چرا فیبر برای خوردن با هر وعده غذایی مهم است؟


شاید شنیده باشید که باید غذاهای غنی از فیبر زیاد بخورید ، اما شاید برایتان سوال باشد که چرا فیبر مهم است.

فیبر نقشهای زیادی در سلامت شما ، به ویژه سلامت گوارش و روده شما ایفا می کند.

هنگام آماده سازی وعده های غذایی ، اطمینان از داشتن مقدار زیادی غذای غنی از فیبر در بشقاب شما ، از هضم شما حمایت می کند ، از افزایش قند خون جلوگیری می کند که باعث می شود احساس شما کمتر از بهترین حالت باشد ، و اطمینان حاصل کنید که احساس راحتی و راحتی خواهید کرد. برای مدت زمان طولانی پر است

به خواندن ادامه دهید تا دریابید که چرا اینقدر مهم است و چگونه می توانید مطمئن شوید که در هر وعده غذایی مقدار زیادی فیبر دریافت می کنید.

چرا فیبر برای خوردن روزانه مهم است؟

فیبر یا فیبر رژیمی یک کربوهیدرات گیاهی است که نمی تواند به مولکول های قند تجزیه شود. فیبر در غذاهای گیاهی یافت می شود و مانند جارو عمل می کند که به آرامی روده های شما را تمیز می کند.

سطح قند خون پایدار را پشتیبانی می کند

خوردن فیبر کافی فواید زیادی برای سلامتی دارد ، به ویژه در دستگاه گوارش. فیبر باعث کند شدن سرعت هضم غذا می شود ، که می تواند سرعت جذب قند را در جریان خون کند کرده و وسیله ای برای تثبیت قند خون ایجاد کند.

خوردن غذاهای غنی از فیبر ، مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات که منبع خوبی از کربوهیدرات ها نیز هستند ، از افزایش قند خون جلوگیری می کند ، که می تواند شما را ناراحت کرده و همچنین به سایر عوارض سلامتی کمک کند.

به حفظ رضایت شما کمک می کند

به دلیل این که فیبر میزان هضم غذا را کند می کند ، در سیر شدن بدن شما نیز نقش دارد.

به بدن شما کمک می کند تا زباله ها را از بین ببرد

فیبر ، به ویژه فیبر نامحلول ، مانند یک جارو کوچک عمل می کند که روده و روده بزرگ باکتری ها را از بین می برد ، در روده شما تجمع می یابد و می تواند خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد.

یکی دیگر از مزایای گوارشی خوردن فیبر کافی در رژیم غذایی ، حرکت روده است. این به شما کمک می کند تا مدفوع منظم داشته باشید و از یبوست جلوگیری کنید.

پرورش روده سالم

علاوه بر تأمین مزایای گوارشی ، فیبر کافی برای کل بدن خود بخورید! ما می دانیم که بیشتر سیستم ایمنی بدن ما در روده ما قرار دارد ، بنابراین بسیار مهم است که با خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک یا غذاهای پری بیوتیک که باعث رشد باکتری های سالم ، حرکت طبیعی روده ، تنظیم قند خون و جذب بیشتر مواد مغذی می شود ، روده خود را سالم نگه داریم.

محافظت از سلامت قلب و پیشگیری از سرطان

فیبر در سلامت قلب نقش دارد – به طور خلاصه وقتی غذا را هضم می کنید ، به اسیدهای صفراوی که بیشتر از کلسترول تشکیل شده اند ، نیاز دارد.

کبد شما کلسترول را از جریان خون بیرون می آورد و اسیدهای صفراوی تولید می کند که می تواند میزان LDL را کاهش دهد. به یاد داشته باشید ، LDL کلسترولی است که بیشتر با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است ، بنابراین توجه به LDL و HDL بسیار مهم است.

فیبر همچنین در پیشگیری از سرطان یا کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان نقش دارد.

نحوه دریافت غذاهای غنی از فیبر در هر وعده غذایی

وقتی از سیستم ما برای ایجاد وعده های غذایی متعادل استفاده می کنید ، این به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی مقدار زیادی غذای غنی از فیبر در بشقاب خود دارید. به طور کلی 30 تا 38 گرم فیبر در روز هدف از بیشترین مزایای سلامتی ذکر شده در بالا است. برخی از افراد دریافت های بیشتری دریافت می کنند در حالی که برخی به دلیل شرایط خاص سلامتی به میزان کمتری نیاز دارند. با یادگیری برخی منابع رایج فیبر ، می توانید اطمینان حاصل کنید که غذاهای غنی از فیبر را در هر وعده غذایی دریافت می کنید و اگر متوجه شدید که آنها را ندارید ، راههای ساده ای برای افزودن آنها پیدا کنید.

نوع فیبر

به طور کلی ، چندین نوع فیبر به نام محلول و نامحلول وجود دارد و در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شود. محصولات حیوانی مانند لبنیات ، ماهی ، طیور ، چربی ها فیبر ندارند.

فیبر محلول

فیبر محلول در آب همانطور که در سیستم گوارش شما حرکت می کند ، توسط باکتری ها تخمیر می شود و معمولاً آب دوست است یعنی آب را دوست دارد. این نوع فیبر آب را جذب کرده و شبیه ژل می شود. تهیه پودینگ دانه چیا را به خاطر دارید؟ دانه های چیا منبع عالی فیبر محلول هستند!

فیبرهای محلول ، به ویژه ، می توانند کلسترول را پایین بیاورند ، قند خون را تنظیم کنند و می توانند سلامت کلی دستگاه گوارش و ایمنی بدن را بهبود بخشند.

منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:

  • آجیل
  • بیشتر سبزیجات
  • آووکادو
  • سیب زمینی شیرین
  • انجیرهای خشک شده
  • دانه های کتان
  • دانههای چیا
  • پیر
  • زردآلو
  • psyllium به یاد داشته باشید
  • و خیلی بیشتر

فیبر نامحلول

فیبر نامحلول در آب نامحلول است بنابراین از طریق سیستم گوارش شما تغییر نخواهد کرد. یعنی مانند فیبر محلول آب را جذب نمی کند و شبیه ژل می شود ، در عوض ، همان حالت باقی می ماند و مانند فیبر محلول ، می تواند توسط باکتری های روده بزرگ نیز تخمیر شود.

فیبر نامحلول حرکات دوره ای روده را تشویق می کند زیرا به حجم زیادی از مدفوع کمک می کند ، دفع مواد زائد را از طریق روده بزرگ تسریع می کند و pH روده را حفظ می کند.

بسیاری از غذاهای کامل حاوی فیبر نامحلول همچنین حاوی فیبر محلول هستند.

منابع بزرگ فیبر نامحلول عبارتند از:

  • دانه های سبوس دار
  • آجیل
  • عدس
  • تعداد زیادی دانه
  • سبزیجاتی مانند بامیه و ذرت
  • و خیلی بیشتر

مکمل های فیبر

اکنون که می دانید چرا فیبر برای سلامتی شما مهم است ، ممکن است فکر کنید: “خوب ، من آگهی ای در مورد افزودن فیبر پودر شده به آب خود دیدم تا بتوانم مطمئن شوم که فیبر کافی مصرف کرده ام و از مزایای آن به روش آسان استفاده می کنم.” اول ، اگر می توانید از منابع غذایی کامل فیبر بگیرید ، این بهترین گزینه است.

ما هنوز در حال یادگیری نحوه عملکرد مواد غذایی کامل از مواد مغذی مختلف ، آنتی اکسیدان ها و انواع فیبر در یک غذای کامل هستیم. خوردن غذاهای کامل به عنوان منبع اصلی فیبر به جای مکمل ها می تواند رابطه ای سالم با غذا ایجاد کند ، آشپزی سالم را تشویق کند و شما را به تمرین آنچه در حال حاضر یاد می گیرید ، به چالش بکشد!

مکمل های فیبر قطعا باید آخرین راه حل پس از مصرف مقدار زیادی غذاهای غنی از فیبر و / یا داشتن شرایط سلامتی برای پزشک شما باشند که نیاز به استفاده منظم از آنها دارد. اگر از مکمل فیبر استفاده می کنید ، حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید تا مشخص کنید کدام گزینه برای شما مناسب است. همیشه به دنبال انواع ارگانیک باشید ، شرکت های دارای مجوز USP را اضافه کنید و دستورالعمل های متخصص تغذیه یا پزشک خود را برای مصرف آنها دنبال کنید.

حالا چه کار باید بکنید می دانید چرا فیبر مهم است

هنگامی که متوجه شدید چرا فیبر مهم است ، اولین قدم این است که انبار و یخچال خود را با غذاهای غنی از فیبر پر کنید تا بتوانید آنها را برای وعده های غذایی خود آماده کنید. هنگام تهیه هر یک از وعده های غذایی خود ، حتماً بشقاب های خود را بررسی کنید تا ببینید کدام مواد غذایی منبع عالی فیبر هستند و اگر کمبود فیبر دارید ، برای افزودن آنها به لیست مراجعه کنید. با تمرین ، می توانید به راحتی به خاطر بسپارید که کدام غذاهای غنی از فیبر را می توان به انواع مختلف غذاها اضافه کرد!

دیدگاهتان را بنویسید