چگونه فیبر و پری بیوتیک ها استخوان های قوی تری می سازند


یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت میکروبیوم روده (باکتری های موجود در روده) خوردن غذاهایی است که حاوی فیبر محلول هستند. اگرچه انسان فاقد آنزیم برای هضم این مولکولهای بزرگ کربوهیدرات است ، باکتریهایی که در روده ما زندگی می کنند به آنها به عنوان منبع اصلی غذای خود تکیه می کنند. رژیم غذایی با فیبر بالا از میکروبیوم روده سالم و متنوع پشتیبانی می کند. و همانطور که می آموزیم ، میکروبیوم سالم برای بدن سالم بسیار مهم است.

در حال حاضر لیستی چشمگیر از مزایای مرتبط با رژیم غذایی با فیبر بالاتر وجود دارد – از جمله کنترل اشتها ، مدیریت وزن ، سلامت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن. غذاهای پری بیوتیک همچنین می توانند به افزایش جذب مواد معدنی و سایر مواد مغذی کمک کنند – و ممکن است نقش مهمی در ساختن استخوان های قوی در اوایل زندگی و جلوگیری از تحلیل استخوان در مراحل بعدی زندگی ایفا کنند.

پری بیوتیک ها در مقابل فیبر

اول ، فقط توضیح مختصری از اصطلاحاتی که من استفاده می کنم. این یک اشتباه پری بیوتیک به عنوان کلمه دیگری برای فیبر است. اما این دو اصطلاح دقیقاً یکسان نیستند. همه پری بیوتیک ها از نوع فیبر هستند اما همه فیبرها پروبیوتیک نیستند. اصطلاح “پری بیوتیک” مختص منابع فیبر است که نشان داده شده است به طور انتخابی رشد برخی از باکتری های مرتبط با مزایای سلامتی را افزایش می دهد.


اینولین ، که در ریشه های کاسنی ، آفتابگردان ، پیاز ، سیر و پیازچه یافت می شود ، یکی از رایج ترین فیبرهای پری بیوتیک است. و اگرچه آنها هنوز به طور رسمی به عنوان پری بیوتیک طبقه بندی نشده اند ، اما شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد اسانس های مقاوم دارای فعالیت پری بیوتیک هستند. نشاسته های مقاوم در موز و انبه (به ویژه هنگامی که هنوز نرسیده اند) و همچنین سیب زمینی ، ماکارونی و برنج که پخته و سپس سرد شده اند ، فراوان است.

(برای اطلاع از انواع مختلف فیبر و مزایای آنها به موارد زیر مراجعه کنید.)

چگونه پری بیوتیک ها سلامت استخوان را بهبود می بخشند؟

شما قبلاً می دانید که کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان های قوی بسیار مهم است – به همین دلیل مهم است که مطمئن شوید رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تامین می کند. این امر به ویژه در دوران نوجوانی و نوجوانی بسیار مهم است ، زمانی که بدن شما سریعترین بافت استخوانی است. جالب اینجاست که این گروه سنی نیز دارای کمبود کلسیم هستند.

پس از 30 سالگی یا بیشتر ، توده و تراکم استخوان را به تدریج از دست می دهیم و این کاهش در زنان پس از یائسگی تسریع می شود. حفظ میزان مصرف کلسیم در نیمه دوم می تواند به کاهش این کاهش و کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی کمک کند.

با این حال ، بدن شما فقط بخش کوچکی از کلسیم موجود در رژیم غذایی خود را جذب می کند – از 5 تا 60 درصد. تا حدی به این دلیل است که کلسیم موجود در غذاها اغلب به سایر ترکیباتی که مانع جذب می شوند ، نزدیک است.

یک محیط اسیدی می تواند به شکستن این پیوندها و آزادسازی کلسیم بیشتر برای جذب کمک کند – و این جایی است که فیبر پری بیوتیک وارد بدن می شود. با تخمیر این فیبر توسط باکتری های موجود در روده ، اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای ایجاد می شود. در حقیقت ، بسیاری از مزایای سلامتی ناشی از فیبر در واقع به دلیل وجود اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای است – که گاهی اوقات به آنها پست بیوتیک نیز گفته می شود.

از دیگر فعالیتهای آنها ، اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای PH را در روده بزرگ کاهش می دهد و این به افزایش جذب کلسیم کمک می کند. چندین مطالعه – در افراد مسن و جوان – مصرف فیبر و پربیوتیک را با کاهش از دست دادن استخوان و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط کرده اند. (برای پیوندهای تحقیق به منابع زیر مراجعه کنید.)

جالب اینجاست که میزان اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای تولید شده در روده تا حدودی توسط ژنتیک شما تعیین می شود. چندین مطالعه نشان داده است که مزایای مصرف پری بیوتیک ها بر سلامت استخوان ها تا حدی به ترکیب ژنتیکی شما بستگی دارد. ما هنوز به جایی نرسیده ایم که بتوانیم بر اساس این تنوع ژنتیکی ذخایر فیبر را بهبود بخشیم ، اما چه کسی می داند آینده چه خواهد کرد؟

همچنین ببینید: آیا آزمایش ژنتیک می تواند رژیم ایده آل شما را نشان دهد؟

البته ، حتی اگر پری بیوتیک هایی برای کمک به جذب وجود داشته باشد ، هنوز باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تأمین می کند. و تقریباً مانند هر ماده مغذی دیگر ، بهتر است تا جای ممکن کلسیم را از غذا به جای مکمل ها دریافت کنید.

بهترین منبع غذایی کلسیم

محصولات لبنی منبع قابل جذب کلسیم هستند و هر 8 اونس شیر یا ماست حدود یک سوم نیاز روزانه شما را تامین می کند. اما می توانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را حتی بدون شیر مصرف کنید. سایر منابع خوب کلسیم شامل ماهی کنسرو شده ، توفو و سبزیجات از خانواده کلم ، از جمله کلم بروکلی ، کلم پیچ ، بوک چوی ، کلم ، خردل و تربچه است. نصف فنجان کلم چینی یا یک فنجان بوکوی تقریباً به اندازه یک لیوان شیر کلسیم دارد! کلم و سبزیجات سبز همچنین منابع خوبی از فولات و ویتامین K هستند ، مواد مغذی که به ساخت استخوان های قوی نیز کمک می کنند.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی برای استخوان های سالم

چقدر کلسیم نیاز دارید؟

مصرف کلسیم توصیه شده برای بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است. نوجوانان ، زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال حدود 1300 میلی گرم نیاز دارند. برای برآورد تقریبی میزان کلسیم دریافتی:

  • ابتدا با 250 میلی گرم شروع کنید. (رژیم معمولی آمریکایی حدود 250 میلی گرم در روز ، بدون احتساب محصولات لبنی).
  • 250 میلی گرم به هر وعده شیر ، ماهی کنسرو شده ، توفو ، کلم چینی ، یا شیر غیر لبنی تقویت شده با کلسیم یا آب پرتقال اضافه کنید.
  • برای سبزیجات خانواده کلم دیگری 100 عدد دیگر به خود بدهید.

مهم نیست که روزانه دقیقاً 1000 میلی گرم کلسیم دریافت می کنید-اگر متوسط ​​بیش از میزان توصیه شده باشد ، ممکن است تمام کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید. اگر با وجود تمام تلاش خود ، واجد شرایط نیستید ، از مکمل کلسیم استفاده کنید. اما نیازی به افراط در مصرف قرص های حاوی 1000 میلی گرم یا بیشتر کلسیم نیست.

در حالی که قطعاً می خواهید کلسیم کافی دریافت کنید ، بیشتر بهتر نیست. مصرف بیش از حد کلسیم می تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه در افراد مستعد شود و دوز بالای کلسیم می تواند خطر حمله قلبی را در زنان مسن افزایش دهد.

اگر از مکمل کلسیم استفاده می کنید ، توصیه می کنم به اندازه کافی مصرف کنید تا فاصله بین میزان توصیه شده و رژیم غذایی شما در یک روز معمولی کم شود. برای اکثر مردم ، این مقدار بیش از 250 تا 500 میلی گرم نیست. با این حال ، این به منظور جایگزینی توصیه پزشک شما نیست. اگر پزشک مکمل کلسیم را توصیه می کند ، قبل از تغییر دوز ، از آنها بپرسید.

مهم نیست که کلسیم خود را از کجا دریافت می کنید ، به خاطر داشته باشید که فیبر – به ویژه فیبر پری بیوتیک – می تواند به شما کمک کند از آن حداکثر استفاده را ببرید.

راهنمای انواع و فواید فیبر

این تصویر را در وب سایت خود به اشتراک بگذارید



دیدگاهتان را بنویسید