9 غذای تخمیر شده برای سلامت دستگاه گوارش و ایمنی بهتر


آیا هر هفته غذاهای تخمیر شده را در رژیم غذایی خود قرار می دهید؟

این غذاهای فوق پروبیوتیکی نه تنها سرشار از باکتری های مفید هستند ، بلکه همه کاره و پر از طعم هستند.

تلاش آگاهانه برای افزودن فقط چند وعده در رژیم غذایی در هفته می تواند تأثیر زیادی بر سلامت روده ، مدیریت وزن ، سطح قند خون و موارد دیگر داشته باشد.

آماده بیشتر دانستن هستید؟ برای خواندن لیست کاملی از غذاهای تخمیر شده و همچنین چند راه ساده اما خوشمزه برای افزودن آنها به رژیم غذایی خود به خواندن ادامه دهید.

غذای تخمیر شده چیست؟

تخمیر فرایندی است که طی آن میکروارگانیسم هایی مانند باکتری و مخمر مولکول هایی مانند قند را تجزیه می کنند. این فرایند باعث ایجاد تغییرات شیمیایی مختلف می شود. با این حال ، مهمتر از همه ، عمر مفید محصول نهایی را افزایش می دهد و تعداد باکتری های مفید را در غذای شما افزایش می دهد.

پروبیوتیک ها و فواید آنها

“باکتری” و “غذا” دو کلمه ای نیستند که انتظار دارید – یا می خواهید – در یک جمله بشنوید ، اما این نوع باکتری ها در واقع برای سلامت کلی شما بسیار مهم هستند. این گونه های باکتریایی سالم که به عنوان پروبیوتیک ها نیز شناخته می شوند ، در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند و همه چیز را از سلامت گوارش گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی بدن و فراتر از آن ارتقا می دهند (1).

به طور خاص ، نشان داده شده است که پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیر شده دارای مزایای آنتی اکسیدانی ، ضد میکروبی ، ضد قارچی ، ضد التهابی ، ضد دیابتی و ضد آترواسکلروتیک هستند (که از تجمع کلسترول در دیواره عروق جلوگیری می کند) (2). هنگامی که به طور منظم مصرف می شود ، احتمالاً از مزایای آن بهره مند می شوید!

مصرف پروبیوتیک ها یکی از راه های آسان برای افزایش مصرف باکتری های سالم روده است. با این حال ، برای دریافت پروبیوتیک های بیشتر در رژیم غذایی خود ، مجبور نیستید پول زیادی برای محصولات گران قیمت هزینه کنید. در واقع ، گنجاندن برخی از غذاهای تخمیر شده برتر در برنامه غذایی هفتگی شما نیز به همان اندازه م effectiveثر است و حتی ممکن است مزایای سلامتی دیگری را نیز به همراه داشته باشد.

9 غذای تخمیر شده برتر

از سبزیجات ترشی گرفته تا محصولات لبنی پرورده ، روش های زیادی برای گنجاندن غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی شما وجود دارد. در اینجا برخی از غذاهای تخمیر شده برتر را که ممکن است بخواهید به لیست مواد غذایی بعدی خود اضافه کنید ، در نظر بگیرید.

1. کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده از چای سیاه یا سبز است. اینها معمولاً درخشان و تند هستند و طعم آنها بسته به طرز تهیه و مواد افزودنی به آنها از ترش تا شیرین متغیر است.

اگرچه تحقیقات به انسان محدود می شود ، اما مدلهای حیوانی و لوله های آزمایش نشان می دهد که کومبوچا می تواند به کاهش قند خون ، کاهش کلسترول و تری گلیسیرید و جلوگیری از گسترش سلولهای سرطانی در شرایط آزمایشگاهی کمک کند (3 ، 4).

نه تنها این ، بلکه کامبوچا نیز بسیار متنوع است. این باعث می شود جایگزین خوبی برای نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین باشد و حتی می توان آن را در خانه با چای ، شکر و SCOBY – که به عنوان “فرهنگ همزیستی باکتری ها و مخمرها” نیز شناخته می شود ، دم کرد.

2. کلم ترش

کلم ترش یک غذای تخمیری خوشمزه با سابقه طولانی فواید سلامتی است. اگرچه بیش از 2 هزار سال پیش بومی چین باستان بوده است ، اما کلم ترش به یک غذای جانبی محبوب در سراسر جهان تبدیل شده است.

به طور سنتی ، کلم ترش تخمیری از کلم خام همراه با باکتری های اسید لاکتیک تهیه می شود. در برخی مناطق ، آن را با موادی مانند دانه های زیره ، انواع توت های درخت عرعر ، زنجبیل ، چغندر ، شوید یا رازیانه ادویه می کنند.

کلم ترش علاوه بر تأمین مزایای سلامتی مشابه سایر غذاهای تخمیر شده ، دوزهای ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و منگنز را نیز تأمین می کند (5). به علاوه ، تهیه کلم ترش آسان است و می توان آن را از راحتی آشپزخانه خود تهیه کرد.

برای تهیه کلم ترش خانگی ، کلم رنده شده را با نمک و سایر گزینه های سبزیجات مانند چغندر ، هویج و زنجبیل ترکیب کنید. در یک شیشه استریل شده قرار دهید و 2-3 هفته در دمای اتاق قرار دهید تا تخمیر انجام شود.

3. کفیر

کفیر نوعی نوشیدنی شیر تخمیر شده است که با فهرست طولانی مزایای آن مرتبط است. این محصول لبنی پرورده با ترکیب دانه های کفیر با شیر برای تولید یک نوشیدنی خامه ای و طعم دار پر از پروبیوتیک ها تهیه می شود.

کفیر منبع مهمی از مواد مغذی از جمله پروتئین ، فسفر ، کلسیم و ویتامین B12 است که همه آنها نقش مهمی در سلامت کلی دارند (6). علاوه بر این ، کفیر لاکتوز کمی دارد ، به این معنی که نوشیدن نوشیدنی های کفیر نسبت به شیر معمولی برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز تحمل بیشتری دارد (7). در مطالعات انجام شده بر روی حیوانات ، کفیر همچنین التهاب را کاهش داده و دارای خواص ضد حساسیتی است و نشان می دهد که برای درمان بیماری هایی مانند آسم مفید است (8).

علاوه بر شیر کفیر ، گزینه های بسیار دیگری نیز برای لذت بردن از این نوشیدنی خوشمزه و دوستدار روده وجود دارد. به عنوان مثال ، کفیر شیر بز ، پنیر کفیر و ماست کفیر به عنوان جایگزینی برای محصولات لبنی سنتی در دسترس هستند. در همین حال ، کفیر نارگیل یا کفیر آب دو جایگزین محبوب برای کسانی است که از رژیم غذایی بدون لبنیات یا گیاهی پیروی می کنند.

4. تمپه

تمپه یک محصول تخمیر سویای محبوب است که اغلب به عنوان یک رژیم غذایی گیاهی و گیاهی در نظر گرفته می شود. این شامل دانه های تخمیری سویا است که در کیک غلیظ حاوی پروتئین ، پروبیوتیک ها و ریز مغذی های ضروری مانند آهن ، کلسیم و ریبوفلاوین گنجانده شده است (9).

تمپه علاوه بر آنتی اکسیدان های ضد بیماری ، ایزوفلاون های سویا نیز دارد. نشان داده شده است که این ترکیبات قوی سطح کلسترول را کاهش می دهد ، با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و سلامت استخوان را بهبود می بخشد (10 ، 11 ، 12).

Tempeh همچنین بسیار همه کاره است و علاوه بر آن بسته بندی ، ساندویچ ، سیب زمینی سرخ کرده ، سالاد و موارد دیگر را نیز اضافه می کند.

5. ناتو

در حالی که هنوز در جهان غرب به محبوبیت زیادی نرسیده است ، لوبیا ناتو در حال تبدیل شدن به یکی از برترین غذاهای تخمیر شده در کشورهای آسیایی مانند ژاپن است. ناتو مانند تمپه از سویا تخمیر شده تهیه می شود و منبع اصلی مواد مغذی از جمله پروتئین ، منگنز ، آهن و مس است (13).

در حالی که بسیاری با بو ، طعم ، بافت و عطر منحصر به فرد آن آشنا نیستند ، ناتو با برخی از مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط است. به طور خاص ، natto حاوی آنزیمی به نام nattokinase است که نشان داده شده است فشار خون را کاهش داده و از لخته شدن خون محافظت می کند (14 ، 15).

6. ترشی

ترشی به عنوان یکی از رایج ترین سبزیجات تخمیر شده ، در قفسه های سوپر مارکت های سراسر کشور موجود است. ترشی ها شامل خیارهای خیس شده در آب شور هستند که به آنها اجازه تخمیر داده و محتوای پروبیوتیک های دوستدار روده را افزایش می دهد.

به خاطر داشته باشید که ترشی شوید حلال آغشته به سرکه در اکثر خواربارفروشی ها فواید پروبیوتیک مشابه ترشی های تخمیر شده آغشته به آب نمک را ندارند. سعی کنید خودتان در خانه تهیه کنید یا در فروشگاه غذای بهداشتی خود ترشیجات بدون سرکه پیدا کنید تا مزایای بالقوه سلامتی را به حداکثر برسانید.

7. کیمچی

کیمچی گیاهی که به عنوان یک غذای اصلی کره ای سرو می شود ، به دلیل طعم و تنوع خوشمزه اش مورد پسند است. اینها از سبزیجات شور و تخمیر شده هستند که با مواد و ادویه جات مانند سیر ، زنجبیل و پیازچه چاشنی شده اند. انواع مختلفی نیز وجود دارد ، از جمله خیار ، هویج ، کلم یا کیمچی هویج.

کیمچی علاوه بر زدن یک غذای تند به یک ظرف ، دارای چندین مزیت سلامتی نیز می باشد. به عنوان مثال ، مطالعه انجام شده توسط دانشگاه ملی پوسان در کره نشان داد که خوردن کیمچی به مدت هفت روز منجر به کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول و قند خون می شود (16). تحقیقات دیگر نشان می دهد که می تواند به کنترل وزن و افزایش حساسیت به انسولین نیز کمک کند (17).

8. میسو

میسو نوعی خمیر سویا تخمیر شده است که برای تهیه غذاهای محبوب مانند سوپ میسو استفاده می شود. همچنین می تواند از سایر حبوبات ، از جمله لوبیا سیاه تخمیر شده ، نخود فرنگی یا عدس تهیه شود. گاهی اوقات با برنج ، جو یا جلبک دریایی نیز مخلوط می شود.

میسو دارای مشخصات مغذی چشمگیری است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، ویتامین K ، مس و روی است (18). به خاطر داشته باشید که سدیم آن نیز زیاد است ، بنابراین باید از آن در حد اعتدال استفاده کنید و آن را با مقدار زیادی غذاهای تخمیر شده دیگر ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

9. ماست پروبیوتیک

یک خبر خوب برای دوستداران ماست: شما می توانید با تغییر لیست خرید ، مصرف پروبیوتیک خود را به راحتی افزایش دهید. دفعه بعد که در خواربارفروشی هستید ، به دنبال مارک ماستی باشید که با پروبیوتیک ها کشت شده است. این نوع ماست با استفاده از شیر تخمیر شده تولید می شود و معمولاً حاوی باکتری های اسید لاکتیک برای افزایش غلظت پروبیوتیک ها است.

اگر فشار خون بالا دارید ، ماست پروبیوتیک ممکن است مفید باشد. طبق نظرسنجی در مجله تغذیه بریتانیا، مصرف شیر تخمیر شده در غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک ممکن است در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک م ،ثر باشد ، به ویژه در افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند (19).

چگونه می توان غذاهای تخمیر شده بیشتری را در غذاهای خود گنجاند

آیا برای افزودن غذاهای تخمیر شده به برنامه روزانه خود به ایده هایی نیاز دارید؟ در اینجا چند استراتژی ساده وجود دارد که کار را آسانتر از لذت بردن از این مواد مغذی و خوشمزه می کند:

  • ماست معمولی را به ماست پروبیوتیک به عنوان یک میان وعده یا صبحانه غنی از مواد مغذی تبدیل کنید.
  • به جای آن چای ، نوشابه یا آب میوه های شیرین را با غذاهای کامبوچا عوض کنید.
  • با تغییر پروتئین های حیوانی در برنامه غذایی خود به تمپه یا ناتو ارگانیک ، “دوشنبه بدون گوشت” را اجرا کنید.
  • از همبرگر ، کیک ، تاکو یا یک کاسه برنج با کیمچی ، ترشی یا کلم ترش لذت ببرید.
  • از سوپ میسو به عنوان یک غذای ساده برای نوشیدن غذاهای پروبیوتیک اضافی در طول روز لذت ببرید.

افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به رژیم غذایی یک راه عالی برای بهبود سلامت روده است. این مواد سالم علاوه بر محتوای پروبیوتیک ، بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را نیز تامین می کند.

اگر به دنبال حمایت بیشتر و راه هایی برای بهینه سازی هضم خود هستید ، باید با یکی از متخصصان تغذیه و مربیان بهداشتی ثبت شده ما تماس بگیرید. ما قرارهای نزدیک را ارائه می دهیم و همه مربیان NS Health ما به طور حرفه ای آموزش دیده اند تا راهنمایی های تخصصی و برنامه های عملی برای سلامتی طولانی مدت را به شما ارائه دهند!

دیدگاهتان را بنویسید