چه نوع برنجی سالم تر است؟


حداقل دوجین نوع برنج برای خرید در خواربار فروشی وجود دارد: گندم بلند ، گندم کوتاه ، سفید ، قهوه ای ، باسماتی ، فوری ، قابل تبدیل – وای! کدام بهترین است؟

پخت با برنج

تفاوت نسبتاً زیادی بین انواع مختلف برنج از نظر زمان پخت و بافت برنج پخته شده وجود دارد. بنابراین ، اگر در حال پخت و پز با دستور غذا هستید ، توجه به نوع برنج مورد نیاز در دستور غذا بسیار مهم است. جایگزینی برنج های مختلف می تواند نحوه تهیه دستور غذا را تغییر دهد – نه همیشه به روش خوب.

انواع مختلف برنج

انواع مختلف برنج شامل موارد زیر است:


  • برنج گندم کوتاه بسیار نشاسته ای است و نرم و چسبناک می پزد. در مواردی مانند سوشی ، پائلا و ریزوتو استفاده می شود.
  • برنج بلند حاوی نشاسته کمتری است بنابراین دانه های پخته شده خشک تر و جدا از هم هستند. اغلب در پلو یا غذاهایی با سس زیاد استفاده می شود.
  • همانطور که انتظار دارید دانه های ساده در این بین هستند.
  • یاسمن و باسماتی از انواع دانه های بلند هستند که برای تولید طعم متمایز رشد کرده اند. آنها اغلب در غذاهای هندی و آسیایی ظاهر می شوند.

همه این انواع برنج در برنج سفید یا قهوه ای موجود است. در هر مورد ، شکلات نوع غلات بود ، در حالی که برنج سفید را آسیاب می کردند تا میکروب ها و سبوس را از بین ببرد. برنج قهوه ای جوجواتر و خوشمزه تر از برنج سفید است و زمان پخت آن حدود دو برابر بیشتر طول می کشد.

اما هنوز کارمان تمام نشده است!

همچنین انواع برنج سبوس دار را می بینید که سفید یا قهوه ای نیستند اما بیشتر قرمز ، بنفش یا سیاه هستند. این نوع خاصی از برنج است که دارای رنگدانه ای به نام آنتوسیانین است.

و در نهایت ، شما همچنین می توانید برنج فوری یا مبادله ای خریداری کنید. هر دو تا حدی پخته و سپس خشک شدند. اگر از برنج فرآوری شده استفاده می کنید ، مهم است که دستورالعمل های آماده سازی روی بسته را دنبال کنید.

این مقاله ای است که بیشتر در مورد ارزش غذایی پخت و استفاده از انواع مختلف برنج بحث می کند. اما جنبه تغذیه چطور؟

تفاوت تغذیه برنج در چیست؟

از آنجا که برنج قهوه ای بخش جوانه و سبوس دانه را حفظ می کند ، محتوای منیزیم و سایر مواد معدنی بیشتر است. فیبر بیشتری نیز دارد. به عنوان مثال ، نصف فنجان برنج سفید بلند حاوی کمتر از یک گرم فیبر است ، در حالی که نصف فنجان برنج قهوه ای حاوی 1.5 گرم است. برای مرجع ، شما بین 25 تا 30 گرم فیبر در روز مصرف می کنید.

اگرچه تمام برنج چربی کمی دارد ، اما برنج قهوه ای به دلیل محتوای چربی جوانه کمی بیشتر است. همه انواع برنج به همان میزان پروتئین یا 2-3 گرم در هر وعده را ارائه می دهند.

با این حال ، برنج سیاه و قرمز ، هر دو یک امتیاز تغذیه ای اضافی ارائه می دهند. آنتوسیانین ها که رنگدانه هایی هستند که این نوع برنج را تولید می کنند ، آنتی اکسیدان های قوی هستند.

میزان کالری انواع مختلف برنج از 90 کالری (برای باسماتی) تا 135 (برای برنج سفید دانه کوتاه) متغیر است. بیشتر این کالری ها از کربوهیدرات یا نشاسته تامین می شود.

(نمودار زیر نمودارهای تغذیه ای رایج ترین انواع برنج را مقایسه می کند.)

برنج چگونه بر قند خون تأثیر می گذارد؟

به عنوان یک قاعده کلی ، بار برنج قهوه ای کمتر از برنج سفید است. اما عوامل دیگری نیز نقش دارند. برنج گندم بلند نسبت به برنج گندم کوتاه بار گلیسمی کمتری دارد. از بین همه برنج های دانه بلند ، به نظر می رسد که باسماتی کمترین میزان قند خون را از همه داشته باشد. بنابراین ، از نظر میزان قند خون ، بهترین گزینه برنج باسماتی قهوه ای است ، با برنج سفید گندمی کوتاه در انتهای دیگر طیف.

اما به خاطر داشته باشید که پاسخ قند خون به غذا در افراد مختلف بسیار متفاوت است. و جداول شاخص قند خون از آزمایشات بر روی تعداد کمی از افراد جمع آوری شد. بنابراین ، ممکن است این مقدار نسبتاً محدود باشد.

عامل دیگری که با بار قند خون نقش دارد نشاسته مقاوم است. وقتی برنج پخته و سپس سرد می شود ، مقداری از نشاسته به شکلی از نشاسته تبدیل می شود که در برابر هضم مقاومت می کند و به عنوان نوعی فیبر عمل می کند. نشاسته مقاوم در کاهش بار قند خون تأثیر دارد. به همین دلیل ، برنج خرد شده یا تبدیل شده دارای بار گلیسمی کمتری نسبت به برنج تازه پخته شده است.

اما قبل از شروع به وسواس در مورد اینکه آیا باسماتی سفید بهتر از برنج دانه کوتاه قهوه ای عمل می کند یا این که برنج دانه سرد نسبت به برنج دانه بلند تازه پخته شده دارای اثر گلایسمیک بالاتر یا پایین تری است ، باید این تفاوت را در چشم انداز قرار دهیم. اگرچه برخی از انواع برنج دارای میزان گلیسمی پایین تری نسبت به انواع دیگر هستند ، اما هیچ نوع برنجی را نمی توان به عنوان یک غذای کم قند در نظر گرفت.

در حقیقت ، مقدار برنجی که می خورید تأثیر بیشتری بر قند خون شما نسبت به نوع آن خواهد داشت. به همین دلیل مهم است که کنترل بخش را انجام دهید – مهم نیست چه نوع برنج می خورید. یک وعده برنج پخته شده نصف فنجان یا تقریباً به اندازه یک قاشق غذاخوری بستنی است.

چه نوع برنجی باید بخورید؟

در حالی که برنج قهوه ای مقداری مغذی تر از برنج سفید است و قند خون پایین تری دارد ، اما سنگین تر و جویدنی تر است و ممکن است همیشه آنطور که شما می خواهید نباشد. در اینجا من این را می بینم: هرچه برنج بیشتری بخورید ، از خوردن برنج قهوه ای ، حداقل در تمام مدت ، فواید بیشتری خواهید برد. اما اگر فقط گاه به گاه یا به مقدار کم برنج می خورید ، تفاوت تغذیه ای بین برنج سفید و قهوه ای آنقدر زیاد نیست که نگران باشید.

آیا برنج وحشی سالم است؟

اگر به دنبال نوع برنج مغذی تری هستید ، ممکن است بخواهید هر چند وقت یکبار برنج وحشی را به مخلوط اضافه کنید. من قبلاً به آن اشاره نکردم زیرا ، با وجود اینکه از نظر گیاه شناسی برنج است (هر دو از نوع علفی هستند) ، برنج وحشی واقعاً موضوعی کاملاً متفاوت است. این می تواند کمی طعم اکتسابی باشد. (باز هم ، بسیاری از مردم در مورد برنج قهوه ای احساس می کنند!) دانه ها دارای غلاف بیرونی جویدنی با دانه های نرم هستند که طعم کمی شبیه گیاه دارند. برای من ، این بین نیمی از اسانس ها و سبزیجات است.

مواد مغذی موجود در برنج وحشی

در مقایسه با برنج قهوه ای ، برنج وحشی دارای پروتئین بیشتری و کربوهیدرات کمتری است – این بدان معناست که بار گلیسمی بسیار کمتری دارد. همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین A و اسید فولیک است اما از نظر مواد معدنی زیاد نیست. و برنج وحشی علیرغم میزان چربی کمی که دارد منبع خوبی از امگا 3 است و دارای نسبت عالی امگا 3 به امگا 6 است که در مقاله اخیر به اهمیت آن پرداختم.

برای کسانی که دوست دارند کمی مخلوط کنند ، برنج وحشی یک جایگزین جالب و مغذی برای برنج معمولی است. اما به جای اینکه آن را با برنج معمولی جایگزین کنید ، پیشنهاد می کنم آن را با یک دستور العمل که به طور خاص برای استفاده از ویژگی های منحصر به فرد آن تهیه شده است ، امتحان کنید. در اینجا پیوندهایی با دستور العمل هایی با برنج وحشی برای شروع وجود دارد.



دیدگاهتان را بنویسید