اگر در طول روز سطح انرژی پایینی را تجربه می‌کنید یا به سرعت خسته می‌شوید استقامت ممکن است کم شود
استقامت نقش حیاتی ایفا می کند تا ما را فعال نگه دارد و به ما اجازه می دهد کارهایی را انجام دهیم که به تلاش فیزیکی بیشتری نیاز دارند.
شما ممکن است یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، اما نوع غذا، کیفیت آن و سبک زندگی شما نقش مهمی در افزایش استقامت دارد.
اگرچه غذاهای تقریباً کاملاً طبیعی انرژی را تأمین می کنند، با این حال، مواد مغذی خاصی وجود دارند که به شما کمک می کنند به طور طبیعی استقامت ایجاد کنید در بدن ما
بهترین غذاها برای افزایش استقامت به طور طبیعی
بنابراین، اگر به طور منظم آنها را مصرف کنید، فهرستی از بهترین غذاهای انرژی‌زای طبیعی را که به افزایش استقامت کمک می‌کنند، مرور کنید.
برای یافتن اطلاعات بیشتر به ادامه مطلب بروید!
1- میوه های خشک
میوه های خشک به عنوان یکی از مواد غذایی انرژی زا، حاوی ویتامین های غنی، ترکیبات زیست فعال، مواد معدنی ضروری و آنتی اکسیدان ها هستند.
به دلیل ترکیب زیست فعال و فیبر موجود در آنها، تعدادی از میوه های خشک مانند کشمش سرشار از قند هستند اما دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند. (1)
میوه های خشک سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، به تامین انرژی، افزایش استقامت ورزش و ایجاد استقامت به طور طبیعی کمک می کنند.
2- بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک رژیم غذایی غلات کامل است که باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس اشتها داشته باشید.
محتوای آمیلوز و بتا گلوکان بلغور جو دوسر به ترشح تاخیری گلوکز کمک می کند، که ممکن است نه تنها به حفظ سطح گلوکز کمک کند، بلکه به تامین انرژی و افزایش استقامت بدن کمک می کند. (2)
3- سبزیجات سبز
سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از ویتامین ها، فیبر و ریزمغذی ها، بهترین منبع ویتامین C و آهن هستند.
کمبود آهن باعث خستگی می شود، اما مصرف سبزیجات برگ سبز به ویژه کلم پیچ و اسفناج به کاهش خستگی و افزایش انرژی کمک می کند.
4 – سیب
سیب منبع خوبی از کربوهیدرات های انرژی زا، کالری، آهن، فیبر، مواد معدنی ضروری و ویتامین ها برای بدن شما است.
به دلیل کوئرستین – یک خاصیت پلی فنول موجود در سیب (3) به تقویت ایمنی، جلوگیری از التهاب کمک می کند و شما را برای مدت طولانی تری فعال نگه می دارد.
همچنین ببینید: فواید سرکه سیب برای سلامتی
5- ماهی چرب
ماهی سرشار از ویتامین های ضروری، اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین و مواد معدنی است، ماهی فوق العاده مغذی و یک وعده غذایی سریع انرژی زا است.
یک وعده 100 گرم ماهی سالمون تازه حدود 142 کیلو کالری انرژی، 20 گرم ویتامین پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 دارد.
ماهی تن (یک ماهی چرب) شامل 2 میلی گرم ویتامین B12 است و ماهی سالمون حدود 3 میلی گرم ویتامین B12 دارد که به افزایش متابولیسم انرژی، افزایش استقامت و کاهش ضعف بدن کمک می کند (4).
6- موز
به عنوان یکی از بهترین غذاهای طبیعی برای افزایش استقامت و انرژی، یک موز متوسط حاوی تقریباً 105 کیلو کالری، 3 گرم فیبر و حدود 27 گرم کربوهیدرات است.
موز سرشار از منیزیم است که به افزایش متابولیسم کمک می کند. همچنین، برای افزایش استقامت تمرین، موز یک منبع انرژی مقرون به صرفه است.
7- ماست
ماست به عنوان یک منبع غنی از پروتئین، مواد معدنی، ویتامین B6 و B12، یک غذای پروبیوتیک عالی برای مصرف منظم است.
یک وعده 100 گرم ماست در روز حدود 63 کیلو کالری انرژی، 17 میلی گرم منیزیم و 5 گرم پروتئین تامین می کند.
ویتامین های B برای عملکردهای میتوکندری برای آزاد کردن مقدار کافی انرژی و فعال نگه داشتن شما در طول روز حیاتی هستند.
8 – آجیل
سرشار از اسید امگا 3، خوردن آجیل ممکن است به افزایش جریان خون و ایجاد استقامت ژیمناستیک برای عضلات در حال کار کمک کند.
به عنوان یکی از بهترین غذاهای انرژی زا، آجیل سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه و ترکیبات زیست فعال است.
بنابراین، به عنوان یکی از بهترین میان وعده های سالم طبیعی برای افزایش استقامت بدن شناخته می شود.
9- شکلات تلخ
در مقایسه با شکلات شیری، شکلات تلخ کافئین و کاکائو بیشتری دارد و طعم و مزه غنی تری دارد.
کافئین نه تنها به بهبود عملکرد حافظه کمک می کند، بلکه به کاهش اضطراب و افزایش سیری نیز کمک می کند.
یک مطالعه نشان داد که کاکائو سطح انرژی و خلق و خو را افزایش می دهد که به کاهش خستگی ذهنی کمک می کند (5). همچنین مشخص شده است که خوردن شکلات تلخ عملکرد تمرین را افزایش می دهد و به انتقال اکسیژن به عضلات و مغز در طول تمرینات با شدت متوسط کمک می کند.
10- مرغ
به عنوان یک منبع عالی پروتئین بدون چربی، یک مرغ کامل حاوی حدود 110 کیلو کالری انرژی و 19 گرم پروتئین است.
غذاهای غنی از پروتئین بالا باعث سیری می شوند که منجر به دریافت کمتر کربوهیدرات و کالری می شود.
یک مطالعه نشان داده است که جوهر مرغ (مایع استخراج شده از مرغ) به افزایش متابولیسم کمک می کند، به طور طبیعی استقامت ایجاد می کند، استقامت را افزایش می دهد و خستگی بدن را تسکین می دهد (6).
11 – سویا
سویا که به عنوان غنی ترین منبع پروتئین گیاهی شناخته می شود، یکی از بهترین مواد غذایی برای افزایش استقامت به طور طبیعی است.
دانه سویا سرشار از ویتامین‌های ضروری، فیبر نامحلول و مواد معدنی است و می‌تواند به استقامت، تقویت قدرت عضلانی و حمایت از فعالیت بدنی برای مدت طولانی‌تر کمک کند.
12 – ذرت
به عنوان یک منبع عالی کم کالری و پر انرژی، می توانید ذرت را به عنوان یک میان وعده در رژیم غذایی سالم خود لذت ببرید.
سرشار از فیبر، ذرت یا پاپ کورن با هوا ممکن است به افزایش انرژی و بهبود سیری کمک کند در حالی که کربوهیدرات کم است.
بنابراین، اگر از یک برنامه کاهش وزن پیروی می کنید، می توانید همیشه آن را به عنوان یک میان وعده سریع بدون نگرانی مصرف کنید.
13 – انار
انار سرشار از ویتامین‌های حیاتی، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی است و باعث سلامت قلب و عروق، استخوان‌های قوی و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.
مصرف منظم انار به تقویت استقامت، بهبود عملکرد تمرینی و افزایش استقامت بدنی کمک می کند.
می توانید یک کاسه انار را به عنوان رویه میل کنید یا به عنوان میان وعده میل کنید.
14- چای سبز
چای سبز به عنوان یک جایگزین سالم برای قهوه و چای شناخته شده است. L-theanine، یک اسید آمینه موجود در چای سبز، به کاهش سطح اضطراب و استرس کمک می کند.
طبق یک مطالعه، چای سبز نقش حیاتی در افزایش استقامت ورزش و افزایش سطح استقامت دارد (7).
15- برنج قهوه ای
خوردن برنج قهوه ای ممکن است مقدار زیادی کربوهیدرات را ارائه دهد که منبع اصلی انرژی برای فعال نگه داشتن شما در طول روز است.
یک وعده 100 گرم برنج قهوه ای حاوی حدود 112 کیلو کالری انرژی، 2 گرم پروتئین، 2 گرم فیبر به همراه مواد معدنی و ویتامین های حیاتی است.
غذاهای غنی از کربوهیدرات های بالا به آرامش بافت ها و ماهیچه های بدن شما کمک می کند که باعث بهبود سریعتر خستگی پس از ورزش شدید می شود (8).
یادداشت پایانی
طیف گسترده ای از غذاهای انرژی زا موجود است که به افزایش سطح انرژی و ایجاد استقامت به طور طبیعی کمک می کند.
غذاهای غنی از درشت مغذی های ضروری مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی به عنوان سوخت بدن عمل می کنند و به آزادسازی انرژی مورد نیاز کمک می کنند.
اگر احساس ضعف یا خستگی می کنید، تعدادی از این غذاهای مغذی طبیعی را در رژیم غذایی معمول خود اضافه کنید و فعال بمانید.
ما امیدواریم که استفاده از این غذاهای برتر برای افزایش استقامت به شما کمک کند تا زندگی سالم و مناسبی داشته باشید.