هر چند وقت یکبار باید برنامه ورزشی خود را تغییر دهید؟


تغییر احساس خوبی دارد. چه برای شاداب کردن مدل مو و چه رنگ ، حذف لباسهای سرد در انبار ، یا تهیه یک پمپ طعم دهنده در صبحانه ، تغییرات باعث می شود زندگی شما جالب باشد.

همین امر در مورد تمرینات ورزشی شما نیز صادق است. شگفت انگیز است که چگونه تنظیمات ساده مانند تغییر مسیر دویدن یا امتحان یک کلاس جدید می تواند در انگیزه و نتیجه شما تفاوت ایجاد کند.

با این وجود ، اگر می خواهید از تمرینات ورزشی خود استفاده کنید ، دانش برای تغییر تمرین شما وجود دارد. از یک سو ، پرش بیش از حد می تواند با عدم اجازه به بدن برای تنظیم زمان ، پیشرفت شما را خراب کند. اما اگر تمرینات شما تکرار شود ، پس از مدتی پیشرفت خود را متوقف خواهید کرد.

بنابراین ، رسانه شاد کجاست؟ ما از برخی از متخصصان تناسب اندام خواسته ایم توضیح دهند که چند بار باید روال خود را تغییر دهید تا نتایج مطلوب را بدست آورید.

آیا باید روال ورزش خود را تغییر دهید؟

مانند بسیاری از سوالات مرتبط با آموزش ، پاسخ این است: این بستگی دارد.

جک مک نامارا ، CSCS ، مربی TRAINFITNESS ، می گوید: “دانستن این که آیا برنامه آموزشی خود را تغییر دهید یا چه زمانی باید تحت تأثیر عوامل متعددی قرار گیرد ، به همین دلیل پاسخ دادن به” بله “یا” نه “آسان نیست.

یکی از مهمترین عواملی که باید در نظر بگیرید اهداف شما هستند. آیا می خواهید عضله بسازید یا قدرت؟ در ورزش بهتر است؟ برای کاهش وزن کالری بسوزانید؟ توضیح هدف از آموزش به شما کمک می کند بفهمید که آیا نیاز به تغییر چیزی دارید یا خیر.

جو جانسون ، مربی شخصی و صاحب 9 تا 5 Nutrition می گوید: “برای برخی اهداف ، بهتر است تمرینات خود را به طور منظم تغییر دهید.” به عنوان مثال ، اگر می خواهید تناسب اندام را بهبود بخشید و کالری کمتری بسوزانید ، ممکن است نیاز به ورزش منظم داشته باشید تا خسته نشوید و انگیزه ورزش را از دست ندهید.

با این حال ، برت دورنی ، CPT ، یکی از بنیانگذاران آزمایشگاه تناسب اندام می گوید ، اگر هنوز پیشرفت می کنید و از تمرین لذت می برید ، می توانید همان تمرین را تا زمانی که می خواهید دنبال کنید.

کارشناسان می گویند ، اما اگر تصمیم به تغییر چیزی دارید ، ممکن است برخی از این مزایا را بدست آورید.

تغییر روال تناسب اندام چه مزایایی دارد؟

پیشرفت بیشتر

مک نامارا می گوید: “تناسب اندام ، سریعتر و قوی تر این است که بدن شما می تواند خود را با استرس هایی که ایجاد می کنیم ، سازگار کند ، چه با ورزش و چه ناخواسته از طریق شیوه زندگی خود.” با این حال ، پس از مدتی بدن شما بیدار می شود و یاد می گیرد که راحت تر با تمرین شما سازگار شود. مک نامارا می گوید: “هرچه بیشتر تمرین روتین را بدون تغییر انجام دهید ، پیشرفت آن کندتر می شود.” در نهایت ، پیشرفت ها متوقف شد (همچنین به عنوان فلات ها شناخته می شود). برای اجتناب از فلات ها ، اگر می خواهید همچنان شاهد تغییر باشید ، باید بدن خود را با چالش های جدید آشنا کنید. این بدان معناست که برنامه روتین خود را به نوعی یا به طور منظم تغییر دهید.

یادآوری یک: اگر مرتباً روال خود را تغییر دهید ، بدن شما فرصتی برای سازگاری با هرگونه استرس نخواهد داشت. به گفته دورنی ، این نیز می تواند پیشرفت شما را خراب کند.

آسیب های بیش از حد کمتر

با تغییر تمرینات خود ، ممکن است بتوانید از آسیب بیش از حد جلوگیری کنید. مک نامارا می گوید: “بدن شما توانایی محدودی برای سازگاری دارد ، بنابراین اگر مکرراً تمرینات یکسانی را بارها و بارها انجام دهید ، تاندون ها و رباط های شما در معرض خطر بیشتری برای آسیب های بیش از حد قرار می گیرند.” تغییر روال عادی می تواند به طرق مختلف بدن شما را تحت فشار قرار دهد ، که خطر ساییدگی بیش از حد عضلات ، مفاصل و بافت همبند را کاهش می دهد.

به شما کمک می کند تا ثابت قدم باشید

وقتی از انجام تمرینات یکسان ، پیروی از یک مسیر یا رفتن به یک کلاس خسته شده اید ، راحت تر می توانید خود را متقاعد کنید که تمرین خود را کنار بگذارد. تغییر دادن چیزها به طور منظم خطر کسالت و ترک کلی ورزش را کاهش می دهد. دورنی گفت: “اگر چیزی در هر جلسه تازه و هیجان انگیز به نظر برسد ، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.”

هر چند وقت یکبار باید برنامه ورزشی خود را تغییر دهید؟

زن ساعت تناسب اندام خود را چک می کند

هیچ پاسخ درستی برای تغییر دفعات انجام تمرینات ورزشی وجود ندارد. (و همانطور که در بالا ذکر شد ، این ممکن است کمی رویکرد گلدیلک باشد.) فرکانس مناسب برای شما بستگی به اهداف شما و همچنین مدت زمان تمرین شما دارد. با این حال ، به عنوان یک دستورالعمل کلی ، قصد دارید هر 3-6 هفته یکبار مخلوط کنید.

“شما همچنین می توانید هر زمان که چیزی را دوست داشتید تغییر دهید [your progress] متوقف شد ، “او گفت. به عنوان مثال ، اگر در چند ثانیه به بهترین عملکرد خود نرسیده اید ، ممکن است زمان تغییر تمرینات شما برسد.

به خاطر داشته باشید که تغییر روال عادی لزوما به این معنی نیست که باید یک بازنگری کامل انجام دهید. مک نامارا می گوید: “تغییرات کوچک در ست ها ، تکرارها یا حتی یک یا دو تمرین می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.”

اما گاهی اوقات ، تغییرات بزرگ چیزی است که شما به آن نیاز دارید. به عنوان مثال ، شروع فصل می تواند فرصت خوبی برای تغییر وضعیت باشد ، به ویژه اگر از فعالیت های وابسته به آب و هوا مانند اسکی یا دوچرخه سواری کوهستان لذت می برید.

مطمئن شوید که دلیلی برای تغییر وجود دارد. دورنی گفت: “اطمینان حاصل کنید که برنامه یا آموزش شما بر اساس اهداف شما باشد و فقط تمرینات تصادفی را با هم انجام ندهید.”

چگونه می توانید برنامه ورزشی خود را تغییر دهید

وقتی به یک تغییر کوچک نیاز دارید

دوچرخه سرپوشیده زنانه

روشهای زیادی برای تغییر تمرین وجود دارد. دورنی گفت و این همه شامل بازآفرینی روال عادی شما از ابتدا نمی شود. (اگرچه قطعاً این یک گزینه است.)

مک نامارا می گوید: “از نظر فنی ، من برنامه ورزشی خود را در هر جلسه تغییر می دهم.” “من همیشه قصد دارم تکرارهای اضافی ، تغییر وزن ، تغییر زمان استراحت یا حتی افزایش زمان کلی خود تحت استرس را شامل شوم.” (با بلند کردن آهسته تر وزنه می توانید زمان تحت تنش را افزایش دهید.)

امتحان تغییرات مختلف یک تمرین نیز می تواند باعث ایجاد طراوت در تمرین شما شود ، بدون آنکه آن را خیلی تغییر دهید. “اگر معمولاً اسکوات پشت انجام می دهید ، ممکن است اسکوات جلو یا اسکوات زرچر را جایگزین کنید.” بکی دربیشایر ، مربی شخصی دارای مجوز NASM و مالک The Lifestyle Blogger UK گفت.

همچنین می توانید تمرینات کوچکی را برای تمرینات قلبی انجام دهید. سعی کنید 5 دقیقه به دوام ثابت خود بیفزایید ، دوچرخه خود را کمی سریعتر در هنگام صعود سربالایی رکاب بزنید یا استقامت را در قایقرانی داخلی خود افزایش دهید.

روش های زیر یک راه عالی برای ایجاد تغییرات کوچک در برنامه معمول شما هستند:

  • تعداد ست ها یا تکرارهای آموزشی ارائه شده را افزایش یا کاهش دهید
  • نوع جدیدی از همان تمرین را امتحان کنید
  • مقاومت اعمال شده را افزایش یا کاهش دهید
  • بازی با سرعت تمرین (سرعت)
  • مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید یا سعی کنید آن را سریعتر به پایان برسانید
  • دفعات ورزش خود را تغییر دهید
  • در حین تمرینات خاص ، فاصله حرکت خود را تنظیم کنید

مک نامارا می گوید: “سعی کنید یک یا دو تغییر را برای شروع انجام دهید و ببینید این چگونه بر پیشرفت شما تأثیر می گذارد.”

ببینید بعد از 3-6 هفته از همان برنامه کجا هستید و تعیین کنید که آیا آماده انجام تمرینات و مهارت های جدید هستید.

وقتی به تغییر بزرگتری نیاز دارید

مردان از سنگ بالا می روند

یکی از ساده ترین راه ها برای تغییر روال ، امتحان فعالیت های جدید است. هرگونه فعالیتی که نیاز به یادگیری مهارت های جدید دارد می تواند یک روش عالی برای حفظ سطح علاقه شما باشد. برخی از گزینه هایی که باید در نظر بگیرید شامل بوکس ، پیاده روی ، صخره نوردی ، یوگا و رقص است.

یا ، شیوه تمرین خود را تغییر دهید. اگر کلاسهای دوچرخه سواری سرپوشیده در چند ماه گذشته بهترین انتخاب شما بوده است ، برای کلاس قایقرانی ثبت نام کنید. به طور مشابه ، اگر معمولاً به محض ورود به سالن بدنسازی به سمت بیضوی حرکت می کنید ، چرا دستگاه استپ را امتحان نمی کنید؟

وزنه برداری می تواند با انجام سبک های مختلف تمرین ، روال عادی آنها را بهبود بخشد. به عنوان مثال ، اگر معمولاً پرانرژی هستید ، تمرینات بدنسازی را برای اندازه گیری انجام دهید. یا ، سعی کنید قدرت را برای چند هفته توسعه دهید. (همچنین می توانید تمرینات تناسب اندام م workثر را امتحان کنید.)

در اینجا چند روش وجود دارد که باعث می شود تمرین خود را شبیه به تمرین جدید کنید:

  • برای مسابقات یا سایر رویدادهای ورزشی تمرین کنید
  • تمرین یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید
  • اهداف خود را تغییر دهید
  • سبک های مختلف آموزشی را امتحان کنید
  • تجهیزات جدید قلبی یا قدرتی را امتحان کنید

خط پایین

تغییر روال عادی مزایای زیادی را به همراه دارد. این باعث می شود تمرین شما سرگرم کننده و با طراوت باشد ، که به شما کمک می کند در تمرین بمانید. علاوه بر این ، تغییر روال عادی برای پیشرفت مستمر در جهت اهداف شما ضروری است.

با این حال ، زمان و نحوه ایجاد تغییرات به عوامل زیادی بستگی دارد ، مانند سطح تجربه ، هدف و اینکه آیا شما با روال فعلی خود پیشرفت کرده اید.

حداقل سعی کنید هر هفته کمی تمرین خود را تغییر دهید. دربیشایر گفت: “این بدان معنا نیست که شما باید تمرین خود را به طور کامل تغییر دهید.” “فقط یک نمک تازه اضافه کنید تا چیزی را چاشنی کنید.” این ممکن است یک مجموعه اضافی ، تنوع متفاوت ورزش یا افزایش کمی در شدت شما باشد.

اگر خسته شده اید ، پیشرفت شما متوقف شده است یا اهداف شما تغییر کرده است ، زمان آن رسیده است که پیشرفت عادی خود را بیشتر کنید. فعالیتهای جدید را امتحان کنید ، برای مسابقات تمرین کنید یا روشهای مختلف آموزشی را آزمایش کنید.

دیدگاهتان را بنویسید