چگونه گرانولای سالم روی زمین باشیم


منکر ظرافت گرانولای سالم نمی توان انکار کرد – این یک میان وعده شیرین و ترد است که برای کودکان دوستانه است و در سفر آسان است.

اما میزان کالری و قند موجود در گرانولای خریداری شده در فروشگاه ها می تواند به سرعت افزایش یابد.

اشلی نادر ، RD توضیح می دهد: “گرانولا یکی از پیچیده ترین محصولات موجود در بازار است که شرکت های بزرگ غذایی دوست دارند” سالم “تلقی شوند ، در حالی که یک قند ، روغن و مواد نگهدارنده به آن اضافه می کنند.

این بدان معنا نیست که شما باید مواد مغذی ارائه شده توسط گرانول – یا طعم خوش طعم را از دست بدهید.

نحوه تهیه سالم ترین گرانول روی زمین را بیاموزید و قادر خواهید بود از این میان وعده ساده و همه کاره به شیوه ای سالم لذت ببرید.

1. با مواد خشک شروع کنید

مواد لازم گرانولای سالم در یک کاسه کوچک

جو دوسر پایه گرانولای خانگی سالم است.

فراتر از آن ، می توانید با انتخاب یک مهره ، یک دانه و یک میوه خشک برای افزودن به مخلوط ، انواع گرانولای خود را بردارید.

مکنزی برگس ، RDN ، متخصص تغذیه و توسعه دهنده دستور العمل در Cheerful Choices ، می گوید: آجیل “دوزهای سالم پروتئین های گیاهی و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین E و پتاسیم را تأمین می کند.”

شما فکر می کردید که می خواهید یک نوع آجیل خرد شده (مانند اسپند) و یک نوع کامل (مانند بادام) برای بافت بیشتر ارسال کنید.

فقط مطمئن شوید که لوبیا خام خریداری می کنید ، نه نمک.

اگر این گرانول را به عنوان بخشی از برنامه تغذیه ای برای کاهش وزن تهیه می کنید ، توجه داشته باشید که اگرچه آجیل ها سالم هستند ، اما از نظر کالری متراکم هستند.

کدو تنبل ، تخم کتان و آفتابگردان گزینه های خوبی هستند ، اما برگس دانه های چیا را در گرانولای خود ترجیح می دهد زیرا این دانه های کوچک اما قوی اسیدهای چرب امگا 3 را که در قلب سالم هستند ، تامین می کند.

فکر کنید میوه های خشک شیرین نشده بیشتر ادویه هستند تا مواد اصلی گرانولای شما.

کالری آن می تواند به سرعت افزایش یابد ، اما کمی پاشیدن یک پارچه جویدنی و طعم شیرین را به ارمغان می آورد.

استفاده از میوه های خشک را در نظر بگیرید – بافت خشک تری نسبت به میوه های خشک سنتی دارد و شکر اضافی ندارد.

2. ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید

دارچین یک انتخاب کلاسیک است ، اما با خیال راحت با خلاقیت خود آزمایش کنید.

دارچین و میخک ، جوز هندی ، زنجبیل و ادویه را به گرانولای ادویه کدو تنبل اضافه کنید.

یا اگر ماجراجو هستید ، از پنج ادویه چینی استفاده کنید تا گرانولا سالم خود را با طعم شیرین بیان ، گرما و عشقی را که از دارچین دوست دارید ، به ارمغان بیاورید.

3. مواد مرطوب خود را عاقلانه انتخاب کنید

این مرحله جایی است که گرانول خانگی شما بسیار متفاوت از گرانولی است که در راهرو فروشگاه بسته بندی شده است.

در حالی که مارک های فروشگاهی از روغن کانولا یا سویا استفاده می کنند ، شما می توانید روغن نارگیل بکر بدون فیلتر را انتخاب کرده و مقدار آن را کنترل کنید.

شما همچنین باید یک شیرین کننده را انتخاب کنید – چیزی که نسبت به شربت ذرت با فروکتوز بالا در بسیاری از مارک های گرانولای فروشگاه خریداری شده کمتر پردازش می شود.

شربت افرا با عسل یک گزینه قدرتمند است و می توانید از آن به اندازه کافی برای شیرین کردن آن به طعم خود استفاده کنید در حالی که در مصرف آن زیاده روی نکنید. استویا و میوه راهب یک گزینه بدون قند هستند.

نادر خاطرنشان کرد که شما در گرانولای سالم خود به شیرین کننده احتیاج ندارید – می توانید کمی شیرینی با میوه های خشک یا ادویه جات ترشی جات که دارای طعم دارچین ، جوز هندی و عصاره خالص وانیل هستند ، اضافه کنید.

گرانولای خانگی در یک ظرف شیشه ای میان وعده خوشمزه است.

4. مواد خشک و مرطوب را جداگانه مخلوط کنید

آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک (در صورت استفاده) و ادویه ها را با هم مخلوط کنید.

اگر از دانه های نارگیل یا چیپس شکلات در گرانول خود استفاده می کنید ، آن را فعلا کنار بگذارید – به مرحله نهایی اضافه می کنید.

مخلوط را کنار بگذارید و روغن و شیرین کننده خود را در یک کاسه دیگر ترکیب کنید. اگر عصاره وانیل را به دستور غذا اضافه کنید ، با مواد مرطوب ترکیب می شود.

5. مواد مرطوب را داخل مواد خشک بریزید

آنها را مخلوط کنید تا جایی که می توانید مواد خشک خود را بپوشانید. (هیچ کس یک لقمه گندم خشک نمی خواهد.)

این مخلوط را به یک ورقه پخت با کاغذ روغنی یا ورقه پخت سیلپات منتقل کنید.

اگر گرانولا با قطعات بزرگتر را دوست دارید ، مخلوط را خیلی نازک پخش نکنید. گندم ، آجیل و دانه ها باید با خوشه ای کاملاً خشک ترکیب شوند.

6. تا زمانی که قهوه ای طلایی شود بپزید

گرانول خانگی در یک شیشه و روی یک ورقه پخت.

مخلوط گرانول خود را در دمای 325 درجه فارنهایت به مدت 25 تا 30 دقیقه بپزید ، هر 10 دقیقه هم بزنید یا تا زمانی که گرانول یک رنگ قهوه ای خشک و ترد شود.

به ماهیتابه نگاه کنید تا مطمئن شوید هیچ خوشه ای وجود ندارد که در لبه های آن خیلی خشک باشد.

اگر گرانول قهوه ای آن ناهموار است ، می توانید از یک کاردک در وسط زمان پخت خود کمی حرکت دهید.

7. نارگیل و شکلات را برای آخرین بار ذخیره کنید

اگر به تراشه های نارگیل یا شکلات تراشیده به عنوان مواد گرانول نگاه می کنید ، مراحل خاصی وجود دارد که باید آنها را اجرا کنید.

وقتی گرانولای شما از فر خارج شده و تا دمای اتاق خنک شده است ، چیپس شکلات را باید در انتها اضافه کنید – در غیر این صورت ، در نهایت گم می شوید.

نارگیل تراشیده سریعتر از سایر مواد ذکر شده در بالا قهوه ای می شود.

اگر دوست دارید از آن استفاده کنید ، حدود نیمی از زمان پخت را اضافه کنید تا طلایی شود اما به منطقه سوخته نرسد.

روشهای خلاقانه برای استفاده از گرانولای سالم ساخته شده بر روی زمین

پارافیت صبحانه با چیا ، گرانولا ، میوه و ماست در یک لیوان.

اکنون قسمت جالب آن فرا می رسد: به روش های مختلف برای لذت بردن از گرانولای سالم خود فکر کنید.

گرانول خانگی سالم تر هنوز می تواند اضافه کند ، بنابراین ، برگس توصیه می کند که آن را با یک چهارم یا نصف لیوان وعده غذایی بر اساس نیاز کالری خود نگه دارید.

آن را “دانه طبیعی” کنید

این دستور ویژه نادر است: او تعدادی گرانولا سالم را در یک کاسه می ریزد و میوه های تازه خرد شده مانند موز و توت فرنگی را اضافه می کند.

سپس آن را با شیر بادام بدون شکر چسباند.

با استفاده از شیر معمولی به جای شیر بادام یا قبل از ریختن در مخلوط میوه و گرانول ، شیر بادام را با پودر پروتئین مخلوط کنید.

(برای صبحانه متعادل تر ، از منبع پروتئین دیگری مانند دو تخم مرغ آب پز استفاده کنید.)

ماست یونانی خود را بریزید یا پارافیت درست کنید

پاشیدن گرانول خانگی باعث می شود کاسه ای از ماست یونانی خوش طعم تر و بافت پیچیده تری داشته باشد.

اگر چیزی شبیه به پارافیت می خواهید میوه اضافه کنید یا مواد اولیه را در یک لیوان برای تجربه یک پارافیت معتبر لایه بندی کنید.

به عنوان میان وعده در جاده بروید

گرانولا یک میان وعده آسان است وقتی در یک کیسه شیرینی انداخته می شود ، به خصوص اگر مطمئن شوید که دستور غذا شما دارای یک عدد بلغور جو دوسر است.

آن را با چیزی که دارای پروتئین است ، مانند شیک پروتئینی یا ماست که می توانید بنوشید ، ترکیب کنید.

بپاشید و سالاد

شما می توانید بیشتر به کروتون های خوشمزه عادت کنید ، اما گرانولای خانگی سالم همچنین برای کاسه سبزیجات شما بحران ایجاد می کند.

گرانولا یک غذای عالی برای پنیر بز و سالاد توت فرنگی است!

به دسر یخ زده اضافه کنید

خوب بپاشید ، اما طعم زیادی ندارد. نادر توصیه می کند بستنی یا ماست یخ زده خود را با گرانولای خانگی آبیاری کنید.

راهنمایی و مشاوره تخصصی بیشتری می خواهید؟ به BODNutrisi.com سر بزنید تا بدانید برنامه ها و محصولات تغذیه Beachbody چگونه می تواند به شما در داشتن یک سبک زندگی سالم کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید