کلیدهای موفقیت در عضله سازی را کشف کنید


کلیدهای موفقیت در عضله سازی را کشف کنید

آیا روی تقویت عضلات خود کار کرده اید؟ اگر شما مانند اکثر مردم هستید، ممکن است تمام کاری را که می‌توانید انجام دهید، آن عضلات را به جایی که باید برسانید، انجام نداده‌اید. در اینجا چند نکته ساده برای عضله سازی مفید است. از آنها استفاده کنید و نتیجه را خواهید دید.

به دست آوردن یک شریک ورزشی می تواند نتایج عضله سازی شما را به شدت بهبود بخشد. شریک زندگی شما می تواند منبع ارزشمندی از انگیزه برای پایبندی به جلسه تمرینی شما باشد و شما را به حداکثر رساندن تلاش خود در حین تمرین سوق دهد. داشتن یک شریک قابل اعتماد برای تمرین نیز می تواند به حفظ امنیت شما کمک کند، زیرا همیشه یک نقطه یابی خواهید داشت.

زمانی که می‌خواهید ماهیچه‌سازی کنید، مصرف سبزیجات کافی را فراموش نکنید. بسیاری از رژیم های غذایی که باعث تقویت عضله سازی می شوند، تاکید زیادی بر مصرف پروتئین ها و کربوهیدرات ها دارند. با این حال، سبزیجات معمولا نادیده گرفته می شوند. سبزیجات دارای مواد مغذی هستند که سایر غذاهای سرشار از کربوهیدرات و پروتئین فاقد آن هستند. آنها همچنین منابع عالی فیبر هستند. فیبر به بدن شما اجازه می دهد تا از پروتئینی که مصرف می کنید بازده بیشتری استفاده کند.

صبور باش. عضله سازی یک راه حل سریع نیست. قبل از اینکه رشد عضلانی را مشاهده کنید، زمان می برد. این می تواند دلسرد کننده باشد و شما را به ترک سیگار وادار کند. با این حال، اگر با تکنیک مناسب تمرین می کنید و کارهایی را که باید انجام دهید، مطمئن باشید که نتایج به موقع به دست خواهند آمد.

سعی نکنید همزمان بر روی کاردیو و قدرت تمرکز کنید. این بدان معنا نیست که وقتی می خواهید عضله سازی کنید، نباید تمرینات قلبی عروقی انجام دهید. در واقع، کاردیو بخش مهمی از آمادگی جسمانی است. با این حال، اگر می‌خواهید روی عضله‌سازی تمرکز کنید، نباید تمرینات هوازی، مانند آماده شدن برای ماراتن را به شدت انجام دهید. این دو نوع تمرین می توانند در تضاد باشند و اثربخشی را در هر دو جبهه به حداقل برسانند.

هنگام تلاش برای ایجاد توده عضلانی، مهم است که غذاهای مناسب بخورید. اگر تلاش‌های شما برای افزودن حجم زیاد راکد است، می‌تواند به این دلیل باشد که مصرف مواد مغذی کافی ندارید. برای افزایش حجم، باید حداقل ۴۰۰۰-۶۰۰۰ کالری در روز از غذاهایی که کالری متراکم هستند مصرف کنید. برخی از نمونه‌های غذاهای پر کالری عبارتند از: ماکارونی، آجیل، تخم‌مرغ، نان شیرینی، مخلوط دنباله‌دار و استیک. از آنجایی که سبزیجات دارای چگالی کالری کمی هستند، مصرف آنها را به حداقل برسانید.

هنگام انجام تمرینات وزنه برداری باید کاملاً خود را به کار ببندید تا نتایج افزایش عضله خود را به حداکثر برسانید. این کار را با مجبور کردن خود به انجام یک تکرار دیگر انجام دهید تا زمانی که مطلقاً نتوانید. این یک سیگنال واضح به بدن شما می فرستد که به عضلات بیشتری نیاز دارید. به یاد داشته باشید که از یک نقطه‌نظر کمک بگیرید تا پس از پایان کار وزنه‌تان به طور ناگهانی پایین نیاید.

مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی بخوابید. ماهیچه های شما پس از اینکه در طول جلسات وزنه برداری به آنها فشار می آورید، به زمان نیاز دارند تا خود را ترمیم کنند. اگر به عضلات اجازه ندهید به اندازه کافی استراحت کنند، می تواند نتایجی را که از تلاش های وزنه برداری خود می بینید، کاهش دهد.

فقط دو تا سه بار در هفته عضلات شکم خود را تمرین دهید. بسیاری از افراد با انجام روزانه ورزش های شکمی اشتباه می کنند. این به ماهیچه ها زمان کافی برای ریکاوری نمی دهد و در نهایت می تواند رشد آنها را محدود کند و باعث آسیب دیدن بدن شما شود. برای داشتن شکمی لاغر، دو تا سه بار ورزش در هفته کافی است.

تمرینات خود را تغییر دهید تحقیقات ثابت کرده است که تغییر در تعداد تکرارها، شدت و تمرینات بهترین ترکیب برای افزایش حجم عضلانی است. بدن ما در انطباق با تمرینات بسیار خوب است و برای دستیابی به بهترین رشد باید با تغییر تمرینات شوکه شود.

بدن خود را زیاد کار نکنید. به منظور ساخت توده عضلانی، بدن شما به فرصتی برای بازیابی نیاز دارد. زمانی که شروع به کار می کنید، یک روز روی بالاتنه و روز بعد پایین تنه را تمرین کنید. هر هفته یک روز مرخصی بگیرید که اصلاً تمرینی انجام نمی دهید. این باعث می شود که تمرین کمتر کار کند.

از آموزش هرمی استفاده کنید. یک رژیم وزنه برداری برای همیشه نتیجه نمی دهد. به همین دلیل است که باید با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر در هر ست، وزن خود را هرمی کنید. ست های سنگین به شما این امکان را می دهد که قدرت خود را افزایش دهید و وزنه های متوسط ​​رشد عضلانی شما را به حداکثر می رساند. این به شما امکان می دهد تنها در یک تمرین هم قدرت و هم اندازه را به دست آورید.

هنگامی که می خواهید توده عضلانی بسازید، مطمئن شوید که رژیم غذایی شما پروتئین کافی دارد. حداکثر مقدار پروتئین دریافتی شما به ازای هر پوند از وزن بدن شما در روز حدود یک گرم پروتئین است. پروتئین کمی بیشتر یا کمتر زیاد مهم نیست، اما باید تا حد امکان مصرف کنید.

دریافت رژیم غذایی خود را برای هماهنگی با تمرینات عضله سازی محاسبه کنید تا نتایج سریعتر و بهتری داشته باشید. در روزهایی که تمرین می کنید، خوب غذا بخورید و مقدار زیادی غذا بخورید. مصرف بهترین غذاها حدود یک ساعت قبل از تمرین تاثیرات را به حداکثر می‌رساند، اما مطمئن شوید که پرخوری نکنید یا غذاهای ناسالم مصرف نکنید، زیرا این کار برای تلاش‌های عضله‌سازی شما مضر خواهد بود.

اگر مطمئن نیستید که چه تمریناتی را بیشتر انجام دهید، شیب، فشار و چانه بیشتر انجام دهید. این تمرینات در توانایی اثبات شده خود در ایجاد توده بالاتنه آزمون زمان را پس داده اند. همچنین احتمال جایگزینی آنها با سایر امکانات در آینده نزدیک وجود ندارد.

ددلیفت رومانیایی را امتحان کنید. فرهای همسترینگ برای کار کردن با همسترینگ عالی هستند، اما آنها فقط از حرکت در یک مفصل استفاده می کنند. با این حال، ددلیفت رومانیایی به شما این امکان را می‌دهد که از مقدار بیشتری وزن استفاده کنید، و در کل عضله همسترینگ کار می‌کنند و به سمت عضلات سرینی در منشاء همسترینگ بالا می‌روند.

دستگیره ای را که استفاده می کنید مخلوط کنید. هنگام انجام ددلیفت یا کشش قفسه‌ای، اگر می‌خواهید قدرت بیشتری کسب کنید، از گیره‌های ترکیبی یا مرحله‌ای استفاده کنید. دستگیره تلوتلو به شما کمک می کند میله را در یک جهت بچرخانید در حالی که دستگیره زیر دستی میله را در جهت دیگری می چرخاند. این کار از لغزش میله روی دستان شما جلوگیری می کند.

شما می توانید در هر زمان تصمیم بگیرید که واقعا عضله سازی را شروع کنید. اگر از نکات این مقاله استفاده کنید، تغییرات مثبتی در اندام خود خواهید دید. روی عضله سازی کار کنید و متوجه خواهید شد که بدن خود را بیشتر دوست دارید و احساس سلامتی و قدرت بیشتری دارید.



رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/