6 راه برای دریافت امگا 3 – متخصص تغذیه اصفهان


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه می توانید مطمئن شوید که روزانه به میزان کافی از این مواد مغذی استفاده می کنید؟ در این مقاله از صفحه دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، ما 6 راه برای دریافت امگا 3 را نشان می دهیم:

1. استفاده از آجیل و دانه ها:

خوردن تخم مرغ و گردو یکی از بهترین روش ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یکی از ساده ترین راه های استفاده از دانه های کتان در رژیم غذایی این است که آنها را آسیاب کرده و در سالاد ، سوپ و آبگوشت استفاده کنید. به عنوان میان وعده ، می توانید مقداری مغز گردو بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. راه دیگر خوردن تخمه کدو و بادام زمینی است. اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این مواد مغذی کمتر از گردو و دانه کتان هستند ، اما بسیار ارزشمند هستند.

2. انواع آجیل:

یکی از ارزشمندترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود ، آجیل است. یک فنجان در هر لوبیا: سویا ، سفید و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین خوردن این پنیر نیز یک گزینه غذایی ارزشمند است.

3. ماهی:

ماهی نیز یکی از غذاهای سرشار از امگا 3 است و هر 100 گرم ماهی (ماهی پرچرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما هنگام خوردن ماهی باید از آن اجتناب کرد ، زیرا اسیدهای چرب امگا 3 از بین می رود. از طریق فرایند سرخ کردن اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که خوردن ماهی سرخ کرده تاثیری در پیشگیری از این بیماری ندارد ، زیرا امگا 3 موجود در ماهی در نتیجه سرخ شدن آسیب می بیند. بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی حاوی امگا 3 ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو.

4. نوع روغن:

امروزه از روغن تخمه آفتابگردان بیش از سایر روغن ها در خانه و صنایع غذایی استفاده می شود و از آنجا که روغن تخمه آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، میزان کل دریافت امگا 6 در افراد بیش از امگا 3 و عدم تعادل در مقدار این دو نوع اسیدهای چرب در بدن نامطلوب است. روغن هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه نشده دارای اسیدهای چرب امگا 3 کمتری هستند.

در پخت و پز از روغن تخم مرغ ، زیتون و گردو استفاده نکنید ، زیرا گرما به ارزش غذایی این روغن ها آسیب می رساند و بهتر است در سالاد استفاده شود.

5- میوه ها و سبزیجات:

بسیاری از مردم تصور می کنند که فقط ماهی و برخی روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات نیز حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند. از جمله سبزیجاتی که امگا 3 بیشتری دارند ، می توان به انواع سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کدو ، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

آووکادو ، هندوانه و خربزه همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6. سایر غذاها:

اگر مرغ تخم مرغ شما را می خورد ، تخم مرغ حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. به جای مصرف مکمل های امگا 3 ، بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که حاوی امگا 3 هستند و در نتیجه نیاز بدن به این مواد مغذی را برآورده می کنند.

منابع امگا 3 در یک نگاه:

ماهی (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا)
روغن (مانند روغن تخم مرغ ، روغن سویا و روغن گردو)
آجیل (مانند گردو)
دانه سویا
دانه ها (مانند تخم مرغ و تخم کدو)
لوبیا (مانند لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات با برگهای سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


رضا اطمینانانی با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه دکتر اینستاگرام کلیک کنید. رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان.


رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

محصولات تراریخته و تغذیه ای

خطرات مواد قندی را بررسی کنید

غذاهای دودی دارای ریسک بالایی هستند

اهمیت غذاهای گرم و سرد



دیدگاهتان را بنویسید