رژیم اتکینز چیست؟ هر آنچه که باید در مورد رژیم دکتر بدانید. اتکینز


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم معتقدند تا زمانی که کربوهیدرات زیاد مصرف نکنید ، می توانید به اندازه دلخواه پروتئین و چربی سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. در 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات مانند Dr. اتکینز ، بدون نیاز به شمارش کالری ، تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز توسط پزشکی به نام “دکتر روبرت سی طراحی شده توسط اتکینز. کتاب 1972 در مورد رژیم اتکینز پرفروش ترین کتاب سال شد. از آن زمان ، رژیم دکتر اتکینز شهرت جهانی پیدا کرد و بسیاری از کتابها در مورد آن منتشر شده است

دکتر رژیم اتکینز دقیقاً بر غذاهایی تمرکز می کند که به عنوان ناسالم و ناسالم شناخته می شوند ، مانند غذاهای دارای چربی اشباع شده بالا. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی های اشباع شده بی خطر هستند.

مطالعات زیادی در مورد رژیم اتکینز انجام شده است که نشان می دهد این امر منجر به کاهش وزن و افزایش قند خون ، تری گلیسیرید ، کلسترول HDL خوب و سایر فاکتورهای سلامتی می شود که در مقایسه با رژیم کم چرب از اهمیت بیشتری برخوردار است.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی با چربی بالا به طور متوسط ​​کلسترول LDL را افزایش نمی دهد. البته افزایش کلسترول بد در برخی افراد مشاهده شده است.

اثر رژیم کم کربوهیدرات کاهش اشتها به دلیل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به عبارت دیگر ، بدون اینکه به آن فکر کنید ، کالری کمتری می سوزانید.

رژیم اتکینز دارای 4 مرحله است

  • مرحله 1 (مقدمه)کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته مصرف کنید. شما باید غذاهای سرشار از چربی ، پروتئین بالا و کربوهیدرات کم مصرف کنید. این یک ضربه عالی برای شروع کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (متعادل سازی)به آرامی آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی): با رسیدن به وزن ایده آل کربوهیدرات های رژیم غذایی خود را کمی افزایش دهید. تا زمانی که سرعت کاهش وزن کاهش یابد.
  • مرحله 4 (تثبیت وزن)در این مرحله می توانید کربوهیدرات های سالم مصرف کنید زیرا باعث افزایش وزن نمی شوند.

البته این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است لازم نباشند. به طور کلی ، تا زمانی که رژیم زیر را دنبال می کنید ، باید بتوانید وزن خود را کاهش داده یا آن را حفظ کنید.

برخی از افراد اولین قدم را رعایت نمی کنند و مقدار زیادی سبزی و میوه را از ابتدا به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. این روش نیز کاملاً مثر است.

دیگران ترجیح می دهند به طور دائم در مرحله اول بمانند. این روش رژیم “بسیار کم کربوهیدرات” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“معروف است.

غذاهایی که نمی توانید بخورید

دکتر رژیم  اتکینز

این لیستی از غذاهایی است که باید در رژیم اتکینز از آنها اجتناب کنید.

  • نان قندی: آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و …
  • غلات: گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن سبزیجات: روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن دانه کتان ، روغن کانولا و برخی روغن های دیگر.
  • چربی های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و در لیست محتوا به عنوان “هیدروژنه” ذکر شده است.
  • غذاها و رژیم های کم چرب: این غذاها معمولاً سرشار از قند هستند.
  • سبزیجات با کربوهیدرات بالا: هویج ، چغندر و غیره (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
  • میوه های دارای کربوهیدرات بالا: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
  • کانجی: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
  • آجیل: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و غیره (ممنوعیت فقط در مرحله اول).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض جانبی رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز ، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم تنظیم کنید.

  • گوشت: انواع گوشت گاو ، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، سفید ، ساردین و غیره.
  • تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ ها تخم مرغ های غنی از امگا 3 یا تخم مرغ های محلی هستند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و موارد دیگر.
  • لبنیات پرچرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست پرچرب.
  • آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره.
  • چربی های مفید: روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که رژیم غذایی خود را با منابع سالم پروتئین و چربی همراه سبزیجات و آجیل تنظیم کنید ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی

در اینجا چند نوشیدنی وجود دارد که می توانید در رژیم دکتر بنوشید. اتکینز.

  • هوا: مثل همیشه ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • کپی 🀄: بسیاری از مطالعات نشان می دهند که قهوه دارای مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

غذاهایی بخورید که مجاز به خوردن آنها هستید

رژیم اتکینز و لاغری

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم اتکینز مصرف کنید. مانند بیکن ، خامه ، پنیر و شکلات تلخ. اگر این غذاها به دلیل داشتن کالری زیاد در رژیم های دیگر چربی تلقی می شوند.

اما در رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند و با سرکوب اشتها خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از اتمام اولین مرحله ، می توانید به آرامی کربوهیدراتهای سالم اضافه کنید

برخلاف تصور بسیاری ، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است. فقط در 14 روز اول باید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات پر کربوهیدرات و غلات سالم مانند گندم و برنج را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال ، هنوز هم می توان مصرف کربوهیدرات را در طول زندگی تعدیل کرد. حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده اید.

اگر شروع به خوردن همان غذاهایی کنید که قبل از رژیم می خوردید ، وزن شما کاهش می یابد. این امر نه تنها در مورد رژیم اتکینز صادق است ، بلکه در رژیم های دیگر نیز صادق است.

آیا گیاهخواران می توانند رژیم اتکینز را رعایت کنند؟

ورزشگاه لاگری اتکینز

شاید گیاهخواران و حتی گیاهخواران رژیم اتکینز را دنبال کنند ، اما این روند دشوارتر می شود.

برای دریافت پروتئین می توانید غذاهای حاوی پروتئین سویا بخورید و انواع مختلف آجیل و لوبیا را به همراه آن مصرف کنید. روغن نارگیل و روغن زیتون نیز منابع سالم چربی های گیاهی هستند.

افرادی که رژیم لاکتو-اوو-گیاه خواری دارند (گیاه خواران که از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات استفاده می کنند) می توانند از تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر محصولات لبنی پرچرب در رژیم غذایی دکتر استفاده کنند. اتکینز.

نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول

نمونه ای از رژیم اتکینز به مدت 14 روز

در اینجا نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول آورده شده است. این رژیم غذایی برای “اولین مرحله رژیم” ایده آل است. در مرحله بعدی رژیم اتکینز ، باید سبزیجات و میوه های دارای کربوهیدرات بالا را به برنامه اضافه کنید.

شنبه

  • صبحانه: نصف با سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت یا استیک مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و گوشت
  • ناهار: مرغ و سبزیجات مانده از شب قبل
  • شام: همبرگر بدون نان با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه: نصف و سبزیجات در روغن نارگیل سرخ می شوند
  • ناهار: بقیه گوشت چرخ کرده و سبزیجات از شب قبل
  • شام: ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت کبابی با سبزیجات

بنج‌شنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات در کره
  • ناهار: بقیه گوشت کبابی دیشب
  • شام: غذای مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: مرغ و سبزیجات مانده از شب قبل
  • شام: بال مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات کبابی

اطمینان حاصل کنید که انواع سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

میان وعده های سالم بدون کربوهیدرات

رژیم لاغری اتکینز

تعداد زیادی از افرادی که رژیم اتکینز را تجربه می کنند دچار بی اشتهایی می شوند و ممکن است بیش از دو یا سه بار در روز غذا نخورند. اما اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای حاوی نشاسته یا قند بالا استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند تکه سوسیس
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (مقدار کمی در مرحله اول)

چگونه با رژیم اتکینز در خانه غذا بخورم؟

کتاب اتکینز

در واقع رفتن به رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج ، سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ کبابی سفارش دهید.
  3. در وعده های غذایی از روغن زیتون ، کره یا سس های سالم استفاده کنید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید از مراکز خرید و زنجیره ای گزینه خوبی است زیرا غذای مورد نظر شما معمولاً در آنجا موجود است. مصرف غذاهای ارگانیک اجباری نیست ، اما سعی کنید تا جایی که بودجه شما اجازه می دهد غذاهای فرآوری شده و غیر ارگانیک را انتخاب کنید.

  • گوشت: گوشت چرخ کرده ، مرغ ، دنده ، گوشت دودی.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، سفید.
  • میگو.
  • تخم مرغ
  • لبنیات: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، اسفناج ، کلم سفید ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • لوبیا: بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • آووکادو
  • روغن نارگیل خوراکی.
  • زیتون و روغن زیتون فوق بکر.
  • شکلات تلخ.
  • طعم و ادویه: نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال و کابینت ها را از مواد غذایی و غذاهای ناسالم مانند بستنی ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ، شکر ، قند و آرد گندم خالی کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل موثر برای لاغری و کاهش وزن است و از آن پشیمان نخواهید شد.

دیدگاهتان را بنویسید