6 دانه سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


آیا سعی می کنید بذرهای سالم را بیاموزید؟ سپس ، شما به مکان مناسب آمده اید.

دانه ها آغاز یک محصول سالم هستند ، بنابراین تعجبی ندارد که حاوی فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین ها و چندین نوع ویتامین و مواد معدنی باشد.

البته نمی توان همه دانه ها را خورد. هضم برخی از آنها برای انسان بسیار سخت است و برخی دیگر سمی هستند.

ولی تو که هستی معمولی تغذیه باید کامل باشد در زیر شش دانه سالم است که باید در حال حاضر بخورید ، بعلاوه برخی از ایده های دستور العمل.

1. دانه های چیا

پودینگ دانه چیا با کیوی و گرانولا در یک لیوان

دانه های چیا حاوی چربی و فیبر امگا 3 هستند ، به علاوه حاوی مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی هستند.

اگرچه می توانید دانه های چیا را با جو دوسر یا سالاد بکارید و به این ترتیب در تمام طول روز بکارید ، اما این دانه های سالم کوچک همه کاره تر هستند.

به گفته Quyen Vu ، متخصص تغذیه آشپزی Beachbody ، “این غذای مورد علاقه من است زیرا می توانید برای حفظ سلامت دستور غذا به انواع غذاهای پخته شده اضافه کنید. در یک کباب وگان ، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا به علاوه 3 قاشق غذاخوری آب گرم می تواند جایگزین شود. تخم مرغ. در پوسته پای ، مافین و خمیرهای دیگر ، دانه های چیا ثبات ، ساختار و بافت را اضافه می کنند. “

برای امتحان این روی زمین ، مافین تمشک را با دانه چیا درست کنید تا به شکل شگفت انگیزی کلوچه های مرطوب آماده شود.

سپس ، پودینگ دانه چیا وجود دارد ، یک صبحانه مانند دسر که در همه رسانه های اجتماعی وجود دارد.

فقط دانه های چیا را به ماست و آب یا شیر دلخواه خود اضافه کنید ، بگذارید یک شب بماند و وویلا ، به پودینگ دانه چیا ابریشم رسید.

از 7 پای کرم موز گرفته تا انبه نارگیل ، این 7 دستور پودینگ پخت آسان چیا نشان می دهد که صبحانه به سادگی خسته کننده نیست.

2. دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل علاوه بر چربی ها و فیبرهای سالم ، حاوی روی است ، آنتی اکسیدانی که از التهاب محافظت می کند.

از دانه های کدو تنبل به عنوان یک میان وعده سبک لذت ببرید ، یا از آن به عنوان جایگزین کروتون در سالادهایی مانند سالاد کدو تنبل سرخ شده با عدس استفاده کنید.

“برای طراوت ، بهتر است دانه های کدو پخته و خام را در فروشگاه خریداری کنید. می توانید آن را در فر یا تابه بپزید و ادویه و نمک خود را به این مخلوط اضافه کنید. برای شیرینی ، سعی کنید دارچین و کمی عسل اضافه کنید ، ”Vu پیشنهاد می کند.

3. دانه شاهدانه

دانه های کنف در یک کاسه پخته نمی شوند

دانه های کنف حاوی ترکیب خوبی از چربی های امگا 6 و امگا 3 و تعدادی ویتامین و مواد معدنی ضروری است.

می توانید آن را به صورت خام ، بو داده یا پخته بخورید و نترسید – THC در دانه های کتان که واقعا تمیز هستند وجود ندارد ، حتی اگر در یک خانواده ماری جوانا باشند.

وو گفت: “دانه های شاهدانه برای طعم ملایم که مزه دار است اما طعم ندارد بسیار مفید است. آنها را به گندم یک شبه برای فیبر و فشار دادن چربی های سالم اضافه کنید.”

4. دانه کتان

دانه های کتان منبع آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، نوعی چربی امگا 3 گیاهی است.

متأسفانه پوسته بیرونی فیبری است و فیبر در چربی های امگا 3 بسته شده است و ما نمی توانیم آنها را به راحتی هضم کنیم.

اگر می خواهید تمام چربی های مغذی را باز کنید ، دانه های کتان را در یک اسموتی با استفاده از مخلوط کن قدرت بالا مخلوط کنید.

Vu می گوید: “افزودن دانه های کتان به اسموتی ها دهان ضخیم تری به آنها می بخشد و نوشیدن آن را دلپذیرتر می کند.”

او توصیه می کند که دانه های کتان را به طور کامل خریداری کنید زیرا خیلی زود از قبل اکسیداسیون می شوند.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع ویتامین E است (در مجموع 2 قاشق غذاخوری. یک وعده حاوی 3.1 میلی گرم ویتامین E است که منبع خوبی محسوب می شود).

این دانه های سالم را می توانید به عنوان یک میان وعده ترد به تنهایی یا به عنوان یک تزیین کننده سالاد میل کنید.

شما می توانید از دانه های آفتابگردان و کدو تنبل ، کتان و چیا برای تهیه این غذای فوق العاده دوستدار سرخپوشان استفاده کنید.

6. دانه کنجد

دانه های کنجد دارای طعم خوشمزه و کمی شیرین هستند که در برخی غذاهای آسیایی متفاوت است. می توانید دانه های کنجد را با سایر دانه ها مخلوط کنید تا مخلوط دانه ای خوش طعم و مناسب برای یک میان وعده مستقیم مخلوط شود.

یا سعی کنید یک نوار فوق العاده انرژی بسازید ، که برای گذراندن پیاده روی مناسب است.

تغذیه برای 6 دانه سالم

کاسه ای نرم با میوه ها و دانه های سالم

چرا دانه ها را هر روز نخورید؟ درست است، واقعی. حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، دانه ها یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی هستند.

شما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دریافت می کنید که برای کالری هایی که “می سوزانید” ارزشمند هستند.

کدام دانه ها برای کاهش وزن سالم ترین یا بهترین هستند؟

ما فکر می کنیم شما می توانید این دانه های سالم را (در بخش های معقول) تا زمانی که دوست دارید بخورید.

همانطور که در جدول زیر نشان داده شده است ، بذرها تقریباً مشابه هستند ، به جز چیا و کتان که بیشترین فیبر را دارند.

یا کنف و کتان که سرشار از چربی های امگا 3 هستند.

شما همچنین می توانید فیبر و چربی های امگا 3 از غذاهای دیگر را میل کنید تا بیش از حد بر این تفاوت وسواس نداشته باشید.

تقسیم کنید

(28 گرم)

کدو تنبل

(28 گرم)

کنف

(28 گرم)

کنف

(28 گرم)

گل آفتابگردان

(28 گرم)

کنجد

(28 گرم)

کالری 138 163 166 150 175 160
دستمزد 8.7 گرم 14 گرم 14.6 گرم 11.8 گرم 16.1 گرم 13.6 گرم
پروتئین ها 4.7 گرم 8.5 گرم 9.5 گرم 5.1 گرم 4.9 گرم 4.8 گرم
فیبر 9.8 گرم 1.8 گرم 1.2 گرم 7.6 گرم 3.3 گرم 4 گرم
امگا 3 5 گرم 0 گرم 8.3 گرم 6.4 گرم 0 گرم 0.1 گرم
امگا 6 1.7 گرم 5.6 گرم 3 گرم 1.7 گرم 10.6 گرم 5.9 گرم

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ به BODNutrisi.com سر بزنید و نحوه تغذیه سالم را در طولانی مدت با کمک دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Serving Fix بیاموزید.



دیدگاهتان را بنویسید