یوگا برای کمردرد – یوگا برای تسکین کمر درد

یوگا برای کمردرد

یوگا بهترین درمان برای افرادی است که از کمردرد رنج می برند. یوگا برای کمردرد به فرد کمک می کند تا با تقویت و انعطاف پذیری ستون فقرات از شر درد خلاص شود. کمردرد بر اساس ناحیه ستون فقرات به 3 قسمت تقسیم می شود:

1. درد بالای کمر یا گردن درد (گردن رحم).
2. درد وسط کمر.
3. کمردرد (کمر).

ستون فقرات قوی و انعطاف پذیر حمایت و همچنین وضعیت مناسبی را برای بدن فراهم می کند. آساناهای یوگا مانند ژست قایق، ژست پل، ژست گربه و ژست گاو، آساناهای یوگا هستند که عضلات پشت را کشیده و قوی‌تر می‌کنند و درد کمر را تسکین می‌دهند.

این ناحیه کمر (قسمت پایین کمر) شایع ترین ناحیه آسیب دیده است. ناراحتی می تواند به بازوها و دست ها و همچنین پاها یا پاها منتشر شود. فردی که از کمردرد رنج می برد ممکن است در پاها و بازوها نیز احساس ضعف کند.

کمردرد امروزه بسیار شایع است. از هر 10 بزرگسال، 9 نفر آن را در مقطعی از زندگی خود تجربه می کنند و از هر 10 فرد بزرگسال شاغل، 5 نفر آن را هر سال تجربه می کنند. این می تواند به دلایل مختلفی مانند کشیدگی عضلات، پارگی دیسک، پوکی استخوان و غیره رخ دهد.

یوگا برای تسکین کمردرد

یوگا برای گردن رحم (بالای پشت)

1. ژست کودک


روش:

1. دست ها و زانوهای خود را روی تشک قرار دهید.
2. زانوهایتان را باز کنید و بالای پاهایتان را روی زمین نگه دارید.
3. بدن خود را به سمت پایین خم کنید، شانه های خود را با دراز نگه داشتن دست ها در مقابل خود و کف دست ها روی زمین، شل کنید.
4. این موقعیت را تا زمانی که می توانید حفظ کنید. برای وضوح بیشتر در مورد ژست به تصویر زیر مراجعه کنید.


فواید ژست کودک

1. به تسکین کمردرد کمک می کند.
2. بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات
3. تقویت گردن، ستون فقرات و شانه ها.
4. مغز را آرام می کند.
5. به رفع استرس و خستگی کمک می کند.
2. کشش عقاب


روش:

1. این آسانا را با ایستادن روی پای چپ خود شروع کنید.
2. ران راست خود را از روی ران چپ خود عبور دهید و پای راست خود را دور ساق پای چپ قلاب کنید.
3. حالا بازوهای خود را جلوی خود بیاورید و بازوی چپ را روی بازوی راست رد کنید.
4. دست چپ را روی آرنج راست قلاب کنید.
5. در حالی که بازوهای خود را قلاب کرده اید، ساعد خود را به هم نزدیک کنید و کف دست راست خود را دور کف دست چپ خود بپیچید و به صورت ضربدری در مچ دست قرار دهید.
6. آرنج ها را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید و ستون فقرات خود را عمود بر زمین نگه دارید.


فواید کشش عقاب

1. بازوها، پاها، زانوها و مچ پاها را قوی کنید.
2. باز کردن مفاصل شانه و افزایش انعطاف پذیری بدن.
3. حالت عقاب هضم غذا را بهبود می بخشد و از مشکلاتی مانند یبوست جلوگیری می کند.
4. تعادل بهبود یافته
5. تقویت ستون فقرات و درمان کمردرد.
3. ژست گاوآهن


روش:

1. صاف روی زمین دراز بکشید.
2. کف دست ها را در امتداد بدن نگه دارید و مستقیماً روی زمین بگذارید.
3. به آرامی قسمت پایین بدن یعنی پاها را با ریتم بالا بیاورید و با انگشتان پا زمین را پشت سر لمس کنید.
4. 10-15 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.


فواید ژست گاوآهن

1. برای تقویت عضلات گردن مفید است.
2. برای کاهش وزن و کمردرد مفید است.
3. ستون فقرات را تقویت می کند.
4. گردش خون را بهبود می بخشد.
4. ژست کلاغ


روش:

1. زانوهایتان را خم کنید و کف دست ها را جلوی پایتان روی زمین بگذارید.
2. انگشتان خود را کاملا باز کنید.
3. زانوهای خود را به سمت بازوهای خود قرار دهید.
4. وزن خود را روی دستان خود بیاورید و در حین حرکت سر خود را بلند کنید.
5. روی نوک پاهایتان بالا بیایید، سپس پاهایتان را یکی پس از دیگری از روی زمین بلند کنید.
6. زانوها را روی بازوها نگه دارید و از ران ها برای حمایت استفاده کنید.
7. از فرو رفتن در ژست خودداری کنید، که می تواند وزن را به شانه ها منتقل کند.
8. برای بیرون آمدن، نفس خود را بیرون دهید و پاهای خود را به زمین برگردانید.


فواید کشش کلاغ

1. دیواره شکم را تقویت می کند.
2. اندام های شکمی را تقویت می کند.
3. بازو را تقویت می کند.
4. باعث کشش و تقویت کمر می شود.
5. باعث کشش و تقویت قسمت داخلی ران می شود.
6. استقامت و تمرکز را ایجاد می کند.
5. ژست دلفین


روش:

1. از سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana) شروع کنید.
2. زانو بزنید و آرنج و ساعد خود را به اندازه عرض شانه جلوی زانوها روی زمین قرار دهید.
3. کف دست خود را روی زمین قرار دهید و شانه های خود را روی آرنج خود نگه دارید.
4. نفس خود را بیرون دهید و باسن خود را بلند کنید.
5. ران ها را به سمت پشت پاها ببرید تا همسترینگ باز شود.
6. باسن خود را بیشتر از شانه ها بلند کنید تا ستون فقرات کشیده شود.
7. قبل از اینکه به حالت عادی برگردید، چندین نفس نگه دارید.


فواید ژست دلفین

1. برای کمردرد فوقانی (سرویکس) مفید است.
2. عضلات مرکزی را تقویت می کند.
3. شانه ها، بازوها، قسمت بالایی پشت و پاها را دراز می کند.
4. باعث کشش و تقویت کمر می شود.
5. استقامت و تمرکز را ایجاد می کند.

یوگا برای کمردرد

1. ژست گربه


روش:

1. از ژست «رومیزی» شروع کنید.
2. ستون فقرات خود را به سمت سقف بچرخانید، شانه ها و زانوها را در موقعیت خود نگه دارید.
3. سر خود را به سمت زمین رها کنید، اما چانه خود را به زور به سینه خود فشار ندهید.


فواید ژست گربه

1. ژست یوگای گربه که بدن را گرم می کند و به ستون فقرات انعطاف می دهد.
2. کمر و گردن را کش می دهد.
3. کمردرد را کاهش می دهد.
4. اندام های شکمی را بهبود و تقویت می کند.
5. همچنین قفسه سینه را باز می کند که باعث می شود نفس آهسته و عمیق شود.
6. برای قسمت قفسه سینه ستون فقرات بسیار مفید است.
2. ژست گاو


روش:

1. از ژست «رومیزی» شروع کنید.
2. ستون فقرات خود را به سمت زمین بچرخانید، شانه ها و زانوها را در موقعیت خود نگه دارید.
3. نفس بکشید و سر خود را به سمت سقف بلند کنید.
4. در حین بازدم به حالت عادی برگردید (بالای میز).


فواید ژست گاو

1. ژست یوگای گاو بدن را گرم می کند و باعث انعطاف پذیری ستون فقرات می شود.
2. کمر و گردن را کش می دهد.
3. عضلات مرکزی بدن را تقویت کنید.
4. درد وسط کمر را درمان می کند.
3. ژست مثلث (Utthita Trikonasana)


روش:

1. صاف بایستید و پاها را از هم باز کنید.
2. بازوهای خود را در سطح شانه دراز کنید.
3. نفس را استنشاق کنید و سمت چپ را خم کنید.
4. سپس با بازدم و با حفظ وزن یکسان روی هر دو پا، سمت راست را خم کنید. برای وضوح بیشتر به تصویر زیر مراجعه کنید.


فواید ژست مثلثی

1. کشش پاها، عضلات اطراف زانو، مفاصل مچ پا، باسن، عضلات کشاله ران، همسترینگ، ساق پا، شانه ها، سینه و ستون فقرات.
2. پاها، زانوها، مچ پا، شکم، مایل و پشت را تقویت می کند.
3. بهبود عملکرد اندام های شکمی.
4. به تسکین کمک می کند فشار و افسردگی خفیف
5. برای قسمت های کمری و سینه ای ستون فقرات مفید است.
4. ژست پروانه


روش:

1. روی تشک یوگا خود بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید.
2. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و پاها را از زانو خم کنید، به طوری که کف پاهایتان رو به روی هم قرار گیرند.
3. سپس ران های خود را مانند بال های پروانه بالا و پایین ببرید.


فواید ژست پروانه

1. برای قسمت میانی (سینه ای) ستون فقرات مفید است.
2. اندام های شکمی، تخمدان ها، کلیه ها و مثانه را بهبود می بخشد.
3. گردش عمومی قلب را بهبود می بخشد.
4. کشش قسمت داخلی ران، زانو، و کشاله ران.
5. به رفع افسردگی خفیف کمک می کند.
6. به تسکین علائم کمک می کند یائسگی.

یوگا برای کمردرد (کمر)

1. ژست پل


روش:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم نگه دارید.
2. بازوهای خود را در امتداد زمین دراز کنید و آنها را صاف نگه دارید.
3. پاها و بازوهای خود را محکم روی زمین فشار دهید.
4. در حالی که باسن خود را بالا می آورید نفس خود را بیرون دهید.
5. تا جایی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید.


مزایای ژست بریج

1. قفسه سینه، گردن، ستون فقرات را کشش می دهد.
2. کمر، باسن و همسترینگ را تقویت می کند.
3. این ژست باسن را کش می دهد.
4. گردش خون را بهبود می بخشد.
5. کمردرد را کاهش دهید.
2. ژست کبرا


روش:

1. برای این کار آسانا روی شکم روی زمین دراز بکشید.
2. دست ها را نزدیک به شانه ها نگه دارید، قفسه سینه را تا حدی بالا بیاورید که دست ها صاف شوند، این کار در حین کشش پاها انجام می شود.
3. انگشتان پا را به داخل ببرید و سر را به آرامی از پشت آویزان کنید.
4. به آرامی در موقعیت اولیه قرار بگیرید این کار را 3-5 بار تکرار کنید.


فواید ژست کبرا

1. عضلات شانه و سینه را کش می دهد.
2. سفتی کمر را کاهش می دهد.
3. بازوها و شانه ها را تقویت می کند.
4. انعطاف پذیری را افزایش می دهد.
5. قلب را نیرو می بخشد.
6. ستون فقرات را منعطف می کند و قفسه سینه را گشاد می کند.
7. گردن، شانه ها، سینه و سر را فعال تر می کند.
3. حالت سگ رو به پایین


روش:

1. ابتدا زانوهای خود را مستقیماً زیر باسن خود قرار دهید و دستان خود را کمی به سمت جلو تا شانه های خود قرار دهید.
2. کف دست خود را باز کنید و انگشتان پا را به زیر بچرخانید.
3. نفس خود را بیرون دهید و پاهای خود را صاف کنید (زانوها را بالا ببرید).
4. پشت خود را صاف نگه دارید.


مزایای ژست سگ رو به پایین

1. مغز را آرام می کند.
2. به کاهش استرس و افسردگی خفیف کمک می کند.
3. به بدن انرژی می دهد.
4. شانه ها، همسترینگ، ساق پا، قوس ها و دست ها را کشش می دهد.
5. بازوها و پاها را تقویت می کند.
4. ژست ملخ




1. روی شکم روی زمین دراز بکشید و کف دست ها را روی زمین بگذارید.
2. هر دو پا را به هم وصل کنید. به آرامی قسمت پایین کمر را بالا بیاورید در حالی که پاها را صاف نگه دارید.
3. مدتی در این وضعیت بمانید.
4. هر دو دست خود را زیر شکم قرار دهید و پاها را تا حد امکان بالا ببرید.
5. قسمت جلویی کمر باید با زمین تماس داشته باشد.


فواید ژست ملخ

1. بهبود انعطاف پذیری
2. کمردرد را کاهش می دهد.
3. هسته را تقویت می کند.
4. به کاهش استرس و افسردگی خفیف کمک می کند.
5. به بدن انرژی می دهد.
6. شانه ها، همسترینگ، ساق پا، قوس ها و دست ها را کشش می دهد.
7. بازوها و پاها را تقویت می کند.
5. ژست کبوتر (Eka Pada Rajakapotasana)


روش:

1. با حالت سگ رو به پایین شروع کنید.
2. پای راست خود را جلو بیاورید. پای چپ خود را به عقب برگردانید.
3. دستان خود را در دو طرف پای خود قرار دهید.
4. نفس خود را بیرون دهید و نیم تنه خود را روی پای راست خود قرار دهید. وضعیت خود را برای 4-5 نفس نگه دارید. برای وضوح بیشتر به تصویر زیر مراجعه کنید.


فواید ژست کبوتر

1. حالت کبوتر برای ستون فقرات کمری و خاجی مفید است.
2. همچنین باعث درمان و پیشگیری از درد سیاتیک می شود.
3. باسن را کش می دهد.
4. گلوتئوس ماکسیموس را باز می کند.
5. عضلات پیریفورمیس و پسواس را آرام می کند.
6. ژست قایق


روش:

1. به پشت روی تشک دراز بکشید و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
2. نفس بکشید و به آرامی هر دو پا و بالاتنه خود را روی زمین بالا بیاورید. فقط ناحیه ستون فقرات خاجی (باسن) شما باید زمین را لمس کند.
3. تا جایی که می توانید وضعیت را حفظ کنید، بازدم کنید و به طور معمول در وضعیت ساواسانا به پشت دراز بکشید.

ژست قایق

مزایای ژست قایق


1. ران و ستون فقرات را تقویت می کند.
2. به کاهش استرس کمک می کند.
3. برای هضم غذا مفید است و مشکلات مختلفی مانند یبوست را درمان می کند.
4. ذهن را آرام می کند و به جلوگیری از حمله تمام عیار میگرن کمک می کند.