ورزش کاهش وزن در خانه

تمرینات کاهش وزن در خانه

کاهش وزن به کاهش کل توده بدن با میانگین «از دست دادن چربی بدن» اشاره دارد. کاهش وزن از دست دادن کل توده بدن در نتیجه تلاش برای بهبود است تناسب اندام و سلامتی از یک شخص این را می توان در خانه نیز با انجام منظم ورزش های کاهش وزن در خانه به دست آورد.

ورزش، همراه با رژیم غذایی، یکی از رایج ترین تاکتیک های مورد استفاده در افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. سوزاندن کالری برای کاهش وزن ضروری است. فواید ورزش بسیار فراتر از کاهش وزن است. آنها شامل بهبود خلق و خو، استخوان های قوی تر و احتمال کمتر بیماری های مزمن هستند.

شواهد ثابت شده ای وجود دارد که نشان می دهد ورزش می تواند با کاهش وزن 7 تا 10 درصدی از پیشرفت پیش دیابت به دیابت نوع 2 جلوگیری کند. همچنین سلامت قلبی متابولیک را برای افراد دیابتی با کاهش وزن 5-15 درصد مدیریت می کند.

لیست تمرینات کاهش وزن در خانه

1. جک های جامپینگ


جک های جامپینگ چگونه به کاهش وزن کمک می کنند؟

جک‌های جامپینگ یک تمرین پرش است که با پریدن به حالتی با پاهای باز و تماس دست‌ها بالای سر، گاهی اوقات به صورت کف زدن، انجام می‌شود و سپس با پاها کنار هم و بازوها در کناره‌ها به حالت اولیه بازمی‌گردید.

یک فرد 68 کیلوگرمی که 100 جک پرش را در یک جلسه دو دقیقه ای انجام می دهد، حدود 19 کالری می سوزاند. اگر جک های جامپینگ را به مدت 10 دقیقه در طول روز انجام دهید، در مجموع 94 کالری می سوزانید.

جک های جامپینگ یک تمرین کارآمد برای کل بدن هستند. شما می توانید این تمرین را در هر مکانی انجام دهید. بخشی از تمرینات پلایومتریک (تمرین پرش) است. این تمرین به طور همزمان روی قلب، ریه ها و ماهیچه ها کار می کند.

سایر مزایای جک های جامپینگ:

1. قلب سالم – جک های جامپینگ برای قلب بسیار مفید هستند. این تمرین باعث می شود قلب خون را با کارایی بیشتری به بدن پمپاژ کند.
2. آن را نیز استقامت را بهبود بخشد از یک شخص
3. این تمرین را روزانه به مدت 10-15 دقیقه انجام دهید استخوان ها را قوی تر کند.
4. آن را نیز کالری را می سوزاند خیلی سریع.
5. انجام جک های جامپینگ روزانه به مدت 10-15 دقیقه می تواند به فرد کمک کند کاهش وزن.




2. Pushups


چگونه ورزش های فشاری به کاهش وزن کمک می کنند؟

Pushup ها برای افراد مختلف در مقادیر مختلف کالری می سوزانند. به طور متوسط ​​می توانید در هر دقیقه ۷ کالری با انجام تمرینات فشاری بسوزانید. تمرینات فشاری مستلزم کار بسیاری از گروه های عضلانی است که یکی از اصلی ترین گروه های عضلانی عضلات قفسه سینه است.

Pushup یک تمرین خوب است که در وضعیت مستعد با بالا و پایین بردن بدن با صاف و خم شدن بازوها در حالی که پشت را صاف نگه می دارد و بدن را روی دست ها و انگشتان پا نگه می دارد انجام می شود.

Pushup یک تمرین اساسی است که در تمرینات ورزشی و معمولاً در تمرینات بدنی نظامی استفاده می شود. رکتوس شکم و عرضی شکم در حین انجام این تمرین به طور مداوم منقبض می شوند.

سایر فواید تمرینات فشاری:

1. پوش آپ روی تعداد زیادی ماهیچه کار کنید در بدن. این ماهیچه های شما را آموزش می دهد تا با هم کار کنند و قوی تر شوند. این تمرین به شما کمک می کند تا روی موارد زیر تمرکز کنید:
   1. قفسه سینه
   2. اسلحه
   3. شکم
   4. پایین تنه
2. پوش آپ نیز کمک می کند ایجاد تعادل و ثبات
3. این نیز کمک می کند ایجاد تراکم عضلانی
3. کرانچ شکم


کرانچ چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

کرانچ ها یک تمرین ماهیچه های مرکزی هستند و نسبتاً کالری کمتری می سوزانند، اما به شیوه ای کنترل شده حرکت می کنند، خم شدن و رها کردن عضلات اصلی به فرد کمک می کند تا عضلات شکم را بسازد. 20 کرانچ در دقیقه می تواند 3 کالری بسوزاند.

ورزش کرانچ شکم بسیار است برای عضلات شکمی و مغزی خوب است. هسته نه تنها از عضلات شکم تشکیل شده است. همچنین شامل ماهیچه های مورب در طرفین تنه شما و همچنین عضلات لگن، کمر و باسن می شود.

انواع مختلفی از کرانچ ها از هم اکنون ایجاد شده است که بر روی گروه های عضلانی مختلف در همان ناحیه به غیر از راست شکمی تمرکز دارند.

فواید کرانچ شکم:

1. این تمرین همچنین می تواند بهبود قدرت و انعطاف عضلانی.
2. کرانچ کمک می کند تعادل بدن خود را بهبود بخشید با تقویت عضلات شکم
3. عضلات مرکزی قوی خود را بهبود بخشد وضعیت بدن، که به شما کمک می کند در زندگی روزمره کارآمد باشید.
4. وضعیت بدنی سالم نیز کمک می کند جلوگیری از کمردرد و آسیب عضلانی
5. همچنین کمک می کند سوزاندن چربی های شکم و کاهش وزن
4. اسکات


اسکات یک تمرین قدرتی است که در آن کارآموز باسن خود را از حالت ایستاده پایین می آورد، در زانوها زاویه 90 درجه ایجاد می کند و سپس به عقب می ایستد. اسکات یک تمرین مهم برای افزایش قدرت و اندازه عضلات پایین تنه و همچنین توسعه قدرت عضلات مرکزی است.

فواید اسکات:

1. اسکات کمک می کند ساخت عضلات پا (شامل عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا).
2. اسکات می تواند به شما کمک کند قدرت بالاتنه و پایین تنه را بهبود می بخشد.
3. در واقع، اسکات به قدری شدید است که می شود باعث آزاد شدن تستوسترون و رشد انسان می شود هورمونی در بدن که برای رشد عضلات حیاتی است.
4. تستوسترون همچنین باعث بهبود توده عضلانی در هنگام تمرین دادن سایر نواحی بدن به غیر از پاها می شود.
5. آن را نیز چربی بیشتری می سوزاند از بدن
5. تخته


پلانک یک ورزش عالی برای شکم و مغز است. این نه تنها روی راست شکم، بلکه سایر عضلات شکم و عضلات مرکزی مانند لگن، کمر و باسن را نیز کار می‌کند.

ابتدا در حالت پوش آپ بالا بیایید، سپس بازوهای خود را در آرنج خم کنید تا وزن روی ساعد شما بیاید و سعی کنید شکم خود را سفت کنید و بدن خود را صاف کنید. تا جایی که می توانید بدن خود را نگه دارید.

فواید پلانک:

1. هسته را تقویت کنید ماهیچه ها
2. کمک می کند تا بدن را تثبیت و متعادل می کند.
3. به دستیابی بهتر کمک می کند وضعیت بدن.
6. ژست پل


به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید و پاها را صاف روی زمین با فاصله باسن قرار دهید. پاها را روی زمین فشار دهید، نفس خود را استنشاق کنید و باسن را بالا بیاورید و ستون فقرات را از روی زمین بغلتانید. به بازوها و شانه ها فشار دهید تا قفسه سینه خود را بالا بیاورید. نفس بکشید و 4 تا 8 نفس نگه دارید.

مزایای ژست پل:

1. عضلات را کش می دهد قفسه سینه، گردن، باسن و ستون فقرات.
2. آن را نیز کمر، باسن و همسترینگ را تقویت می کند.
3. کمک در کاهش وزن.
4. بهبود می بخشد گردش خون در بدن.




7. ژست قایق


این یکی از شناخته شده ترین حرکات یوگا برای قلب است. ژست قایق یکی از بهترین ورزش های کاهش وزن در خانه است زیرا با عضلات شکم، ستون فقرات و باسن کار می کند. اگر سردرد، فشار خون پایین یا اسهال دارید، این حالت را تمرین نکنید.

مزایای ژست قایق:

1. خم کننده های لگن و ستون فقرات را تقویت می کند.
2. به کاهش استرس کمک می کند.
3. به هضم غذا کمک می کند.
8. تخته کناری


از سمت چپ بدن شروع کنید، بازوی چپ خود را از آرنج خم کنید و باسن و بدن خود را مستقیماً از سر تا پا بگیرید. بدون اینکه باسن خود را پایین بیاورید، وضعیت خود را حفظ کنید. ساید پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مورب است.

مزایای تخته جانبی:

1. این کمک می کند تا باسن، هسته و کل بدن شما را تقویت کند.
2. برای کشش قوس پا خوب است
3. را تقویت می کند عضلات پایین کمر.
4. انعطاف پذیری را افزایش می دهد.
5. درد کمر را کاهش می دهد
9. ژست سوپرمن


مرحله 1: روی یک تشک دراز بکشید (روی شکم) در حالی که پاهایتان دراز است، مچ پاها کمی خمیده کف پا (انگشتان پا به سمت ساق پا قرار دارند)، دست‌ها به سمت بالا کشیده شده و کف دست‌ها رو به روی هم هستند. سر خود را شل کنید تا آن را با ستون فقرات خود هماهنگ کنید.

گام 2: نفس خود را بیرون دهید، عضلات شکم و هسته خود را منقبض کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کنید و به آرامی هر دو باسن را (هر دو پا را بالا بیاورید) چند اینچ از زمین بلند کنید و همزمان هر دو دست را چند اینچ از زمین بلند کنید. هر دو پا و بازو را دراز نگه دارید و از چرخش خودداری کنید. وضعیت سر و نیم تنه خود را حفظ کنید، از هرگونه قوس در پشت یا بالا بردن سر خودداری کنید. تا جایی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید.

مرحله 3: به آرامی نفس بکشید و پاها و بازوهای خود را به سمت حالت شروع پایین بیاورید بدون اینکه حرکتی در باسن خود داشته باشید.

فواید ژست سوپرمن:

1. عضلات سینه، شانه ها، بازوها، پاها و عضلات باسن را کشش و تقویت می کند.
2. ژست سوپرمن انعطاف پذیر نگه می دارد.
3. آی تی گردش خون را بهبود می بخشد در بدن.
4. مفید در از دست دادن وزن.




10. دیوار نشستن


دیوار نشستن یکی از تمرینات خانگی است که برای تقویت عضلات چهار سر ران انجام می شود. مشخصه آن دو زاویه راست است که توسط بدن ایجاد می شود، یکی در باسن و دیگری در زانو. فردی که دیوار نشستن را انجام می دهد، پشت خود را به دیواری قرار می دهد که عرض پاها و شانه هایش باز باشد و کمی از دیوار خارج شود.

مزایای دیوار نشین:

1. دیوار نشستن در درجه اول استحکام ایزومتریک ایجاد می کند و استقامت
2. همچنین عضلات سرینی، ساق پا، چهارسر ران، همسترینگ و عضلات ادکتور را کشش می دهد.
3. آسان است ورزش کاهش وزن در خانه.
11. بالا بردن ساق پا


بلند کردن ساق پای ایستاده یک تمرین آسان برای انجام است، زیرا می توانید آن را در هر مکانی انجام دهید. این یک ورزش بدون تجهیزات است که به کاهش وزن کمک می کند. چربی دور شکم را می سوزاند و فرد را لاغر می کند.

مزایای بلند کردن ساق پا:

1. الف را فراهم می کند دامنه حرکتی خوب به عضلات لگن
2. نیز فراهم می کند تثبیت بهتر به بدن
3. برای افرادی که کار نشسته انجام می دهند خوب است.
12. زانوهای بلند


زانوهای بالا یک ورزش قلبی عروقی با شدت بالا است. انجام زانوهای بالا به قلب کمک می کند تا خون را به طور موثرتر پمپاژ کند و همچنین باعث تقویت مغز و پاها می شود. همچنین هماهنگی و انعطاف پذیری در قسمت پایین تنه را بهبود می بخشد.

فواید زانوهای بلند:

1. خوب است ورزش قلبی عروقی.
2. همچنین پاها و عضلات مرکزی را تقویت می کند.
3. مفید در کاهش وزن.