بی خوابی یک اختلال خواب است که باعث دشواری در به خواب رفتن و/یا به خواب رفتن می شود. این اختلال ممکن است کوتاه مدت (حاد) یا پایدار (مزمن) باشد. همچنین ممکن است ظاهر شود و ناپدید شود. بی خوابی حاد می تواند از یک شب تا چند هفته ادامه یابد. بی خوابی مزمن زمانی رخ می دهد که حداقل سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر رخ دهد.
10 نکته برای غلبه بر بی خوابی
اگر از بی خوابی رنج می برید، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای تنظیم عادات و سبک زندگی خود برای کمک به خواب انجام دهید. در اینجا چند پیشنهاد برای مقابله با بی خوابی وجود دارد.
هر روز در همان ساعت از خواب برخیزید:
دیر خوابیدن در آخر هفته ها وسوسه انگیز است، به خصوص اگر هفته سختی را پشت سر گذاشته باشید. اگر از بی خوابی رنج می برید، باید همزمان بلند شوید. هر روز، آموزش دهید. بدن شما هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شود.
الکل و محرک هایی مانند نیکوتین و قهوه را حذف کنید:
بنابراین، اثرات کافئین می تواند چندین ساعت، تا 24 ساعت باقی بماند. احتمال تداخل با خواب زیاد است. کافئین نه تنها ممکن است خوابیدن را سخت‌تر کند، بلکه ممکن است باعث بیدار شدن مکرر شود. الکل ممکن است در چند ساعت اول پس از نوشیدن آرام بخش باشد، اما ممکن است بعد از آن باعث آرامش شود. برانگیختگی های مکرر و خواب شبانه بی قرار. اگر از داروهای محرک استفاده می کنید، مانند. به عنوان داروهای ضد احتقان یا استنشاق آسم، در مورد آنها با پزشک خود مشورت کنید. زمان ایده آل برای کمک به کاهش هر گونه تأثیری بر خواب است.
چرت زدن باید محدود باشد:
در حالی که به نظر می رسد خواب یک تکنیک عالی برای جبران خواب از دست رفته است، همیشه اینطور نیست. ایجاد و حفظ یک روال عادی خواب و همچنین آموزش پیوند دادن به خود بسیار مهم است. با نشانه هایی مانند تاریکی و زمان خواب ثابت بخوابید. چرت زدن ممکن است بر کیفیت خواب عصر شما تأثیر بگذارد.
ورزش منظم ضروری است:
ورزش منظم می تواند به بهبود کیفیت و مدت خواب شما کمک کند. بنابراین، ورزش قبل از خواب ممکن است اثر محرکی بر بدن داشته باشد و باید از آن اجتناب کرد. سعی کنید تمرین خود را حداقل سه ساعت قبل از بازنشستگی شبانه انجام دهید.
محدودیت فعالیت در رختخواب:
تخت فقط برای خواب و رابطه جنسی است. اگر از بی خوابی رنج می برید، از انجام کارها خودداری کنید. مانند متعادل کردن دسته چک، مطالعه، یا برقراری تماس تلفنی. در رختخواب یا حتی در اتاق خواب، از تماشای تلویزیون یا گوش دادن به رادیو خودداری کنید. همه این فعالیت ها ممکن است توجه را افزایش داده و به خواب رفتن را دشوار کنند.
قبل از رفتن به رختخواب، از خوردن یا آشامیدن هر چیزی خودداری کنید:
خوردن شام دیرهنگام یا خوردن قبل از خواب می تواند. سیستم گوارش شما را تحریک می کند و شما را بیدار نگه می دارد. اگر بیماری ریفلاکس معده (GERD) یا سوزش سر دل دارید، یکنواخت است. اجتناب از خوردن و آشامیدن بسیار مهم است. قبل از خواب، زیرا این می تواند علائم شما را تشدید کند. علاوه بر این، مصرف مایعات زیاد قبل از خواب ممکن است. مثانه را تحت الشعاع قرار داده و نیاز به سفرهای زیادی به دستشویی دارد که خواب شما را مختل می کند.
محیط خواب خود را تا حد امکان راحت کنید:
برای اینکه اتاق خواب برای به خواب رفتن (و ماندن) مناسب باشد، دما، روشنایی. و نویز باید مدیریت شود. تخت شما باید راحت باشد و اگر حیوان خانگی دارید که در همان اتاق شما می خوابد. اگر در شب سروصدا می کند، این موجود را در جای دیگری بخوابانید.
قبل از رفتن به رختخواب همه نگرانی های خود را از بین ببرید:
اگر متوجه شدید که در رختخواب دراز کشیده اید و به این موضوع فکر می کنید. فردا، بعد از شام، مدتی را به تأمل اختصاص دهید. در روز و آماده سازی برای روز بعد. ایده این است که هنگام تلاش برای خواب از انجام این فعالیت ها خودداری کنید. همچنین بهتر است قبل از ترک کار، فهرستی از وظایف روز بعد بنویسید. این حداقل یک سری از نگرانی ها را کاهش می دهد.
استرس خود را کاهش دهید:
می توانید انواع تکنیک های آرام سازی و کاهش استرس را امتحان کنید. راهکارهایی برای آرام کردن ذهن و بدن قبل از رفتن به رختخواب آرام سازی پیشرونده عضلات (با نوارهای صوتی) و تنفس عمیق. تکنیک ها، تجسم، مدیتیشن و بیوفیدبک از جمله نمونه هایی هستند.
شرکت در شناخت درمانی را در نظر بگیرید:
شناخت درمانی به برخی از افراد مبتلا به بی خوابی در شناسایی و اصلاح عقاید و باورهای نادرست کمک می کند. که ممکن است به بی خوابی آنها کمک کند. علاوه بر این، شناخت درمانی می تواند دانش دقیقی را در اختیار شما قرار دهد. استانداردهای خواب و تغییر خواب مرتبط با سن، و همچنین به شما در تنظیم کمک می کند. اهداف خواب معقول
داروی بی خوابی
ATIZOLM
ELAVIL
اسزوپیکلون
FULLNITE
هیپنایت
SEROQUEL
درخشان
TOFISOPAM
زوپیکلون
ZOPISIGN
علائم بی خوابی
همچنین اختلال در خواب و بی خوابی می تواند باعث مشکلات دیگری شود. مانند خستگی یا خواب آلودگی در طول روز.
- بی قراری، افسردگی یا اضطراب
- مشکلات گوارشی
- کمبود انگیزه یا انرژی
- عدم تمرکز و تمرکز
- عدم هماهنگی که منجر به اشتباهات یا تصادفات می شود
- ناراحتی یا نگرانی در خواب
- به خواب رفتن با مواد مخدر یا مشروبات الکلی
- سردرد ناشی از تنش
- منبع قابل اعتماد
- اجتماعی، کار یا تحصیل دشوار است
به گفته کارشناسان، کمبود خواب یکی از عوامل اصلی تصادفات رانندگی است.
علل بی خوابی
بی خوابی می تواند به دلایل مختلف جسمی و روانی ایجاد شود. اغلب، علت یک مسئله گذرا، مانند استرس کوتاه مدت است. در موارد خاص، بی خوابی ناشی از یک مشکل پزشکی زمینه ای است.
- علل شایع شامل جت لگ و شیفت کاری است. تغییرات، یا مقابله با هر گونه تغییر دیگر در ساعت داخلی بدن.
- اگر اتاق گرم، سرد یا پر سر و صدا است، یا اگر تخت برای مراقبت از کسی ناراحت کننده است. در خانه اگر خواب را مختل کند، و اگر منجر به خواب بسیار کم شود
منبع قابل اعتماد فعالیت بدنی
- استفاده از داروهای تفریحی مانند کوکائین یا اکستازی برای القای شب. وحشت یا کابوس های وحشتناک
- بی خوابی می تواند ناشی از استرس یا مشکل سلامت روان در برخی افراد باشد. یک فرد ممکن است از موارد زیر رنج ببرد:
- افسردگی
- اضطراب
- بیماری دوقطبی
- روان‌گسیختگی
سایر شرایط پزشکی
- تیروئید پرکار باعث سندرم پای بیقرار می شود.
- آپنه انسدادی خواب
- GERD مخفف بیماری رفلاکس معده به مری است.
- COPD (بیماری انسدادی مزمن ریه
- ناراحتی مداوم
مشکلات خواب ناشی از نشانه هایی از یک مشکل سلامتی دیگر است. یا یک انتقال طبیعی تغییرات هورمونی، به عنوان مثال، در دوران یائسگی. می تواند باعث تعریق شبانه شود که می تواند خواب را مختل کند.
تغییرات در مغز مزاحم یا تأثیر می گذارد. عادات خواب در افراد مبتلا به آلزایمر
همچنین، برخی افراد از بی خوابی خانوادگی کشنده رنج می برند که یک بیماری ژنتیکی نادر است. مانع خواب می شود و می تواند کشنده باشد.
سوالات متداول
Q1. معنی کلمه بی خوابی چیست؟
ناتوانی طولانی مدت و به طور کلی غیر طبیعی در خواب، به دلیل مشکل. به خواب رفتن یا ماندن در خواب محرومیت مزمن از خواب بی خوابی یک وضعیت گزارش شده توسط بیمار است. با مشکلات خوابیدن یا خواب ماندن، مانند مکرر، مشخص می شود. بیداری و مشکل در بازگشت به خواب پس از بیدار شدن.
Q2. 3 نوع بی خوابی چیست؟
انواع بی خوابی
- بی خوابی که کمتر از یک ماه طول می کشد.
- بی خوابی ممکن است از یک تا شش ماه طول بکشد.
- بیش از شش ماه کمبود خواب مداوم
Q3. آیا بی خوابی باعث مرگ می شود؟
شما می توانید بدون توجه به هر چیزی بخوابید، حتی اگر خواب آنطور که بدن شما نیاز دارد آرام نباشد. کم خوابی شدید و مزمن، اما پتانسیل مرگبار را دارد. این می تواند در موارد نادری مانند بی خوابی خانوادگی کشنده یا بی خوابی کشنده پراکنده رخ دهد.
Q4. دلایل بی خوابی چیست؟
بی خوابی ناشی از استرس، الگوی خواب نامنظم و بد خوابی است. عادات، مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی و بیماری های جسمی. و درد، داروها، ناهنجاری های عصبی و اختلالات خواب خاص.