تمرین پا

وقتی تمرینات پا را تصور می کنید، ذهن شما مستقیماً به سمت اسکات، ددلیفت و ترکیبی از آنها می رود. شانس زیاد است. اما حرکات پایین تنه به چیزی بیش از همسترینگ و چهار ران نیاز دارد.

در حین انجام این تمرینات فقط به عضلات بزرگ ضربه نمی زنید. شما همچنین قلب خود را به کار می گیرید، تعادل خود را تقویت می کنید، و چیزهایی مانند قدرت گرفتن را که در درازمدت سودآور است، تقویت می کنید.

1. اسکات

اسکات

روش اسکات

1. در حالی که پاها به اندازه عرض لگن باز هستند، صاف بایستید.
2. عضلات شکم خود را سفت کنید.
3. انگار روی یک صندلی نامرئی نشسته اید، پایین بیایید.
4. پاها را صاف کنید تا بتوانید بلند شوید
5. تمام مراحل را برای تقریبا 10-12 رپ تکرار کنید.

فواید اسکات

1. به تقویت هسته شما کمک می کند
2. به کاهش خطر آسیب کمک می کند.
3. به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک می کند.
4. پاها را صاف قرار دهید تا بتوانید به راحتی بدوید
5. کمک به افزایش قدرت پاها.
2. ددلیفت

ددلیفت

رویه ددلیفت

1. با پای پیاده به بار بروید. با پاهای میانی زیر میله بایستید.
2. نوار را بردارید. بدون اینکه کمرت خم بشه
3. بگذارید زانوهایتان خم شوند. در جای خود قرار بگیرید تا زمانی که ساق پا به میله با خم کردن زانوهایتان برخورد کند.
4. بگذارید سینه شما بلند شود. قفسه سینه خود را با صاف کردن پشت خود بالا بیاورید.
5. میله را بکشید.

فواید ددلیفت

1. هسته خود را تقویت کنید
2. به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند.
3. کمک به تمرین عضلات مانند پاها، قسمت مرکزی پشت.
4. به افزایش قدرت خود کمک کنید.
5. به پاها قدرت بدهید.
3. نیمه اسکات دیواری

نیمه اسکات دیواری

مراحل نیمه اسکات روی دیوار

1. پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و با کمک پشت به دیوار بایستید.
2. زانوها را خم کنید و پشت خود را به سمت پایین دیوار بلغزانید تا زمانی که زانوهایتان در زاویه 90 درجه قرار گیرند.
3. با صاف کردن پاها در موقعیت شروع خود بالا بیایید.
4. مراحل را 10-12 بار تکرار کنید

مزایای نیمه اسکات دیواری

1. قدرت هسته خود را افزایش دهید.
2. به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند.
3. کمک به تمرین عضلات مانند پاها، قسمت مرکزی پشت.
4. کمک به کاهش خطر وارد کردن فشار غیر ضروری به زانو.
5. به پاهای بالایی خود قدرت بدهید.
4. پرس پا

پرس پا

روش پرس پا

1. وزن لازم را انتخاب کنید و صندلی را طوری تنظیم کنید که زوایای صحیح فقط روی زانو خم شود.
2. پاها را به اندازه عرض آرنج از هم جدا کنید.
3. سعی کنید پاشنه های خود را به داخل فشار دهید و زانوهای خود را بالای انگشتان پا قرار دهید.
4. پاها را دراز کنید و از قفل کردن مچ پاها خودداری کنید تا تقریباً صاف شوند.

فواید پرس پا

1. پاهای خود را تقویت کنید
2. شکل مناسبی به پاهای خود بدهید.
3. کمک به تمرین عضلات مانند پاها، قسمت مرکزی پشت.
4. کمک به کاهش خطر وارد کردن فشار غیر ضروری به زانو.
5. پاهای بالایی خود را تقویت کنید.
5. اسکات جلو

اسکات جلو

روش اسکات جلو

1. عمیق نفس بکشید، به سفت کردن هسته خود ادامه دهید و تیغه‌های شانه‌های خود را عقب و پایین بیاورید.
2. روی باسن خود بنشینید، آرنج های خود را خم کنید و زانوهای خود را به سمت اسکوات برانید.
3. در طول تکرار، سینه و آرنج خود را بالا نگه دارید.
4. برای 12-15 تکرار تکرار کنید.

فواید اسکات جلویی

1. قدرت پاهای خود را افزایش دهید.
2. شکل مناسبی به پاهای خود بدهید.
3. به تمرین دادن ماهیچه هایی مانند پاها، هسته مرکزی و پشت کمک کنید.
4. به شانه های خود نیز قدرت بدهید.
6. اکستنشن پا

اکستنشن پا

روش اکستنشن پا

1. روی یک دستگاه برای کشش پا بنشینید. پاهای خود را زیر پد قرار دهید و از دستان خود برای گرفتن میله های کناری استفاده کنید.
2. هنگامی که این کار را انجام می دهید، پاهای خود را تا حد نهایی دراز کنید، بازدم.
3. هنگام دم، وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
4. برای 12-15 تکرار تکرار کنید.

مزایای اکستنشن پا

1. به افزایش قدرت و کشش پاهای شما کمک می کند.
2. شکل مناسبی به پاهای خود بدهید.
3. عضلات پا، عضلات مرکزی و پشت را تمرین دهید.
4. به هسته خود نیز قدرت بدهید.
7. لانگز

لانگز

روش لانژ ساق پا

1. با بلند ایستادن شروع کنید.
2. با یک پا، به جلو حرکت کنید تا پای شما به زاویه 90 درجه برسد.
3. برای بازگشت به حالت اولیه، پای ریه جلویی خود را بالا بیاورید.
4. روی یک پا، 10 تا 12 تکرار را تکرار کنید، یا بین پاها را خاموش کنید تا در مجموع 10 تا 12 تکرار در هر پا داشته باشید.

فواید لانژ

1. این یک تمرین قدرتی بسیار محبوب است.
2. به شما کمک می کند تا تناسب اندام کلی خود را بهبود بخشید.
3. به کمر، باسن و پاها قدرت بدهید.
4. هسته خود را نیز تقویت کنید.
5. به بهبود ثبات خود کمک کنید.
8. گوساله را پرورش می دهد

گوساله را پرورش می دهد

مراحل پرورش گوساله

1. برای حفظ تعادل، دستان خود را به دیوار یا یک قطعه محکم تکیه دهید.
2. چند اینچ بالاتر از لبه استپ، پاشنه های خود را بالا بیاورید تا روی نوک پا قرار بگیرید.
3. این وضعیت را برای کمی حرکت نگه دارید و پاشنه های خود را زیر سکو قرار دهید.
4. کشش را در ماهیچه ساق پا احساس کنید.
5. آن را برای 12-15 تکرار تکرار کنید.

فواید پرورش گوساله

1. ورزش قدرتی محبوب
2. به تقویت ساق پا کمک کنید.
3. به هسته خود نیز قدرت بدهید.
4. خطر آسیب دیدگی زانو را کاهش دهید.