرین خواهید کرد. در طول تخمک گذاری ، می توانید تمرینات سبک بوتکامپ را انجام دهید که HIIT ، وزنه برداری یا عرق کردن است ، زیرا هورمون های شما به شما کمک می کنند تا این تمرین با انرژی بالا را انجام دهید.

فاز لوتئال: تمریناتی که بر تقویت آرام تر و قدرتمندتر تمرکز می کنند

(پیلاتس ، یوگا ، تمرینات قدرتی)

ویتی توصیه می کند در مرحله لوتئال تمرینات قلبی با شدت بیشتر انجام ندهید زیرا مطالعات متعددی نشان می دهد که ماهیچه ها در مراحل اولیه چرخه به این نوع تمرینات بهتر پاسخ می دهند. او می گوید: “مطالعات نشان می دهد که اگر به تمرینات قلبی / HIIT بعد از تخمک گذاری ادامه دهید ، در نیمه دوم چرخه خود ، در واقع ذخیره چربی را فعال کرده و تحلیل عضلات را فعال خواهید کرد.” به همین دلیل است که او توصیه می کند تمرکز خود را روی تمرینات قدرتی آهسته تر در تمام این مدت متمرکز کنید.

مرحله قاعدگی: تاثیر کم ، ورزش آسان

(راه رفتن و کشش)

فیلم کشش زن

مرحله قاعدگی زمانی است که تمرینات خود را کند کرده و به گونه ای حرکت کنید که بدن و هورمون های شما را بیش از حد بار نکند. (و شاید شما این کار را بصورت شهودی انجام داده اید ، آفرین!) راه رفتن ، حرکات کششی و سایر انواع حرکات ملایم یک بازی عادلانه است.

آیا ورزش می تواند به PMS کمک کند؟

ویتی می گوید علاوه بر هدف قرار دادن التهاب و بهبود گردش خون ، هماهنگ سازی چرخه ورزش شما می تواند به کاهش PMS کمک کند زیرا به حمایت و تعادل هورمون های شما کمک می کند. به گفته ویتی ، عدم تعادل هورمونی به PMS کمک می کند ، بنابراین هر کاری که برای ایجاد تعادل انجام دهید (از جمله ورزش استراتژیک با الگوهای هورمونی خود) می تواند به کاهش علائم PMS کمک کند. شما همچنین می توانید از تعادل هورمونی سالم حمایت کرده و علائم PMS مانند گرفتگی ، نوسانات خلقی و تحریک پذیری را با HUM’s Moody Bird کاهش دهید.

آخرین فکر

در مورد چرخه قاعدگی و ورزش ، مهمترین قانون این است که بیش از هر چیز به بدن خود گوش دهید. به گفته متخصصان ، اگر می خواهید در دوران قاعدگی یا زمانی که PMS دارید ورزش کنید ، انواع استراتژیک تمریناتی وجود دارد که می تواند به تسکین علائم کمک کند.

در حالی که ما هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع نداریم ، سعی نمی کنیم تمرینات خود را با چرخه خود تغییر دهیم تا ببینیم چه احساسی داریم.

یک یادداشت کوتاه در مورد پیشگیری از بارداری هورمونی: به گفته ویتی ، زیرا اکثر اشکال پیشگیری از بارداری هورمونی (مانند قرص) از تخمک گذاری بدن شما جلوگیری می کند ، با تمام تغییرات هورمونی که در بالا توضیح داده شد ، یک چرخه واقعی را تجربه نخواهید کرد ، بنابراین همگام سازی چرخه ممکن است انجام نشود. همین تاثیر را داشته باشد.

اگر تحت کنترل بارداری هستید و علائم را تجربه می کنید ، می توانید همگام سازی چرخه را امتحان کنید تا ببینید آیا این کار کمک می کند و البته اگر علائمی را مشاهده می کنید که بر زندگی شما تداخل ایجاد می کند ، با پزشک خود مشورت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید