پوکی استخوان و کلسیم ورزش کنیم


کلسیم کلید سلامت مادام العمر استخوان است. ما باید نحوه تغذیه برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان را بیاموزیم. در حقیقت ، کلسیم یک ماده مغذی کلیدی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود از آن غفلت می کنیم. تقریباً تمام سلول های بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، تقویت آنها با افزایش سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ضربان قلب استفاده می کند. اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، بدن شما برای عملکرد طبیعی سلول ها ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود ، آن را از استخوان های شما می گیرد. کمبود کلسیم می تواند باعث مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و مشکلات خواب شود.

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. به دلیل ضعیف بودن استخوان ها ، شکستگی ها شایع می شوند که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود. افرادی که از پوکی استخوان رنج می برند اغلب از افتادن در هیچ کجا بهبود نمی یابند و این دومین علت شایع مرگ و میر در زنان ، بیشتر در 60 سالگی و بالاتر است. مردان نیز در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند ، اما معمولاً 5 تا 10 سال دیرتر از زنان این بیماری را در سکوت ایجاد می کنند. برای اکثر مردم ، پوکی استخوان قابل پیشگیری است و دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی شما اولین قدم است.

چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع ، بدن نمی تواند کلسیم تولید کند و فقط می تواند از طریق غذا و مکمل ها جذب شود. با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.
  • کلم ، کلم پیچ و کلم چینی منابع خوبی از کلسیم گیاهی هستند.
  • ماهی های نرم بدن مانند ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا منابع خوبی از کلسیم حیوانی هستند.
  • تعداد زیادی غلات کامل (مانند نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) ، اگرچه کلسیم زیادی ندارند ، اما مقدار زیادی کلسیم به رژیم غذایی اضافه می کنند زیرا مردم اغلب آنها را به مقدار زیاد مصرف می کنند (این مقادیر زیاد غذاها می توانند کلسیم را تأمین کنند. )
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل زیادی می توانند بر میزان جذب کلسیم از دستگاه گوارش تأثیر بگذارند ، از جمله:

سنبه با افزایش سن ، بازده جذب کلسیم کاهش می یابد. مصرف کلسیم توصیه شده برای افراد بالای 70 سال بیشتر است.

مصرف ویتامین دبه این ویتامین که در برخی غذاها یافت می شود و هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد در بدن تولید می شود ، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در غذابه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و آجیل) و اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متنوع می خورند نیازی به در نظر گرفتن این دو عامل ندارند.

عوامل زیادی نیز می توانند باعث از دست دادن کلسیم در ادرار ، مدفوع و عرق شوند. این شامل مصرف نوشیدنی های الکلی و کافئین دار و همچنین مصرف سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) می شود. در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر چندانی بر وضعیت کلسیم آنها ندارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. همچنین می تواند با توانایی بدن در جذب آهن و روی تداخل داشته باشد ، اما این تأثیر تأیید نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (از مکمل ها اما نه از مواد غذایی) می تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را افزایش دهد. چندین مطالعه نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی کلسیم مصرف می کنند می توانند خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی را افزایش دهند ، اما برای درک احتمال این رابطه به تحقیقات بیشتری نیاز است.مصرف بیش از حد معمولاً با مصرف مکمل های کلسیم به دست می آید نه با غذا.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و لبنیات: جوانب مثبت و منفی

اگرچه شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند که به راحتی جذب می شوند ، اما احتمال کاهش آن وجود دارد.

محصولات لبنی غنی از چربی های اشباع هستند. بسیاری از سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که مصرف چربی اشباع شده را محدود کرده و غذاهای لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان می دهد که مصرف کل محصولات لبنی با کاهش چربی بدن و کاهش چاقی ارتباط دارد. محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی همچنین حاوی مقدار زیادی قندهای نهفته برای جبران طعم از دست رفته هستند که می تواند برای سلامتی و وزن شما مضرتر از چربی های اشباع شده باشد.

شیر می تواند حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. چندین مطالعه نشان می دهد که بین استروژن طبیعی در شیر و سرطان سینه ، پروستات و بیضه ارتباط وجود دارد. بخشی از این مشکل شیوه های مدرن لبنیات است ، جایی که به گاو هورمون های مصنوعی و آنتی بیوتیک داده می شود ، همیشه باردار هستند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می شوند. هرچه گاو باردارتر باشد ، هورمون های موجود در شیر بیشتر می شود. شیر ارگانیک به گاوهایی داده می شود که از علف تغذیه می کنند و هورمونهای مصنوعی یا سایر افزودنیها به آنها داده نشده است ، اگرچه شیر ارگانیک هنوز دارای هورمونهای طبیعی بالا است. از آنجا که هورمونهای طبیعی و هورمونهای مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند ، شیر بدون چربی دارای سطوح بسیار پایین تری است.

برخی از افراد نسبت به لاکتوز تحمل ندارند ، به این معنی که نمی توانند لاکتوز ، قند موجود در شیر و محصولات لبنی را هضم کنند.

علائم از خفیف تا شدید متفاوت است و شامل گرفتگی ، نفخ ، گاز و اسهال می شود. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند ، می تواند در جذب کلسیم از محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند مواد معدنی یا مواد مغذی ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید اثرات منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را مطالعه کنید

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

دیدگاهتان را بنویسید