چگونه ردیاب های تناسب اندام وزن خود را کاهش می دهند


بسیاری از افراد از ردیاب های رژیم و فعالیت برای ثبت مصرف غذا و ورزش خود استفاده می کنند. به هر حال ، یک ضرب المثل قدیمی وجود دارد که می گوید “شما نمی توانید چیزهایی را که اندازه گیری نمی کنید مدیریت کنید”. اما به نظر می رسد می سوزد.

من ایمیل هایی را از طریق افرادی دریافت می کنم که از این ردیاب استفاده می کنند و نمی توانند بفهمند چرا وزن خود را کاهش نمی دهند. آنها هر قطعه غذا را وارد کرده و هر فعالیتی را ثبت کردند. به گفته ردیاب های آنها ، آنها باید هفته ای دو یا سه پوند وزن کم کنند. اما مقیاس تغییر نکرده است – یا در واقع وزن آنها افزایش یافته است!

مشکلات مربوط به کالری خالص

در اینجا این ابزار ردیابی چقدر کار می کند: شما هر روز را با تعداد مشخصی کالری شروع می کنید. این رقم بر اساس قد ، وزن ، سن ، جنسیت ، سطح فعالیت و اهداف شما تعیین می شود – یعنی آیا می خواهید وزن فعلی خود را کاهش دهید ، اضافه کنید یا حفظ کنید.


چند کالری نیاز دارم؟

با وارد کردن غذای خود به ردیاب رژیم غذایی در طول روز ، کالری از تعادل شما کاهش می یابد. در حالت ایده آل ، شما خیلی زود صفر نمی گیرید. اما اگر چنین کنید ، راه حلی وجود دارد. بگو ساعت 5 بعدازظهر و من 400 کالری آخر خود را مصرف می کنم. اما صبر کن! می توانم یک شب بدوم ، وارد برنامه شوم و اکنون 840 کالری برای صرف شام دارم! چقدر عالی است؟

اصل کلی در اینجا خوب است: هرچه بیشتر حرکت کنید ، بیشتر می توانید غذا بخورید. با این حال ، در عمل ، این محاسبات “کالری خالص” نادرست و گیج کننده است – و باعث می شود افراد کالری زیادی مصرف کنند. بگذار توضیح بدهم.

چگونه آموزش ورود به سیستم شما را به بیراهه می برد

در حالی که برنامه های ردیابی رژیم غذایی می توانند به شما کمک کنند تا تصویری دقیق از میزان کالری دریافتی خود دریافت کنید ، اما چنین برنامه هایی در تعیین میزان کالری که می سوزانید کمتر قابل اعتماد هستند. در اینجا سه ​​راه وجود دارد که آنها اشتباه می کنند.

اشتباه شماره 1: ممکن است سطح پایه شما خیلی زیاد باشد. برای محاسبه نیازهای کالری اولیه خود ، سطح فعالیت خود را نشان می دهید: غیرفعال ، کمی فعال ، متوسط ​​فعال یا بسیار فعال. این به میزان تمرین شما اشاره نمی کند (ما در یک لحظه به آن خواهیم رسید). این فقط در مورد سطح فعالیت روزانه شما است. و حدس بزنید چه؟ تعداد زیادی از افراد سطوح فعالیتی را انتخاب می کنند که یک یا دو دسته بالاتر از سبک زندگی آنها است. مگر اینکه شما هشت ساعت در روز با گاو برخورد کنید ، ممکن است شیوه زندگی شما “بسیار فعال” نباشد.

اگر از ردیاب تناسب اندام پوشیدنی مانند Fitbit یا Apple Watch یا حتی یک گام شمار یا ابزار پله کم استفاده می کنید ، می توانید از آن برای انتخاب دسته مناسب برای شیوه زندگی خود استفاده کنید. در اینجا یک تقلب ساده وجود دارد:

  • کمتر از 1000 قدم در روز کم تحرک است.
  • کمتر از 10،000 قدم یا حدود 4 مایل در روز Lightly Active است.
  • 10 تا 23000 قدم یا چهار تا 10 مایل در روز فعال تلقی می شود.
  • بیش از 23000 قدم یا 10 مایل در روز بسیار فعال.

اگر برای ورزش پیاده روی می کنید یا می دوید ، در صورت تمایل می توانید قدم ها و / یا مایل ها را به سمت سطح فعالیت اصلی خود بشمارید ، اما دیگر نمی توانید آن را به عنوان ورزش در نظر بگیرید. آنها قبلاً محاسبه شده اند.

اشتباه شماره 2: کالری سوزانده شده از فعالیت های اضافی اغلب بیش از حد است. تعداد زیادی از برنامه های ردیابی رژیم غذایی مکانی را برای ضبط دستی فعالیتها و تمرینات فیزیکی مانند کلاسهای چرخشی ، حیاط کاری یا رقص در سالن به شما می دهند. متناوبا ، دستگاه های پوشیدنی وجود دارند که حرکات و تغییرات شما را در ضربان قلب شما حس می کنند. در هر صورت ، احتمالاً به اندازه برنامه ای که فکر می کنید کالری نمی سوزانید. مانند خواندن تجهیزات هوازی در سالن بدنسازی ، ردیاب های رژیم غذایی و تناسب اندام ممکن است کالری سوزانده شده را 10 تا 25 درصد اغراق کنند.

به عنوان یک نکته ، هرچه بیشتر یک تمرین خاص را انجام دهید ، بدن شما در انجام این حرکت کارآمدتر است. در نتیجه کالری کمتری می سوزانید. اولین باری که به مدت هشت دقیقه پیاده روی کردم ، احتمالاً کالری بیشتری نسبت به صدمین باری که هشت دقیقه دویدم ، سوزاندم.

نه تنها این ، بلکه وقتی کالری زیادی می سوزانیم ، بدن ما در واقع با سوزاندن کالری کمتر در طول روز سازگار می شود. یک مطالعه جدید نشان می دهد که فردی که از تناسب اندام کافی برخوردار است می تواند با سوزاندن کالری کمتر هنگام استراحت ، تا 28 درصد از کالری های سوخته شده توسط ورزش را بازیابی کند. از قضا ، هرچه بافت چربی بیشتری داشته باشید ، تأثیر آن بیشتر می شود. مانند محقق جان اسپیکمن توضیح می دهد،

“وقتی ساعت هوشمند شما به شما می گوید که 300 کالری در دویدن سوزانده اید ممکن است حق با شما باشد (شاید نه). اما حتی اگر حق با شما بود ، نباید گول بخورید که فکر می کنید اکنون می توانید 300 کالری بیشتر غذا بخورید.”

اشتباه شماره 3: ممکن است این کالری ها را دوبار بشمارید. اگر زمان بعدی را پشت کامپیوتر بنشینم و این قسمت پادکست را بنویسم ، حدود 100 کالری می سوزانم. آن کالری های غیر فعال قبلاً در تخصیص کالری روزانه من لحاظ شده است. اگر دفعه بعد را با دوچرخه ثابت می گذراندم ، 500 کالری می سوزاندم. این 400 کالری بیشتر از چیزی است که من برای نوشتن این قسمت می سوزاندم. اما اگر دوچرخه را در ردیاب رژیم غذایی خود قرار دهم ، 400 کالری به کل مبلغ من اضافه نمی کند … 500 می افزاید. اساساً ، 100 کالری پایه را دو بار محاسبه می کند.

هرچه فعالیتهای بیشتری در دفتر خاطرات ورزشی خود بگنجانید ، این خطا بیشتر می شود – مخصوصاً اگر فعالیتهای زیاد و تندی مانند نظافت خانه یا یوگا انجام دهید.

من اخیراً از یک شنونده Nutrition Diva شنیدم که می گفت او 3000 کالری در روز می سوزاند. او فقط 2500 غذا خورد. او نمی تواند بفهمد چرا وزن اضافه می کند. البته ، او از این برنامه برای پیگیری مصرف غذا و ورزش خود استفاده می کند.

بر اساس برنامه ، کالری مورد نیاز آن حدود 1800 کالری در روز است. سپس تقریباً هر ساعت از روز فعالیت هایی انجام می دهد: تخت خواب ، تا کردن لباس های شسته شده ، تخلیه ماشین ظرفشویی ، کلاس های یوگا ، پیاده روی سگ ، خرید ، استخر ماشین ، علف های هرز باغ ، نواختن پیانو ، پختن شام ، تا کردن لباس های شسته شده و غیره. به گفته ردیاب او ، همه این فعالیتها 1200 کالری اضافی در روز می سوزاند – که به او مجموع “کالری خالص” 3000 کالری در روز می دهد. او محاسبه می کند که می تواند 2500 کالری در روز بخورد و همچنان وزن خود را کاهش دهد.

در واقع ، تمام فعالیت های معمول او ممکن است تنها چند صد کالری بالاتر و فراتر از اصول اولیه خود بسوزاند. به جای اینکه 500 کالری کمتر از آنچه که روزانه می سوزاند مصرف کند ، در واقع 500 کالری بیشتر از هر روز می سوزاند. جای تعجب نیست که او وزن کم نکرده است!

چگونه از تله کالری خالص جلوگیری کنیم

ردیاب های فعالیتی بهترین روش برای پیگیری میزان فعالیت شما هستند ، اما در برآورد میزان کالری شما بسیار دقیق نیستند. افزودن کالری سوزانده شده به کالری روزانه می تواند منجر به افزایش ناخواسته وزن شود. بنابراین ، توصیه می کنم تمرینات و سایر فعالیت ها را در ردیاب رژیم غذایی خود قرار ندهید یا ردیاب های تناسب اندام پوشیدنی خود را با گزارش رژیم غذایی خود همگام سازی نکنید. از این بهتر ، من از شما می خواهم که به ورزش به عنوان راهی برای سوزاندن کالری یا دریافت غذا فکر نکنید و بر بسیاری از مزایای دیگر آن تمرکز کنید. توصیه های Get-Fit Guy را در مورد نحوه استفاده بیشتر از برنامه ورزشی خود ببینید.



دیدگاهتان را بنویسید